Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Començar a córrer: consells per saber quan i com fer-ho

Tornes a córrer o comences a fer-ho? Et donem les claus per gaudir-ho i evitar lesions: la majoria d'elles estan associades a la inactivitat o al sobrepès

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 26 de Juny de 2020
empezar a correr adelgazar Imatge: Getty Images

Després de moltes setmanes a casa, els carrers s’han tornat a omplir de vianants, esportistes, gent que prefereix caminar i corredors aficionats. Moltes persones s’han calçat les sabatilles per primera vegada. Unes altres, simplement, han tornat sense èxit a la seva passió: després de tant temps sense activitat han renunciat tot just començar. És comprensible. En 14 dies d’inactivitat es perd el 70 % – 80 % de la forma física. Per tornar a la pràctica esportiva és recomanable fer-ho de forma progressiva, i ‘escoltar’ sempre al cos, ja que forçar sol precipitar l’abandó. En aquest article repassem les claus per gaudir amb el running.

Que l’esport és un bàlsam per a cos i ment és indiscutible. Una de les premisses per portar una vida saludable pansa per practicar exercici, sempre adaptat al nivell físic de cada persona. I és precisament aquí on radica un dels principals problemes dels corredors amateurs: des del primer dia, molts es llancen a córrer distàncies llargues sense estar capacitats ni preparats. Perquè preparar una carrera o completar un recorregut amb quilòmetres per davant implica un treball i una preparació prèvia minuciosa i específica que, si no es duu a terme de forma adequada, pot acabar en una lesió. Per això, cadascun ha de ser conscient de les seves limitacions físiques, més encara després del confinament dels últims mesos, en el qual ha estat prohibit practicar esport a l’aire lliure.

Les millors sabatilles per córrer

Disposar del material adequat és essencial per qui s’inicia en aquest univers. Per començar val amb una samarreta de cotó i uns pantalons al que estiguem acostumats. Per exemple, no convé estrenar peces que puguin provocar rozaduras si anem a fer un tiratge (recorregut, en l’argot) d’una hora.

La clau pansa per l’elecció d’unes sabatilles adaptades al pes i tipus d’activitat que es vulgui realitzar. Si el calçat triat és inadequat, la lesió està garantida. “Les sabatilles han de ser, sobretot, còmodes. Han d’adaptar-se a la forma dels nostres peus i a la nostra manera de córrer”, explica Fernando Armisén, entrenador de trail i running. A més, hi ha aspectes relacionats amb la mobilitat articular i el tipus de calçat aconsellat. “Per exemple, si tens una escassa mobilitat de turmell, el drop de les sabatilles [la diferencia de altura entre la parte del talón y la zona delantera] et va a venir molt bé”. I una recomanació més: “No corris amb sabatilles planes, perquè forçaràs la teva cadena muscular posterior”, adverteix Armisén.

Tres consells per triar sabatilles de running

No és necessari gastar-se una dinerada en les sabatilles (des de 50 euros hi ha bones oportunitats; les òptimes superen els 100), però sí cal saber triar què convé, segons el nivell de cadascun. Cal tenir en compte tres aspectes.

✅  1. La talla. Per saber el teu nombre, una vegada posada la sabatilla i ben lligada, el dit índex de la mà ha de cabre entre el tendó d’Aquil·les i la part posterior amb certa folgança.

✅  2. L’amortiment apropiat.

  • Per a homes de menys de 80 quilos i dones de menys de 65, amortiment simple, solament en el taló.
  • Per a homes a partir de 80 quilos i dones de 65 quilos, amortiment doble (també en l’antepié) i sola ampla, per minorar els impactes en els grups d’articulacions.

✅  3. El ‘drop’. És la diferència d’altura entre el taló i la part davantera de la sabatilla. Pot ser alt (12 mm), mitjà (8 mm) i baix (4 mm). No té a veure amb l’amortiment, i sí amb la mobilitat del turmell. Aquesta articulació és clau a l’hora de decidir què tipus de drop utilitzar. A major grossor, més dorsiflexión (gir cap a l’interior de la tíbia) en recolzar el peu en el sòl (posat que el taló es troba més alt que la punta).

elegir zapatilla tipo pisada

Començar a córrer amb sobrepès

Iniciar-se en qualsevol activitat esportiva ha de fer-se sempre de manera gradual, sense presses, sent conscient de fins a on es pot arribar. “No es tracta d’intentar completar en un matí mitjà marató si no has fet exercici en els últims deu anys o no has sortit a córrer en la teva vida”, suggereix Víctor García, exatleta olímpic i llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. “Existeix molt desconeixement”, redunda.

Les presses són sempre males conselleres, també en l’esport. De fet, la majoria de lesions estan associades a la inactivitat o al sobrepès, el major enemic de la pelvis: es ressent després de tants impactes dels peus amb el sòl. Abans de sortir a córrer, cal saber a tot moment què fer per no incórrer en errors que solen acabar en problemes musculars o articulessis (sobretot de genoll, turmells i maluc).

Hem de començar amb carreres contínues suaus i combinar-les amb treballs de core (columna dorsal, lumbar i pelvis), que serviran per estabilitzar i enfortir la zona central del cos. Respectar sempre el ritme de cadascun i controlar la intensitat passen inevitablement per no anar més ràpid del que es deu i per no forçar al cos a fer exercicis pels quals no està preparat. “Si el primer dia corres 8 quilòmetres seguits, o et lesiones o et desmotives o t’esgotes”, incideix aquest expert. També és bé que els corredors alternin la carrera amb exercicis de pilates i natació, als quals potser estiguin acostumats, per millorar la seva forma física i la resistència. I evitar excessos com el crossfit, els treballs de musculación i peses, per la possibilitat de lesionar-se en cas de no fer-ho bé, “no perquè són activitats perilloses en si mateixes”, apunta aquest entrenador.

Córrer en grup: motivació extra

Sortir en companyia és un pla ideal per als devots del trot: dona moral i multiplica les endorfinas. Però amb l’amenaça de la covid-19, i a pesar que la distància social s’ha establert en dos metres, els experts recomanen ampliar-la a 10 si es corre o se circula amb bicicleta: les partícules del virus que s’expulsen en moviment romanen surant, la qual cosa pot contagiar als quals van darrere, al deixant de l’emissor.

Quan sortir a córrer (ull amb els menjars i el cansament)

No és recomanable sortir a córrer després dels menjars principals: convé deixar passar dues o tres hores per a la digestió. “I tampoc és bé reservar els entrenaments d’alta intensitat per a les últimes hores del dia, ja que aquestes sessions generen una ressaca en el sistema nerviós i cardiovascular que pot afectar al somni”, incideix Armisén. De fet, el descans és un carburant invisible (i fonamental) per al bon rendiment de qualsevol corredor.

I quant temps cal córrer? Els experts coincideixen: el temps aconsellat per a la pràctica esportiva dependrà de l’experiència i el nivell del corredor. “En persones que comencen de zero, córrer cinc minuts seguits pot ser una fita important”, assegura Armisén. Un bon mètode per iniciar-se en el running és el que combina sèries de caminada amb carrera: un, dos, cinc minuts d’anada caminant i sengles al trot de tornada, en línia recta. Segons es progressi, el temps aconsellat d’exercici augmentarà. “Les primeres sessions no han de durar més de mitja hora, amb carrera inclosa. De manera progressiva, sense presses, acabarem per completar sessions d’una hora”, insisteix l’entrenador Víctor García. La continuïtat és el que garantirà l’èxit (o el fracàs). “Si una persona corre dos dies, és probable que li entri mandra, ho deixi i, quan torni a córrer, mai aconseguirà l’objectiu final: millorar el rendiment físic i sentir-se bé”, conclou. I d’això es tracta: de fer d’aquest estiu una saludable pista de proves.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

córrer esport

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions