Beneficis de caminar

El Col·legi Americà de Medicina de l’Esport (ACSM) recomana com a pràctica de manteniment per a la millora de la salut un passeig diari, a ritme lent, que suposi el recorregut d’un quilòmetre de distància en tot just 10 o 12 minuts. Una activitat molt senzilla i accessible a la població en general, que pot ajudar a reduir el risc de patir malalties com el càncer o la diabetis.

El canvi més important que es produeix en l’organisme amb la pràctica regular d’exercici és, sobretot, l’augment del consum d’oxigen -fins a un 35% més que els valors inicials-, així com un augment de la capacitat general del sistema circulatori a causa de canvis neurològics, hormonals i respiratoris. A més, segons l’Associació Espanyola d’Infermeria Esportiva (AEED), “s’ha comprovat que les persones que practiquen regularment activitat física i esport presenten una taxa de mortalitat global més baixa que els qui porten una vida sedentària, alhora que un augment en el nivell d’activitat de les persones sedentàries es correlaciona amb reduccions de la mortalitat, especialment, per malaltia cardiovascular i càncer”.

Però, tradicionalment, el passeig ha estat unit a la crema de calories i la consegüent reducció de pes corporal, sempre que es cremin més calories que les que es consumeixen durant el dia. La facilitat per a posar en pràctica aquesta activitatpermet que es pugui realitzar en qualsevol espai, tancat o obert, aconseguint així un important nombre de seguidors que prefereixen caminar diversos quilòmetres a l’aire lliure en lloc de tancar-se en un gimnàs.

D’altra banda, acostumar-se a caminar, o a practicar un altre tipus d’exercici dinàmic i aeròbic (de llarga durada i que mobilitza un bon nombre de músculs) com córrer o nedar, “protegeix contra el desenvolupament i progressió de moltes malalties cròniques i constitueix un important component en l’estil de vida saludable”, assegura l’AEED.

Tant és així que els treballs de recerca realitzats en aquest camp confirmen que el risc de patir problemes cardiovasculars és el doble per a les persones inactives que per als qui realitzen activitat física regularment, si bé l’abandó de l’exercici suposa també l’eliminació de l’efecte protector aconseguit. Per això, és molt important no perdre l’hàbit de l’esport, especialment el de caminar perquè millora el treball cardiovascular i respiratori, augmenta el flux coronari i descendeix la freqüència cardíaca.

En concret, l’AEED enumera els avantatges de caminar:

• Disminueix entre un 35% i un 52% les possibilitats de patir hipertensió.
• Augmenta la tolerància a la glucosa i millora la seva utilització.
• Descendeixen els triglicèrids, causants del colesterol, i augmenta el colesterol bo.
• Incrementa el material ossi i pot resultar útil per a prevenir l’osteoporosi.
• Afavoreix el trànsit intestinal i elimina l’exposició a agents cancerígens en aquesta zona.
• Redueix les pèrdues funcionals associades a l’envelliment, sobretot a les cames, en fomentar l’ús dels diferents sistemes corporals.

Tenint en compte que qualsevol tipus d’exercici ajuda l’organisme a alliberar endorfinas, que actuen com a ansiolítics i euforitzants naturals, l’activitat més completa per a ajudar a una millor salut mental pot ser la natació, ja que durant el seu desenvolupament la persona mobilitza un bon nombre de músculs i la sensació de surar en l’aigua ajuda a aconseguir una major relaxació.

En aquest sentit, passejar amb certa intensitat i freqüència pot suposar uns resultats similars molt beneficiosos, fins i tot per a qui no presenti símptomes de depressió. “L’exercici sempre és bo perquè el pacient s’esgoti i descansi millor a les nits, però qualsevol persona pot notar els seus efectes. L’important és mantenir una disciplina en la seva pràctica, així com en els horaris de vigília i somni”, assenyala la psicòloga clínica Sonia Maruri.

Respecte al millor lloc per a practicar aquesta activitat, és recomanable decantar-se pels espais oberts per a estar en contacte amb el clima i la naturalesa, més encara en dies en què llueix el sol, encara que les persones que no presentin símptomes de depressió o de pena poden recórrer també a llocs tancats. “L’idoni és no passejar per centres comercials, ja que es carreguen d’electricitat estàtica, però, principalment els pacients deprimits han d’evitar aquest tipus de llocs, tret que en els espais oberts pateixin d’agorafòbia”, afegeix Maruri.

En total, la sensació de benestar proporcionada per un passeig es prolonga entre unes tres i cinc hores després de finalitzada l’activitat. Unes conseqüències que influeixen en l’estat d’ànim, tornant-lo positiu, així com en el millora de la depressió i la reducció de l’ansietat, la qual cosa es tradueix en un major rendiment intel·lectual i laboral. “Aquells que practiquen esport redueixen el temps de reacció per a labors mentals en les quals participa la memòria i milloren la cognició”, apunta l’AEED.

Temps i freqüència recomanada

Com la majoria dels esports convencionals, l’hàbit de caminar requereix de certa constància i freqüència per a obtenir uns resultats satisfactoris. El més convenient és adaptar la seva pràctica a les característiques pròpies de cada persona i començar amb un ritme lent de baixa intensitat, que permeti la possibilitat d’augment progressiu.

Per part seva, la Fundació Espanyola del Cor (FEC) recomana evitar els passejos després dels menjars i en espais oberts quan es tracti d’hores de gran calor o fred. Així, mentre a l’estiu s’aconsella caminar durant les primeres hores del matí i les últimes de la tarda, a l’hivern és convenient recórrer a les hores centrals del dia.

Quant al temps, la FEC aposta per passejos de 30- 45 minuts, amb una freqüència mínima de tres a cinc dies a la setmana, i seguint un ritme “viu” de marxa superior a la convencional però segons el qual la persona que camina pot mantenir una conversa amb el seu acompanyant sense notar falta d’oxigen.

En el cas de les persones diabètiques, després d’una sessió d’estiraments, de 10 a 20 minutos, s’aconsella un passeig d’una hora de durada i intensitat determinada pel seu metge, i a penes altres cinc minuts finals d’estiraments. Cal tenir en compte, no obstant això, que la realització d’un gran esforç podria comportar en aquests pacients risc d’hipoglucèmia, o baixada de sucre, per la qual cosa s’han de seguir sempre els consells de l’especialista.

Caminar entre tres i cinc quilòmetres cada dia que se surt de passeig resulta una distància acceptable, encara que també són beneficioses caminades de sis quilòmetres en un temps aproximat d’una hora, una vegada que el cos està acostumat a aquesta activitat.

Abans de començar a caminar, és convenient que es planegi la ruta que se seguirà i el terreny, preferiblement ‘tou’, pel qual es vol passejar, ja que aquest exercici es convertirà en una rutina per a qui el practica i ha de realitzar-lo en un lloc en el qual es trobi a gust i que li motivi per a no perdre l’hàbit.

A més, cal tenir en compte altres detalls com l’equip necessari per a fer més fàcils les caminades i que inclouen unes sabates o esportives còmodes i uns mitjons que mantinguin sec el peu. La forma del calçat no ha de ser ni molt estreta ni molt ampla, sinó adaptada a la forma de les extremitats de cadascun. Quant a la roba, s’ha de vestir també de manera còmoda i apropiada, segons la temperatura o estació de l’any, i no utilitzar teixits que afavoreixen la sudoració corporal.

D’altra banda, malgrat que no és necessari portar begudes durant el recorregut, és aconsellable beure un got d’aigua abans de posar-se en marxa i una vegada acabat el passeig, sempre que aquest duri menys d’una hora. El millor és començar amb recorreguts curts i anar augmentant-los progressivament per a mesurar la capacitat i resistència de cadascun.

També cal fixar-se en la velocitat de passeig i començar amb un ritme més lent, que s’anirà augmentant gradualment fins a un ritme aproximat d’un quilòmetre cada deu minuts. Cal no oblidar que aquelles persones que pateixin alguna malaltia crònica han de consultar sempre al seu metge perquè sigui ell qui determini la idoneïtat d’aquest exercici i el ritme.