Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Problemes de salut

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Sofreixes insomni? Hi ha secrets per dormir una mica més (i millor) a les nits

Els espanyols dormim, de mitjana, 40 minuts menys que la resta dels europeus, i una part important de la població pateix diferents tipus d'insomni

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Diumenge, 22 de Setembre de 2019
Imatge: stetsik

Les estadístiques mostren que els espanyols dormim una mitjana de 40 minuts menys que la resta dels europeus. Els nostres horaris nocturns “tardans” són claus en la mala relació que mantenim amb Morfeo. Però no són els únics culpables. L’hàbit crea el somni i el bon dormir. Descansar bé de nit té el seu art (i les seves normes). En aquest article expliquem els diferents tipus d’insomni que existeixen, com afecten a la salut i, el més important, què podem fer per posar-li remei.

El déu del somni és de vegades capritxós. En moltes ocasions, es presenta a primera hora de la nit, però fuig espaordit de matinada: és el que els experts denominen insomni tardà o despertar precoç. En altres moments, ve i va diverses vegades al llarg del descans; els especialistes ho criden insomni de manteniment o somni fragmentat. I, finalment, està el Morfeo remolón, aquest que triga hores a arribar i que els metges bategen com a insomni de conciliació o inici. En tots els casos, la mala qualitat del somni (o la seva absència) té repercussions en la nostra salut.

Per això, sigui el que sigui el tipus de trastorn, la Societat Espanyola del Somni (SES), és taxatiu: davant els primers símptomes d’un mal dormir continuat, més de tres o quatre nits seguides, sense que intervingui una raó externa tangible (estrès laboral, ansietat acadèmica, pèrdua d’un ser estimat, tensió nerviosa justificada…), és imprescindible acudir al més aviat possible al metge de família, que valorarà la possibilitat de derivar o no al pacient a una unitat específica del somni. La clau? No deixar que l’insomni es cronifique i, per descomptat, no automedicarse amb psicofármacos o somnífers.

Els 10 manaments del bon dormilón

Segons la SES, existeixen algunes regles en les quals es basa una bona higiene del somni per aconseguir dormir més i millor. Pren nota d’aquestes deu:

  • 1. Horaris regulars. Despertar-se i ficar-se al llit tots els dies més o menys a la mateixa hora. Els canvis constants en els horaris de somni augmenten la probabilitat que es generin dificultats greus i cròniques per dormir.
  • 2. Mantenir condicions ambientals adequades per dormir: temperatura temperada (al voltant dels 18ºC), absència de sorolls i llum, matalàs adequat al gust, etc.
  • 3. Menjar a hores regulars i evitar ingestes copioses prop de l’hora de ficar-se al llit. Tampoc és convenient anar-se al llit amb gana. Prendre alguna cosa lleuger abans de ficar-se al llit, com una mica de llet tèbia o un iogurt, és molt convenient. Els productes làctics contenen triptòfan, que facilita la inducció al somni.
  • 4. Limitar la ingesta de substàncies amb efecte estimulant, com a cafè, te o cua, sobretot a partir de les 17:00 hores. També és convenient limitar la presa d’alcohol, sobretot a la nit; no és recomanable utilitzar l’alcohol com a hipnòtic. Limitar o reduir el consum de tabac, ja que la nicotina que conté és una substància estimulant.
  • 5. Romandre en el llit entre set i vuit hores. Reduir el temps que passem en el llit millora el somni i, al contrari, romandre en ella durant molt temps pot produir un somni fragmentat i lleuger. Cal anar-se a dormir solament quan es tingui son.
  • 6. Evitar migdiades llargues durant el dia i les situacions que les propiciïn. En casos concrets, es pot permetre una migdiada havent dinat, de durada no superior a 30 minuts.
  • 7. Realitzar exercici físic de manera regular durant el dia. L’exercici ha de ser suau (com passejar, nedar o anar amb bicicleta) durant almenys una hora, amb llum solar i sempre almenys tres hores abans d’anar a dormir. S’ha d’evitar realitzar exercici a la nit pel seu efecte estimulant.
  • 8. Evitar activitats excitants en les hores prèvies a ficar-se al llit. No han de realitzar-se en el llit activitats tals com veure la televisió, jugar amb tabletas o altres dispositius mòbils, parlar per telèfon, discutir, etc. Aquest punt és important, sobretot en adolescents. El nostre cervell necessita associar el dormitori i el llit en dormir. Quan en aquest lloc es fan un altre tipus d’activitats, el cervell rep un doble missatge i es confon.
  • 9. Repetir cada nit una rutina d’accions que ens ajudin a preparar-nos mental i físicament per anar al llit. Rentar-se les dents, posar-se el pijama, preparar la roba de l’endemà, etc.
  • 10. Practicar rutines de relaxació abans de ficar-se al llit pot contribuir al fet que es dormi millor. Faci una respiració lenta i relaxada. Imagini que el seu abdomen és un globus que s’infla amb lentitud i després es desinfla. Pensi que passen els núvols i en cadascuna d’elles escriu mentalment una de les seves preocupacions perquè les hi porti el vent.

Aromes per guanyar-li minuts al somni

Sí, existeixen barreges d’olis essencials que, aplicats sobre un mocador posat en la tauleta de nit, ruixats sobre el coixí o en les cantonades de l’habitació, contribueixen a dormir millor, despertar-se menys i aixecar-se amb més energia. Així ho ha demostrat un estudi clínic independent dut a terme per Damien Leger, metge de l’Hospital de París, director de l’Hôtel Dieu Sleep Centri (París)  i director de l’Institut Nacional del Somni a França.

Els resultats d’aquesta recerca per avaluar l’efectivitat i tolerància d’un esprai compost per 12 olis essencials (xiprer, espígol, mandarina, camamilla romana, mejorana, taronja, neroli, palmarosa, pal de rosa, petitgrain bigarade, sàndal i vetiver), realitzat en 47 voluntaris que sofrien de somni fragmentat, mostren un augment en la durada del somni (21 minuts) i en la seva qualitat (12,5 %). A més, va haver-hi un efecte tant en la nit com en el matí en despertar (+ de 18 % de vitalitat i energia en despertar). No es va observar un efecte de rebot o un fenomen d’addicció al final de l’estudi i, a més, la tolerància i l’acceptabilitat van ser excel·lents.

Però, atenció, que no es tracta de posar un simple ambientador. Com explica el professor Leger, “la seva funció no és aromatizar un espai perquè faci bona olor, sinó que, a través del seu sistema de microdispersión, penetri en les mucoses nasals i actuï ràpidament sobre el sistema nerviós central”. Com? “Utilitzant el mecanisme d’olfacción . Quan inhalem un oli essencial, est actua de forma gairebé instantània sobre dos tipus de receptors: els olfactoris i els neuronals. Les molècules olfactòries estimulen els receptors olfactoris del sistema nerviós central que, al seu torn, contesta engegant el sistema nerviós autònom (en concret el sistema parasimpático mimético) i algunes glàndules endocrines encarregades d’iniciar reaccions fisiològiques”.

Al seu torn, les molècules aromàtiques actuen sobre els receptors neuronals, ja que passen al torrent sanguini de manera molt ràpida (els olis essencials són lipófilos, és a dir, que es fonen amb la barrera cutània i la traspassen fins a arribar als capil·lars); una vegada en sang, estimulen els receptors GABA, neurotransmisores àmpliament distribuïts en el còrtex cerebral, que en activar-se engeguen el mecanisme que sigui pertinent, com el del somni.

Dades que preocupen

Un estudi realitzat per l’Associació Espanyola del Llit (Asocama), que vetlla per la qualitat del descans nocturn, mostra que més d’un 30 % de la població espanyola s’aixeca sense energia o amb dolors musculars, el 5,4 % pateix insomni i un 17 % triga més de 30 minuts a dormir-se en ficar-se al llit.Segons la Societat Espanyola del Somni (SES), durant la infància tardana és quan millor qualitat del somni tenim. A partir dels 11 o 12 anys, els problemes creixen exponencialment, i és una realitat que 7 de cada 10 adults experimenten problemes que afecten a la qualitat del somni en algun moment al llarg de la seva vida. Per saber més, la SES ha editat una guia de l’insomni que no ha de faltar en la capçalera dels quals pateixen problemes per dormir o no volen patir-los. Està disponible en aquest enllaç.

Etiquetas:

insomnio-ca somni

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions