Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Com córrer bé

Per evitar lesions durant la carrera, cal tenir en compte aspectes com la gambada i la posició dels braços

img_correr 2

Una activitat física com córrer sembla senzilla. No obstant això, com en qualsevol pràctica esportiva, es requereix una tècnica adequada per sortejar lesions i problemes a llarg termini. Quin és la millor postura que ha d’adoptar el corredor? Poden ajudar els braços a aprofitar millor la carrera? Com hauria de ser la gambada? I la respiració? En aquest article s’intenta respondre a aquestes qüestions.

Imatge: Iwan Beijes

Córrer s’ha convertit en una de les activitats físiques més comunes dels últims anys, sobretot per la seva senzillesa i perquè, en principi, tothom pot practicar-ho. Una altra de les raons és que, en temps de dificultats econòmiques, pot ser un bon substitut del gimnàs. I perquè és un esport amb el qual tots s’atreveixen, no sempre es prenen les precaucions necessàries per evitar lesions tant a curt com a llarg termini.

Córrer sense aplicar una bona tècnica o fer-ho sobre asfalt o altres superfícies dures pot lastimar genolls, malucs, turmells o tendons. Entre les lesions més comunes estan els esquinços de turmells, la tendinitis del tendó d’Aquil·les, la condropatía rotuliana (genoll de corredor), la fascitis plantar i les molestes butllofes.

Consells bàsics per córrer

Més enllà de les ganes i la força de voluntat, cal tenir en compte la gambada i la posició dels braços per afavorir l’exercici. És important utilitzar l’equip correcte, escalfar els músculs abans de començar -i mantenir-los calents quan fa fred- i hidratar-se de manera apropiada (segons la Societat Espanyola de Traumatologia de l’Esport, s’han de prendre 250 ml de líquids abans de la pràctica esportiva) sobretot quan fa calor. I, per descomptat, és fonamental parar davant la presència de qualsevol símptoma de lesió per evitar danys majors.

Per córrer és important utilitzar sempre l’equip correcte, escalfar els músculs i hidratar-se ben abans de començar
La respiració és un dels elements bàsics. Durant la carrera, les respiracions han de ser profundes, i notar que l’abdomen es mou cap a fora quan entra l’aire. Respirar molt ràpid o sense absorbir tot l’aire disponible pot provocar molèsties -com flato- i, fins i tot, mal de cap.

Una correcta posició dels braços afavoreix l’equilibri, impulsa cap a endavant i ajuda a guanyar velocitat. Encara que pugui pensar-se que es mouen de forma correcta amb la intuïció, la veritat és que no tothom els porta pegats al cos, com es recomana. Els especialistes aconsellen, a més, mantenir-los relaxats i que els colzes formin un angle d’uns 90º. Les espatlles cal conservar-los baixos i relaxats, per no gastar energia i limitar el moviment dels braços.

Així mateix, una posició idònia dels braços facilita la gambada. Com més prop del sòl estiguin els peus, sense saltar massa, millor: permet que les trepitjades siguin lleugeres i hi hagi menys impacte amb el sòl, per la qual cosa el cos ha de reabsorber menys força. Un impacte massa gran augmenta el risc de lesió perquè aguditza qualsevol possible debilitat de les cames.

En combinació amb la gambada, cal intentar adoptar una postura alçada, perquè inclinar-se massa cap a davant provoca un excés de pressió sobre el genoll. En concret, cal aixecar els genolls i portar-les cap a davant. Amb això s’aconsegueix que la trepitjada sigui millor i que els genolls sofreixin menys rebot. És més fàcil aconseguir aquesta posició si es dirigeix la mirada cap a l’horitzó: ajuda a mantenir més rectes el cap i l’esquena i evita dolors musculars.

Finalment, les mans han d’estar semiabiertas i relaxades però no deixar que es moguin sense control. Portar-les tancades genera una tensió innecessària que provocarà molèsties en braços, coll i espatlles, a més de major despesa d’energia. S’aconsella que el dit polze apunti cap amunt.

Errors en la tècnica de córrer

Quan la tècnica de córrer no és correcta? En general, quan la gambada és discontínua, de diferent longitud i ritme; quan el suport dels peus és desigual i, al contrari al recomanat, se separen molt del sòl; o quan es corre amb un o els dos peus oberts, en lloc de rectes, la qual cosa fa incrementar la tensió de genolls, turmells i maluc. Si els braços i mans tenen moviments insegurs, no ajuden a l’execució de l’exercici; tampoc si el tronc es balanceja o s’inclina als costats, ja que obliga al corredor a equilibrar-se en cada gambada. Si les cames, més que córrer, propulsen de forma pesada el cos, els genolls sofreixen a cada impuls.

Perquè això no ocorri, és recomanable posar consciència, almenys quan es comença, en cadascun dels moviments del cos. Al principi és fàcil millorar, ja que els errors són molt evidents. Un també pot servir-se de l’ajuda d’un entrenador que tingui els coneixements necessaris per aprendre a millorar la tècnica.

Astrosis a llarg termini

L’artrosis és una malaltia degenerativa del cartílag que a llarg termini pot limitar la mobilitat, així com comprometre la pràctica d’activitat física i reduir la qualitat de vida. La Societat Espanyola de Traumatologia de l’Esport indicava fa uns mesos que els casos d’artrosis per la realització inadequada d’alguns esports són un problema en augment. El motiu principal, a més de la millora de les tècniques de diagnòstic que ha fet incrementar el nombre d’afectats, és l’auge de persones que practiquen activitat física. Sovint, per falta d’informació, es fa esport sense una tècnica adequada que augmenta el risc de danyar-se els cartílags o de sofrir altres lesions.

L’esport que més s’ha relacionat amb el desenvolupament d’artrosis és el futbol, però també l’atletisme, una de les activitats que més persones practiquen i on les articulacions del peu, el genoll i el maluc han de suportar tot el pes del cos a cada gambada. Així, com més gran és l’energia de cada gambada, major és la força que repercuteix en les articulacions. Si, a més, es corre sobre una superfície dura com l’asfalt, que no dissipa les forces com els camins de terra o el tartán de la pista, les articulacions sofreixen més. El mateix ocorre si es té sobrepès, com els passa a molts afeccionats quan comencen a córrer, o si es corre amb un calçat inadequat.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions