Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Com frenar la pèrdua de massa muscular amb l’edat

La deterioració dels músculs comença als 40 i pot agreujar-se si es porta una vida sedentària

Img perdida musculo edad frenar Imatge: Pixabay

Img perdida musculo edad frenar art

Usi-ho, si no vol perdre-ho. Aquesta coneguda expressió val para moltes facetes de la vida. També per al seu cos. En altres paraules: si vol conservar els seus músculs, no s’oblidi d’exercitar-los. Si s’encamina cap als 40, sàpiga que els mals hàbits comencen a passar factura. I la situació empitjora si porta una vida sedentària: el seu cos pot arribar a perdre entorn de mig quilo de massa muscular cada any. El motiu és que la síntesi proteïca es ralenteix i es fa més lenta que la degradació. A més, la capacitat de recuperació és menor, per la qual cosa vostè és més susceptible de lesionar-se. Però pot frenar aquesta deterioració amb exercicis com els quals es comenten a continuació.
La pèrdua de múscul comença als 40, però si no fa gens per frenar-la, aquesta reducció s’agreuja i pot implicar que als 70 anys solament conservi el 50 % del múscul que solia tenir

La situació dels seus músculs no és millor, si s’apropa als 50, 60 o ha passat la franja dels 70. Si aquesta és la seva edat, haurà notat que ja no està tan forta com solia i que carregar amb pesos que abans elevava sense problema resulta una tasca impossible. “La pèrdua muscular és un tret natural de l’envelliment. A mesura que ens fem majors, canvia la composició del cos, est perd massa muscular i augmenta el seu percentatge de greix”, afirma Rosa López Mongil, vice-presidenta de la Societat Espanyola de Geriatria i Gerontologia (SEGG).

L’explicació es diu sarcopenia, una condició que pateixen moltes persones passats els 50 i que implica la pèrdua de massa muscular de forma aguda i accelerada. Encara que la deterioració de múscul comença al voltant dels 40, si no fa gens per frenar-ho, la situació s’agreuja i pot ocasionar que als 70 anys solament conservi el 50 % del múscul que solia tenir quan era jove. I si vostè es pregunta què és el que reemplaça al múscul, sàpiga que el seu lloc serà ocupat per greix (teixit adipós) i fibra. Aquesta combinació dona un aspecte de carn d’aspecte caigut, despenjat i fluix.

Per entendre’ns, la sarcopenia és als músculs el que l’osteoporosis és als ossos/ossos. Aquesta condició afecta al 13 % de les persones amb 60 anys i gairebé a la meitat d’els qui han complert els 80, segons un estudi realitzat per la Universitat d’Oxford (Regne Unit). Però en la pèrdua muscular també influeix molt l’estil de vida: “Qui no fa exercici físic i porta una vida sedentària té major risc de perdre múscul”, recorda la gerontóloga.

El problema, comenten els experts, és que la sarcopenia també és una de les principals causes de pèrdua funcional de la independència en les persones majors. Resulta que la pèrdua muscular no solament afebleix el cos, sinó que també incrementa el risc de sofrir una fractura i augmenta la fatiga crònica.

No tot està perdut… si fa exercici

Però no tot està perdut. Els especialistes recorden que les persones que es cuiden arriben i transiten per la maduresa millors equipats, malgrat que és natural que el cos comenci a mostrar signes d’envelliment. Segons un informe de l’editorial McGraw-Hill Education, els canvis fisiològics que sofreix el cos a partir d’aquesta edat són nombrosos: entre altres coses, perd massa muscular, gana en teixit adipós, es cansa més, té menys força muscular, la pell perd elasticitat i la conseqüent aparició d’arrugues es fa patent.

Malgrat que la pèrdua de massa muscular és un procés irremeiable a partir dels 40, un extens estudi publicat en Cell Metabolism apunta que l’exercici físic és clau per recuperar o mantenir la força en els músculs i fins i tot conclou que “certs programes d’exercicis rutinaris poden revertir, en part, el dany que els anys provoquen en les nostres cèl·lules i músculs”.

Una altra recerca publicada en JAMA afirma que vuit setmanes d’exercici intensiu poden augmentar de forma significativa les habilitats físiques i resistència muscular de persones amb més de 90 anys. En concret, un programa d’entrenament adequat, segons aquest treball, pot recuperar el 174 % de la força, incrementar la massa muscular en un 9 % i augmentar la velocitat de la caminada en un 48 %.

Està demostrat que la sarcopenia empitjora amb el desús del múscul, per la qual cosa una vida sedentària comporta una major i més ràpida pèrdua de massa muscular. I el tipus d’exercici més beneficiós per contrarestar aquesta pèrdua, diuen els experts, són els exercicis de resistència o potenciació muscular.
Img perdida musculo edad frenar 2 artImatge: Pixabay

Exercicis per recuperar els músculs
L’exercici físic també és bàsic per prevenir i reduir la pèrdua de múscul. “La recomanació és caminar uns 15 minuts al dia a pas enèrgic, ràpid”, assenyala López Mongil. Però qualsevol activitat diària, incloses tasques domèstiques com passar l’escombra o netejar la pols, ajuden i sumen.

I si vostè, a més del passeig vigorós, practica un exercici aeròbic, com nedar o fer bicicleta, doncs millor que millor. També per prevenir la sarcopenia, la gerontóloga recomana de forma especial el ball. “Ballant movem tots els músculs del cos i, a més, treballem la flexibilitat”, recorda.

Una altra forma senzilla d’enfortir el múscul és, qui pugui, aixecar peses, amb màquines de resistència o utilitzant bandes elàstiques. Aquests exercicis no solament augmenten la massa i la potència muscular, sinó que milloren altres aspectes com l’equilibri, la capacitat aeròbica o la flexibilitat. La recomanació és realitzar aquests exercicis amb peses entre dos i tres dies a la setmana, en sèries de 8 a 12 repeticions cadascuna, i entre una i tres vegades cada sèrie. Els moviments han de fer-se lentament i l’augment d’intensitat ha de ser progressiu per evitar lesions. Aquest tipus d’entrenament ha de ser supervisat per un especialista o entrenador.

Proteïnes per alimentar el múscul

Prendre proteïnes és essencial per cuidar la massa muscular. La Societat Espanyola de Geriatria i Gerontologia recomana a partir dels 50 anys ingerir entre 1,0 i 1,2 grams de proteïna diaris per cada quilo de pes, però mai passar-se dels 1,6 grams per quilo, ja que un excés de proteïnes pot implicar un problema per als ronyons. 

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions