Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Dolor d’esquena: com prevenir-ho i alleujar-ho sense prendre analgésicos

Ibuprofeno? No, gràcies. La lumbàlgia i el dolor de cervicals pot reduir-se si es milloren algunes postures, s'eviten certs moviments i es combat el sedentarisme

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 18 de Febrer de 2020

Dolentes postures, esports inadequats i sedentarisme són les causes més habituals que disparen contractures, desviacions de columna, estirades, burxades i espasmos musculars al llarg de la soferta columna vertebral. No obstant això, poc o gens fem per evitar que el dolor d’esquena es cronifique i es converteixi en un company per a tota la vida. Pel cap alt que arribem és a obrir la farmaciola casolana a la recerca d’un antiinflamatorio que alleugi els símptomes per poder seguir “tirant”. Un costum molt arrelat, però poc eficaç, com vam explicar a continuació.

Tomas antiinflamatorios quan et dol l’esquena? Un estudi realitzat per l’Institut George de Salut Global (Austràlia) ha demostrat que els antiinflamatorios no esteroideos (denominats AINE entre els especialistes), entre els quals es troben l’ibuprofeno, solament alleugen a una de cada sis “víctimes” del dolor agut d’esquena. Després de revisar les dades dels 35 assajos clínics en els quals van participar més de 6.000 pacients, els investigadors van concloure que aquestes substàncies antiinflamatorias no solament són ineficaces en el 85 % dels casos, sinó que a més multipliquen per 2,5 el risc de sofrir problemes gastrointestinals o hepàtics.

La bona notícia és que en l’actualitat, a més dels fàrmacs específics (opiáceos que han de ser sempre prescrits per un facultatiu), ja existeixen tècniques més innovadores que ajuden a “confondre” al dolor distraient al cervell perquè percebi una menor sensació del mateix quan aquest és crònic. A més, els experts són partidaris de practicar una higiene postural des de la infància i de les tècniques com a ioga o pilates, com a forma de moviment per corregir i reeducar hàbits que, indefectiblemente, condueixen a tenir una esquena adolorida. “Les noves directrius per abordar el dolor d’esquena, moltes d’elles preses de la saviesa popular, es resumeixen en accions i hàbits fàcils de practicar —comenta Álvaro Rubio, fisioterapeuta i expert de problemes d’esquena— i es poden resumir en claus de vida molt senzilles”.

Com alleujar el dolor d’esquena

  • En traslladar pes, repartir-ho entre tots dos braços. O, millor encara, portar-ho en una motxilla ben equilibrada. En els viatges, el més indicat són les maletes amb quatre rodes, més que les de dues.
  • Si cal estar molt temps dempeus, l’indicat per prevenir dolors és canviar el pes d’una cama a una altra i elevar els peus, alternativament, posant-los uns instants sobre un tamboret, una caixa, un graó, etc.
  • Molt temps assegut? Si el problema són les hores assegut, és convenient aixecar-se cada 45 minuts i caminar durant dos, alhora que es fan exercicis d’estiramiento.
  • Moure’s prevé i alleuja. Tots els especialistes coincideixen que el sedentarisme és part del problema, per la qual cosa recomanen una activitat física moderada i adequada a cada edat i condició corporal per mantenir l’aparell locomotor “greixat”.
  • Realitzar diàriament estiramientos que relaxin la musculatura de l’esquena i les cervicals ajuda a prevenir i mitigar els mals d’esquena. La millor hora és fer-ho en aixecar-se o ficar-se al llit. Pilates, ioga, streching o taichí són tècniques perfectes per cuidar la rereguarda i es poden realitzar tant en grup com a casa.
  • Risoterapia calmant. Un estudi dut a terme a la Universitat d’Oxford (Regne Unit) ha demostrat que riure’s sanament durant 15 minuts al dia té un efecte terapèutic i calmant, doncs es genera una gran dosi d’endorfinas, les famoses hormones del benestar.
  • Escoltar música. La musicoterapia ha demostrat la seva eficàcia com a tractament complementari en moltes dolències neuronals, com per l’exemple el mal d’Alzheimer, però a més aconsegueix rebaixar els nivells d’estrès, nerviosisme, ansietat i fatiga. Si s’escolta en grup, a més, mitiga el sentiment d’aïllament i solitud que en moltes ocasions s’amaguen després dels dolors d’esquena.
  • Prendre el sol. Una invetsigación de la prestigiosa Clínica Maig (EUA) ha demostrat que la vitamina D, a més d’ajudar a mantenir els ossos/ossos sans, palía els dolors ossis i musculars i millora l’estat d’ànim. Trenta minuts al dia, en hores on la radiació solar no sigui nociva, basten per ajudar a l’organisme a sintetitzar la vitamina D que precisa per funcionar de manera correcta.

Què causa dolor d’esquena

Alguns hàbits comuns, errors lleus en principi, poden acabar passant-nos factura en forma de dolor crònic o agut.

  • Caminar cabizbajo o encongit. Segons estudis duts a terme a la Universitat del Sud de Califòrnia (EUA) i en la de Torontó (Canadà) per investigadors especialistes en el tractament del dolor, mantenir-se alçats, treure pit i expandir al cos en caminar aconsegueix que tinguem una postura que contribueix a reduir els nivells de cortisol, una hormona vinculada a l’estrès, i fa que el dolor o no aparegui o es redueixi. Fer cas a les mares en la infància té premi en la maduresa.
  • Asseure’s de qualsevol manera. Asseure’s a la vora de la cadira o inclinat en postures impossibles fa que l’esquena s’encorbi. Cal asseure’s sempre recolzant l’esquena, de forma alçada, ja que és fonamental que la columna reposi perfectament sobre el respatller, sobretot les lumbars i el coxis.
  • Doblegar la cintura i baixar el tronc per aixecar un objecte. El correcte és flexionar els genolls i mantenir l’esquena recta en ajupir-se i agarrar el pes amb tots dos braços, pegant l’embalum al pit i mantenint sempre l’esquena recta (com fan els atletes que practiquen l’halterofília).
  • Conduir en mala postura. El seient i el volant han d’estar col·locats a l’altura indicada per a cada persona. Els colzes han de romandre flexionats en un angle de 45 graus; les cames, entre 35 i 45 graus; i el reposacabezas, a no més de 5-7 centímetres del coll.
  • Doblegar el coll i baixar el cap enfront de les pantalles dels dispositius electrònics. L’error més habitual. El correcte és elevar la pantalla a l’altura dels ulls. Pels quals treballin enfront d’un ordinador llargues hores, la pantalla ha d’estar inclinada entre 10 i 20 graus i la vora superior quedar ran de la mirada o una mica per sota.
  • Portar bosses grans carregades sobre una sola espatlla. El seu, per no picar les cervicals, és portar bosses petites, creuats en bandolera o, millor encara, comprar-se una motxilla.
  • Pujar-se durant hores a talons de més de cinc centímetres o sabates completament planes. Encara que hi hagi qui digui que camina molt còmoda, els talons alts fan que la columna sofreixi, ja que s’altera la distribució del nostre pes i, per compensar-ho, el cos tendeix a contrarestar-ho corbant l’esquena, la qual cosa augmenta la pressió entre les vèrtebres. El mateix ocorre amb la sabata plana o les esportives molt usades o de baixa qualitat.
  • Dormir en mala posició. La postura idònia per protegir l’esquena és de costat, amb els genolls flexionats: el que es denomina postura fetal. Si es fa de cap per amunt, és recomanable col·locar un coixí sota els genolls per no arquejar a l’excés la zona lumbar. Tots els especialistes desaconsellen dormir de cap per avall.
  • No vigilar la qualitat del matalàs. Molts dels dolors matutinos en aixecar-se es deuen a un matalàs inadequat. Invertir en un bon somier i un matalàs adaptat a cada persona és un passaport cap a la salut de l’esquena.
  • No posar-li fre al bruxismo. També conegut com rechinar de dents durant la nit, un mal que està darrere de molts maldecaps matinals, que en ocasions s’irradia cap a les espatlles i cervicals. Preguntar a la parella, pares o companys d’habitació si es rechina a la nit és un bon mètode per saber si es pateix aquest mal, molt relacionat amb el nerviosisme, l’estrès… i els dolors d’esquena.

Etiquetas:

dolor d'esquena

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions