Estrès, empatxos, digestions pesades, poc descans… són alguns dels efectes col·laterals de passar unes festes nadalenques sense control. No obstant això, una de les conseqüències que pot passar factura a la salut del cor és el colesterol. S’estima que durant aquests dies els espanyols guanyen de mitjana entre dos i tres quilos de pes i poden incrementar els seus nivells de colesterol fins a un 10%. Aquest article aporta algunes solucions per mantenir a ratlla el colesterol, indica quins són les claus en la seva prevenció i tractament i dona alguns consells per cuidar la salut en Nadal.
El descontrol a menjar i beure durant les festes nadalenques passen factura a la salut. I no solament amb l’augment de pes, que es xifra entre dos i tres quilos de mitjana, sinó en un dels seus acompanyants habituals: el colesterol “dolent”. Est és el colesterol que s’uneix a una lipoproteïna de baixa densitat (LDL), encarregada de transportar el colesterol des del fetge a totes les cèl·lules de l’organisme i, de la mateixa manera, el que es diposita en la paret de les artèries, on forma les temudes plaques d’ateroma.
Els excessos de menjar i els oblits de la medicació poden incrementar el risc cardiovascular
Per aquest motiu, els excessos comesos durant el Nadal, amb banquets rics en greixos i calories, sense oblidar que és una època propícia per als descuits de la medicació crònica, poden incrementar el risc cardiovascular. Segons la Fundació Espanyola del Cor (FEC), en aquestes dates poden augmentar fins a un 10% els nivells de colesterol. A més, consumir més grasses saturades durant uns dies està associat a una relaxació que pot provocar la pèrdua dels bons hàbits dietètics establerts durant la resta de l’any i fer que, una vegada finalitzades les festes, es perpetuï una pauta inadequada d’alimentació.
Encara que els especialistes animen a gaudir dels menjars d’aquestes celebracions, cal ser acurats per no portar-se un bon esglai després de les festes. El millor és ser conscient del que s’ingereix: no cal menjar-li-ho ni beure-li-ho tot. Però, com controlar el colesterol?
Com mantenir el colesterol a ratlla
Mantenir a ratlla el colesterol és fàcil. N’hi ha prou amb seguir unes senzilles pautes dietètiques per restringir el consum de greix, sobretot la saturada, que és un dels nutrients que més ho incrementa.
- Abans de cuinar la carn d’au, és millor llevar la pell. I si no és possible, retirar-la abans de menjar. És un dels llocs on més s’emmagatzema aquest tipus de greix.
- Evitar cuinar amb mantega o nata i preferir l’oli d’oliva, que és una grassa cardiosaludable.
- Optar pels làctics i derivats descremats i pels formatges amb baix contingut en greix. Els làctics enters i els formatges guarits són molt rics en greixos saturats.
- Limitar al màxim els embotits, aperitius salats, salses, brioixeria industrial i aliments precuinats.
Els especialistes de la FEC estimen que escollir de manera adequada els aliments ajuda a reduir fins a un 50% la ingesta de colesterol i un 74% els greixos saturats al llarg del dia. Afegeixen que la vitamina C d’algunes fruites (meló, maduixes, kiwi i cítrics en general) i verdures (tomàquet, pebrot, col i coliflor) té un paper protector en les malalties cardiovasculars i que els làctics amb esteroles vegetals ajuden a reduir els nivells de colesterol.
Contra el colesterol: dieta i exercici
Per prevenir i tractar el colesterol, hi ha dos punts clau reconeguts per la comunitat científica. D’una banda, està l’adopció d’una alimentació equilibrada sense greixos saturats, com la Dieta Mediterrània, on l’aportació de greix prové, bàsicament, dels àcids grassos monoinsaturados i poliinsaturados del peix -sobretot, blau- i l’oli d’oliva. És important no oblidar el paper que juguen les verdures, hortalisses i fruites, els llegums, els cereals -millor integrals- i la fruita seca (rics en fibres, vitamines, minerals i antioxidants).
La pràctica regular d’exercici físic aeròbic augmenta l’HDL i disminueix LDL
D’altra banda, està la pràctica d’exercici físic aeròbic (caminar, nedar, córrer…) de tres a cinc vegades per setmana, que a més d’ajudar a mantenir un pes adequat i a prevenir l’obesitat, ha demostrat augmentar el colesterol bo (HDL) i disminuir la porció perjudicial (LDL). Realitzar activitat física d’intensitat moderada, com caminar a bon ritme, és beneficiós quan es practica durant almenys 30 minuts la major part dels dies. No obstant això, tal com adverteixen des de l’American Heart Association (AHA), la inactivitat física contribueix al desenvolupament d’obesitat, hipertensió arterial, baixos nivells de colesterol bo i diabetis, tots factors de risc cardiovasculars.
Davant un diagnòstic mèdic de colesterol, i solament si la dieta i el règim d’activitat física no aporten els resultats esperats, el metge establirà tractament farmacològic, que és diferent segons el tipus de dislipemia que sofreixi la persona (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia o tots dos).
- 1. Menjar de tot, en poca quantitat i a poc a poc i mastegar ben tots els aliments. La sensació de sacietat sorgeix als 20 minutos d’haver començat a menjar. Per tant, cal ingerir a poc a poc per no menjar més del necessari. No excedir-se amb els dolços tradicionals.
- 2. Intentar no menjar per impuls: ser conscient i gaudir de cada mos. De tant en tant, deixar el cobert en la taula per frenar l’acció de punxar i menjar sense fre.
- 3. Deixar els grans banquets per a les principals celebracions. La resta dels dies, compensar-ho amb un règim de menjars més lleugers i sanes. No oblidar la verdura i la fruita fresca ni tampoc les infusions que ajuden a la digestió.
- 4. Menjar algun tentempié saludable a mitjan matí o a mitjan tarda (com un iogurt o una poma) para no arribar famolencs al menjar principal.
- 5. No abandonar la pràctica de l’exercici físic. Ajuda a cremar les calories de més i aporta sensació de benestar. Per els qui sofreixen estrès durant les festes nadalenques, és el remei idoni.
- 6. Intentar seguir hàbits de somni reparadores. L’American Academy of Sleep Medicine d’EUA recomana: evitar menjars copiosos, begudes alcohòliques o amb cafeïna i medicaments estimulants; oblidar-se de les preocupacions per unes hores i relaxar-se abans de ficar-se en el llit; tractar d’aixecar-se cada dia a la mateixa hora; i, finalment, intentar dormir en una cambra tranquil·la, fosc i una mica fresc.
