Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Covid19: exercicis per fer a casa

T'has quedat sense la teva rutina esportiva? Coneix els set exercicis indispensables per posar-te en forma sense sortir de casa, recomanats per un expert en activitat física

img_ejercicio casa salud hd

L’efecte del sedentarisme en el nostre estat de salut és de sobres conegut: sobrepès, obesitat, risc cardiovascular… Per això, segons els experts de la Fundació Espanyola del Cor, és fonamental la pràctica regular d’exercici físic, durant un mínim de 30 minuts al dia tres vegades a la setmana. Anar al gimnàs, muntar amb bici, sortir a caminar o a córrer formaven, fins a fa ben poc, part de la rutina saludable de milers de persones que, ara, amb l’actual crisi del coronavirus, observen amb certa angoixa com la quarentena ha desbaratat aquestes activitats. És possible mantenir-se en forma sense sortir de casa? Com fer-ho? Quins exercicis són els més recomanables? En aquest article un expert en activitat física i esport dona les claus.

Exercicis bàsics per mantenir-se en forma sense sortir de casa

Per a José Miguel del Castillo Molina, llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i Esport, el programa idoni ha de començar amb un escalfament previ, seguir amb vuit exercicis i finalitzar tornant a la calma amb els estiramientos. En primer lloc, s’ha de procedir a l’escalfament , movent totes les articulacions i amb una activació cardiorrespiratòria suau, almenys durant 10 minuts, per millorar el rendiment i, sobretot, per evitar lesions.

Arribats a aquest punt, els set exercicis indispensables són els següents:

1. Exercicis de la zona superior

Per exercitar el tren superior (esquena, pit, espatlles, abdomen i braços) podem fer fons, també coneguts com a flexions de braços, en el sòl (o contra la paret, si no tenim tanta força). Una altra opció són unes originals dominades lliscants en el sòl.

2. Exercicis de la zona inferior

Per exercitar la part davantera de la nostra zona inferior (cames, cuixes i glúteos), podem fer sentadillas (flexió de genolls i maluc per baixar el cos cap al sòl mantenint l’esquena recta i tornant a la posició alçada) canviant a les seves diferents modalitats, com a clàssica, summe (amb les cames separades més enllà de l’ample de les espatlles i les puntes dels peus obertes cap a fora), búlgara (la cama posterior queda recolzada —en una cadira— a l’altura del genoll de l’altre peu), sissy (inclinant el tors cap a enrere doblegant els genolls cap a endavant), etc.

3. Exercicis de la zona inferior posterior

Per exercitar la cadena posterior del tren inferior tenim un parell d’opcions, com el ‘pes mort amb motxilla’ o la ‘gambades enrere’, dos exercicis multiarticulares amb gran impacte metabòlic i gran transferència esportiva.

4. Exercicis per al tronc i el maluc

Exercici de core anti-flexió lateral: planxa lateral amb suport d’avantbraços. El core és el grup de músculs situats en el tronc i maluc, com el diafragma, el sòl pèlvic, els abdominals, els erectores espinals, esquena i maluc, entre uns altres.

5. Exercicis per al tors

Exercici de core anti-rotació: rotació cintura amb goma elàstica ancorada.

6. Exercicis per a l’esquena

Per cuidar i enfortir l’esquena, una bona opció és fer exercici anti-extensió; això és, la clàssica planxa frontal de cap per avall amb suport d’avantbraços, com expliquem en aquest article.

7. Exercici cardiovascular

Qui va dir que no es pot fer exercici cardiovascular a casa? Podem aconseguir-ho amb exercicis complexos variant les sèries: burpees, escalador, gambades en salt, l’estel, skipping (carrera simulada en el lloc), etc., combinats amb exercici cardiovascular més suau.

Arribat el final de la sessió, Del Castillo recomana realitzar estiramientos durant 20-30 segons, estàtics i suaus en finalitzar.

Consells per els qui mai han fet exercici físic

Quan es pren la decisió de posar-se en forma, cal evitar el debat amb un mateix i automatitzar la decisió d’entrenar, sense excuses que valguin. “La clau de tot resideix a ser regular, ja que són necessaris 66 dies (no 21 dies com es diu) per arribar a automatitzar un hàbit complex com és el de fer exercici amb regularitat. Cal tenir paciència i ser progressiu en l’entrenament, i no oblidar la dita popular: ‘El que molt corre aviat para’”, recomana Del Castillo. Així mateix, buscar una franja horària on hi hagi menys possibilitats de fallar (en aixecar-se, al migdia o en acabar la jornada laboral), doncs resulta d’ajuda per aconseguir el propòsit marcat.

Altres consells que aporta és la necessitat de descansar de forma adequada, amb almenys set o vuit hores de somni, beure més aigua en el dia a dia per millorar l’estat d’hidratació i, per descomptat, aprofitar qualsevol excusa per portar una vida més activa, per exemple, evitant a tot moment l’ús de l’ascensor. El “millor és posar-se en mans d’un professional qualificat i col·legiat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport”, adverteix Del Castillo.

Exercicis per després de la quarentena

Adoptar un estil de vida actiu per tenir una bona condició física és invertir en salut. Per això, moltes persones s’han sumat a la moda del running en els últims anys. Encara que és una bona opció per posar-se en forma i pot ser molt temptador llançar-se a córrer després d’aquesta quarentena, no cal fer-ho de qualsevol manera: s’ha de saber què fer, com s’ha de fer i en quina dosi per evitar riscos innecessaris. “L’exercici físic té les mateixes pautes de prescripció que els medicaments i és considerat el més potent que hi ha”, indica aquest expert en Activitat Física i Esport, qui també és vocal del Col·legi Oficial de Llicenciats en Educació Física i en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport de la Comunitat de Madrid (COPLEF Madrid).

“En general, s’aconsella posar-se en forma per córrer, no córrer per posar-se en forma. És un matís molt important. Sembla que la carrera, en ser un gest motriu bàsic i natural, està a l’abast de qualsevol, però cal adonar-se que en la societat actual, on la majoria de les persones tenen treballs sedentaris, se sol presentar una molt deficient capacitat muscular per suportar aquests esforços sense riscos de lesió”, adverteix Del Castillo. Aquesta observació és, ara, més important que mai: la idea és reprendre l’activitat de manera gradual després de diversos dies de poc moviment.

Aquest expert descriu que si l’objectiu buscat és posar-se en forma, cal combinar les qualitats físiques, la resistència, la força i la flexibilitat, mentre es pot deixar la velocitat com no prioritària des del punt de vista de la salut.

Un exemple de programa per a persones actives durant tres mesos podria ser el que es mostra a continuació:

Img
Imatge: José Miguel del Castillo

Quan tornem a l’activitat, per treballar la part cardiovascular, el més idoni és començar amb dues hores a la setmana i incrementar, cada mes, 20 minutos. Per a principiants, el millor és que les sessions siguin sense impacte i acompanyar aquestes sessions amb un programa de força, ja que és habitual que en persones que s’inicien aparegui la fatiga, però no per limitació cardiorrespiratòria, sinó per fatiga muscular. Si es fes carrera en alguna sessió i la condició física fos baixa, és recomanable barrejar marxa i carrera de forma alternativa.

Material útil per posar-se en forma des de casa

Com succeeix en altres aspectes de la vida diària, s’ha desenvolupat un mercat d’allò més específic per els qui volen fer de l’activitat física la seva leitmotiv: sabatilles, samarretes tècniques i, fins i tot, un llarg llistat d’aplicacions mòbils, entre uns altres. No obstant això, José Miguel del Castillo assenyala el material més adequat per començar a practicar exercici:

  • Matalasset per al treball abdominal (CORE).
  • Gomes elàstiques de diferent intensitat amb ancoratge de porta: és un material portable, econòmic i polivalent per al treball de força complementari al treball amb autocargas (el que aprofita el propi pes corporal).
  • Pulsómetro opcional, preferentment amb avisador d’alarma d’interval de pulsacions en les quals es vol mantenir i conteo calòric intraejercicio. Una opció més econòmica és prendre la freqüència cardíaca manual (explicar els batecs en sis segons i multiplicar per deu).
  • Aplicació mòbil amb avisador d’intervals i temps de recuperació.
  • Roba transpirable, còmoda i preferible que sigui de teixit sintètic.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions