Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Començar a córrer: consells per a saber quan i com fer-ho

Tornes a córrer o comences a fer-ho? Et donem les claus per a gaudir del running i evitar lesions, que en la seva majoria estan associades a la inactivitat o al sobrepès

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 31deDesembrede2021
correr deporte Imatge: JESHOOTS.com

Fer exercici físic, des de caminar fins a córrer, és beneficiós per a la salut, sempre adaptat al nivell físic de cada persona. I és precisament aquí on radica un dels principals problemes dels corredors amateurs: des del primer dia, molts es llancen a córrer distàncies llargues sense estar capacitats ni preparats. Per a començar (o tornar) a la pràctica esportiva és recomanable fer-ho de manera progressiva, i ‘escoltar’ sempre al cos, ja que forçar sol precipitar l’abandó. En aquest article repassem les claus per a gaudir amb el running.

Que l’esport és un bàlsam per a cos i ment és indiscutible. Però preparar una carrera o completar un recorregut amb quilòmetres per davant implica un treball i una preparació prèvia minuciosa i específica que, si no es duu a terme de manera adequada, pot acabar en una lesió. Per això, cadascun ha de ser conscient de les seves limitacions físiques, més encara si no tenim experiència o fa temps que no practiquem exercici.

Quines són les millors sabatilles per a córrer

Disposar del material adequat és essencial per a qui s’inicia en aquest univers. Per a començar val amb una samarreta de cotó i uns pantalons al qual estiguem acostumats. Per exemple, no convé estrenar peces que puguin provocar rascades si farem una tirada (recorregut, en l’argot) d’una hora.

La clau passa per l’elecció d’unes sabatilles adaptades al pes i tipus d’activitat que es vulgui realitzar. Si el calçat triat és inadequat, la lesió està garantida. “Les sabatilles han de ser, sobretot, còmodes. Han d’adaptar-se a la forma dels nostres peus i a la nostra manera de córrer”, explica Fernando Armisén, entrenador de trail i running.

A més, hi ha aspectes relacionats amb la mobilitat articular i el tipus de calçat aconsellat. “Per exemple, si tens una escassa mobilitat de turmell, el drop de les sabatilles [la diferencia de altura entre la parte del talón y la zona delantera] et vindrà molt bé”. I una recomanació més: “No corris amb sabatilles planes, perquè forçaràs la teva cadena muscular posterior”, adverteix Armisén.

Com triar bones sabatilles de running.

No és necessari gastar-se una dinerada en les sabatilles (des de 50 euros hi ha bones oportunitats; les òptimes superen els 100), però sí que cal saber què convé, segons el nivell de cadascun. Cal tenir en compte tres aspectes:

👟 1. La talla

Per a saber el teu número, una vegada posada la sabatilla i ben lligada, el dit índex de la mà ha de cabre entre el tendó d’Aquil·les i la part posterior amb certa folgança.

👟 2. L’amortiment apropiat

  • Per a homes de menys de 80 quilos i dones de menys de 65, amortiment simple, només en el taló.
  • Per a homes a partir de 80 quilos i dones de 65 quilos, amortiment doble (també en l’antepié) i sola ampla, per a minorar els impactes en els grups d’articulacions.

👟 3. El ‘drop

És la diferència d’altura entre el taló i la part davantera de la sabatilla. Pot ser alt (12 mm), mitjà (8 mm) i baix (4 mm). No té a veure amb l’amortiment, i sí amb la mobilitat del turmell. Aquesta articulació és clau a l’hora de decidir quin tipus de drop utilitzar. A major gruix, més dorsiflexió (gir cap a l’interior de la tíbia) en donar suport al peu en el sòl (ja que el taló es troba més alt que la punta).

Començar a córrer amb sobrepès o des de zero

Iniciar-se en qualsevol activitat esportiva ha de fer-se sempre de manera gradual, sense presses, sent conscient de fins a on es pot arribar. “No es tracta d’intentar completar en un matí mig marató, si no has fet exercici en els últims 10 anys o no has sortit a córrer en la teva vida”, suggereix Víctor García, exatleta olímpic i llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. “Existeix molt desconeixement”, redunda.

Les presses són sempre males conselleres, també en l’esport. De fet, la majoria de lesions estan associades a la inactivitat o al sobrepès, el major enemic de la pelvis: es ressent després de tants impactes dels peus amb el sòl. Abans de sortir a córrer, cal saber en tot moment què fer per a no incórrer en errors que solen acabar en problemes musculars o articulars (sobretot de genoll, turmells i maluc).

  • Hem de començar amb carreres contínues suaus i combinar-les amb treballs de core (columna dorsal, lumbar i pelvis), que serviran per a estabilitzar i enfortir la zona central del cos.
  • Respectar sempre el ritme de cadascun i controlar la intensitat passen inevitablement per no anar més ràpid del que es deu i per no forçar al cos a fer exercicis per als quals no està preparat. “Si el primer dia corres 8 quilòmetres seguits, o et lesiones o et desmotives o t’esgotes”, incideix aquest expert.
  • També és bo que els corredors alternin la carrera amb exercicis de pilates i natació, als quals potser estan acostumats, per a millorar la seva forma física i la resistència.
  • I és recomanable evitar excessos com el crossfit, els treballs de musculación i pesos, per la possibilitat de lesionar-se en cas de no fer-ho bé, “no perquè són activitats perilloses en si mateixes”, apunta aquest entrenador.
  • Un consell extra: córrer en grup. Sortir en companyia és un pla idoni per als devots del trot: dóna moral i multiplica les endorfinas.
  • “Una bona tècnica de carrera i una bona alimentació són clau per a no lesionar-nos”

Quan sortir a córrer (ull amb els menjars i el cansament)

No és recomanable sortir a córrer després dels menjars principals: convé deixar passar dues o tres hores per a la digestió. “I tampoc és bo reservar els entrenaments d’alta intensitat per a les últimes hores del dia, ja que aquestes sessions generen una ressaca en el sistema nerviós i cardiovascular que pot afectar el somni”, incideix Armisén. De fet, el descans és un carburant invisible (i fonamental) per al bon rendiment de qualsevol corredor.

Quant temps cal córrer

Els experts coincideixen: el temps aconsellat per a la pràctica esportiva dependrà de l’experiència i el nivell del corredor. “En persones que comencen de zero, córrer cinc minuts seguits pot ser una fita important”, assegura Armisén. Un bon mètode per a iniciar-se en el running és el que combina sèries de caminada amb carrera: un, dos, cinc minuts d’anada caminant i sengles al trot de tornada, en línia recta. Segons es progressi, el temps aconsellat d’exercici augmentarà.

“Les primeres sessions no han de durar més de mitja hora, amb carrera inclosa. De manera progressiva, sense presses, acabarem per completar sessions d’una hora”, insisteix l’entrenador Víctor García. La continuïtat és el que garantirà l’èxit (o el fracàs). “Si una persona corre dos dies, és probable que li entre mandra, ho deixi i, quan torni a córrer, mai aconseguirà l’objectiu final: millorar el rendiment físic i sentir-se bé”, conclou. I d’això es tracta: de fer d’enguany una saludable pista de proves.

Per accedir a més continguts, consulta la revista impresa.

Etiquetes:

córrer esport

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions