Menjar i beure de més passa factura al descans nocturn. Però no solament això: l’estrès, trasnuitar o abandonar les rutines a l’hora de ficar-se al llit poden suposar un problema per agafar el son. Per dormir bé cada dia, sobretot durant les dates nadalenques, és imprescindible conèixer què pot perjudicar el descans nocturn per posar-li remei. En aquest article s’apunten quins enemics que poden posar en escac al descans nocturn i s’aporten consells per fer-los front.
El període nadalenc es caracteritza pel canvi d’hàbits i de rutines, ja sigui per vacances escolars, descans laboral o celebracions en les quals el menjar, l’alcohol i el tabac es consumeixen sense mesura. Encara que pot semblar exagerat, per a una persona amb problemes per agafar el son, la suma de tots aquests elements pot tenir conseqüències en el seu benestar i la seva salut.
Els excessos que no deixen dormir
Un menjar abundant, rica en greixos i calories, pot perjudicar la digestió i alterar el descans nocturn. És important restringir els banquets a les celebracions puntuals -encara que amb mesura- i intentar compensar la resta de dies amb menjars lleugers i lleugeres, que continguin una aportació important de fruites i verdures, sense oblidar les infusions, que poden ajudar a la digestió.
D’igual manera succeeix amb l’alcohol: el seu excés perjudica el descans, tant en qualitat del somni com en quantitat d’hores. És veritat que, a algunes persones, beure molt alcohol els causa somnolència, però també pot provocar despertessis nocturns i debilitat l’endemà. Altres begudes excitants, com el cafè, el te o la xocolata, tampoc ajuden a agafar el son.
No dormir bé s’associa a un major risc de sofrir obesitat, hipertensió i problemes neurològics, entre uns altres
Amb el tabac succeeix el mateix. Les interminables sobretaules juntament amb la major ingesta d’alcohol, dos aspectes habituals en les celebracions nadalenques, fan que es fumi més. De fet, és una de les èpoques més propícies per a les recaigudes en els qui han abandonat l’hàbit tabáquico. Per això és indispensable assegurar-se que les festes se celebren en espais lliures de fums. Cal recordar que les accions que es fan de manera habitual, com ventilar una estada després d’haver fumat, poc serveixen salvo per disminuir l’olor a fum, ja que no redueixen els compostos tòxics en suspensió. Per protegir als més petits, és important evitar les situacions que els converteixin en fumadors passius.
L’estrès d’organitzar les festes també és enemic del descans nocturn. Intentar encaixar festivitats amb amics i família, l’obligació de les celebracions, d’elaborar menjars exquisits, de fer regals, de compartir moments amb persones amb mala relació i, tot això, concentrat en pocs dies, pot generar un estat de nerviosisme que no deixi descansar de manera adequada. Tampoc l’actual situació econòmica afavoreix el somni, doncs no són poques les famílies que tenen dificultats per arribar a final de mes; aquesta conjuntura s’acreix en aquestes dates, quan molts viuen com una obligació el fet de comprar regals, sobretot, si a casa hi ha nens.
Consells per dormir bé
Per a l’Associació Espanyola del Somni, el secret per dormir bé és adoptar i mantenir uns bons hàbits de somni. Les recomanacions d’aquests especialistes en somni i de l’Associació Americana de la Medicina del Somni (AASM) es resumeixen en:
- Mantenir un horari regular per ficar-se al llit i aixecar-se. Si algun dia es trasnuita, no cal aixecar-se massa tarda en la jornada següent per no alterar el cicle somio-vigília acostumat.
- Mantenir uns bons hàbits d’alimentació i seguir una dieta equilibrada rica en fruites i verdures. No ficar-se al llit amb gana, però tampoc fer un sopar copiós, evitar les begudes excitants com el cafè, el te, el cacao, la cua i la xocolata. Disminuir la ingesta de grans quantitats de líquid a la nit per no haver d’aixecar-se al bany és fonamental.
- Practicar exercici físic durant eldia , de tres a sis hores abans de ficar-se al llit. L’exercici activa l’organisme, per la qual cosa practicar-ho a la nit seria contraproduent per agafar el son. L’activitat física allibera tensions i ajuda a un somni reparador, però sempre que es faci durant el dia. Les pràctiques de relaxació, com el ioga o la meditació, també són beneficioses.
- Sortir de casa amb la llum del dia ajuda a augmentar el nivell de melatonina en fosquejar. Aquesta hormona la segrega el cervell en petites quantitats que oscil·len durant les 24 hores, amb una producció alta a mesura que s’apropa la nit i gairebé nul·la durant el dia (la llum del sol inhibeix la seva síntesi). És la que marca el patró de somni-vigília.
- Complir una rutina constant per preparar el moment d’anar al llit: organitzar les coses per l’endemà, rentar-se les dents, posar-se el pijama, apagar el mòbil, etc.
- Proporcionar-se un ambient adequat, amb bona ventilació, una temperatura agradable entre 18 i 20 graus (encara que des de l’AASM recomanen que estigui una mica fresc), en un espai silenciós i fosc. També la roba és important: és bàsic que el pijama no estrenyi i resulti còmode.
També s’aconsella no portar-se els problemes al llit per consultar-los amb el coixí ni tampoc qualsevol tasca que obligui a concentrar-se massa. Si hi ha problemes per agafar el son, la migdiada tampoc és una activitat recomanable. No obstant això, si se segueixen aquests hàbits i no s’aconsegueix agafar el son o el descans no és reparador, és aconsellable consultar-ho amb el professional de salut de referència i no automedicarse.
No poder dormir o no fer-ho de forma adequada no és un problema trivial. No dormir bé, ja sigui en la qualitat del descans com en la quantitat d’hores, s’associa a un major risc de sofrir obesitat, hipertensió i problemes neurològics, entre uns altres, i, en conseqüència, a una devaluació de la qualitat de vida de la persona.
Els tractaments habituals per a aquest problema són, a més de l’adopció d’hàbits adequats, les intervencions psicològiques i la medicació (que s’utilitza solament en aquells casos que no responguin a cap de les mesures anteriors).
