La qualitat del somni no és, en molts casos, la més adequada per aconseguir un bon descans nocturn. En ocasions, no es poden controlar tots els factors que interfereixen en el somni, doncs poden afectar els problemes en el treball, les malalties o les responsabilitats familiars. Però sí és possible millorar la seva qualitat adoptant hàbits correctes. Aquest article exposa alguns consells que permetran aconseguir un somni reparador i com evitar l’insomni.
Tenir problemes per agafar el son pot afectar al benestar i a la salut d’una persona, encara que sovint no se li dona la importància que mereix. No dormir prou o fer-ho malament està associat a un major risc de sofrir obesitat, hipertensió i alteracions neurològiques i, en conseqüència, a una menor qualitat de vida de les persones. Un dels principals tractaments per a aquest problema és l’adopció d’hàbits adequats. I quan aquests no funcionen, hi ha una sèrie d’intervencions psicològiques per fer-los front, a més de la medicació, encara que aquesta s’hauria d’utilitzar solament en última instància, en aquells casos en els quals no respon a cap de les actuacions anteriors.
5 consells per aconseguir un somni reparador
El passat 17 de març es va celebrar el Dia Mundial del Somni. En aquest esdeveniment anual es va fer una crida a l’acció sobre temes relacionats amb aquest assumpte i que inclouen àmbits de la medicina, l’educació, aspectes socials i la conducció. L’objectiu és reduir els problemes del somni en la societat amb una millor prevenció i maneig d’aquests trastorns. En aquest context, la Societat Espanyola de Somni (SES) ha publicat ‘Somni saludable: evidències i guies d’actuació. Document oficial de la Societat Espanyola del Somni’, amb la finalitat de promoure el somni i la salut. Els experts recorden que el somni profund és, juntament amb una dieta equilibrada i l’exercici regular, un dels pilars de la bona salut i que els qui aconsegueixen un somni profund tenen taxes més baixes d’hipertensió arterial, diabetis, obesitat i altres malalties cròniques.
Segons la SES, per dormir bé cal començar per alguns aspectes relacionats amb l’estada i a les quals, en ocasions, no es presta massa atenció:
- 1. Ventilar el dormitori cada dia, amb el llit sense fer, uns 10 minuts. Amb aquesta mesura moren els àcars, encara que no s’eliminaran la seva pell ni el seu exoesquelet perquè queden adherits als tèxtils i suposen un risc potencial per a les persones al·lèrgiques.
- 2. Afavorir que entre la llum del sol a l’habitació.
- 3. Reduir l’ús de cortines, papers pintats, moquetes i catifes, perquè faciliten l’increment d’àcars.
- 4. Mantenir la cambra lliure de pols. Si s’usa aspirador, és preferible que porti filtres HEPA.
- 5. Mantenir un nivell d’humitat no superior al 50% i una temperatura d’entre 18 ºC i 20 ºC, encara que des de l’Acadèmia Americana de Medicina del Somni (AASM) es recomana que estigui una mica fresc.
6 recomanacions per evitar l’insomni
L’insomni és un problema associat a la dificultat per agafar el son o romandre dormit. Encara que les hores de somni són diferents en funció de l’edat, per a la majoria de les persones és recomanable unes set o vuit hores diàries (els nens adolescents necessiten més i les persones majors tendeixen a estar bé amb menys). A més dels consells anteriors, poden ajudar a evitar l’insomni alguns hàbits com:
- 1. Sopar d’hora, evitar la llum brillant abans de dormir-se i apagar tot tipus d’electrodomèstic que pugui fer soroll durant la nit.
- 2. Durant el dia, evitar fer migdiades perquè l’organisme acumuli ganes de dormir. Ser més actiu, caminant o fent exercici almenys durant 30 minuts tots els dies, però no en les hores prèvies al somni perquè pot dificultar conciliar-ho.
- 3. Reduir o eliminar el consum de tabac, alcohol i cafeïna i no ingerir menjars pesats almenys dos abans d’anar-se a dormir.
- 4. Controlar l’estrès amb tècniques de relaxació, practicar ioga o meditació.
- 5. Si no es pot agafar el son al cap de 30 minuts de ficar-se al llit, evitar quedar-se despert en el llit; és millor deixar d’intentar-ho i aixecar-se i realitzar una activitat tranquil·la i relaxant fos del jaç fins que torni el somni. S’ha d’evitar llegir, veure la televisió, menjar o estudiar en el llit.
- 6. Desenvolupar una rutina de somni: anar a dormir i despertar-se sempre a la mateixa hora.
Per què és important dormir bé
No dormir bé provoca cansament, deterioració cognitiva, disminueix la percepció d’estímuls sonors i visuals i redueix l’activitat motora i, en conseqüència, baixa el rendiment escolar i laboral i augmenta el risc d’accidents. Segons un estudi publicat en European Heart Journal de la Societat Europea de Cardiologia, l’insomni afavoreix el risc de sofrir una insuficiència cardíaca, ja que incrementa els nivells en sang de les hormones de l’estrès (adrenalina i cortisol) i, per tant, puja la tensió arterial i la freqüència cardíaca. No obstant això, durant el somni, el cos es relaxa, la qual cosa facilita la producció de melanina i serotonina, hormones que contraresten els efectes de les anteriors.
El somni, que constitueix el període de descans del cos i la ment, actua de regenerador de l’energia física i psíquica. Qualsevol alteració, per tant, produeix alteracions en la capacitat de concentració, en la memòria i en l’estat d’ànim. A més, dormir bé té altres efectes beneficiosos. D’una banda, incrementa la creativitat ja que, quan el cervell està descansat i la producció d’hormones equilibrada, la memòria funciona millor. També ajuda a perdre pes, perquè la falta de somni fa que els adipositos (cèl·lules grasses) alliberin menys leptina, l’hormona supresora de l’apetit.
