Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Dormir més per córrer millor

Uns hàbits de somni correctes són essencials per aconseguir un rendiment esportiu òptim

Els esportistes acumulen sovint un deute de somni per no dormir el temps necessari. Si ben molts atletes i entrenadors donen importància al condicionament físic i a la nutrició com a factors essencials per aconseguir un rendiment òptim, seguir uns hàbits de somni adequats és determinant, segons un grup d’investigadors de la Universitat de Stanford.

Durant el somni l’organisme descansa i es recupera, i es facilita l’assimilació dels conceptes de l’entrenament esportiu. Tant és així que molts entrenadors ja cuiden que els seus esportistes dediquin el temps necessari al descans nocturn. Segons investigadors de la Universitat de Stanford (EUA), la qualitat del somni, que abans era vist com un factor més per millorar el rendiment, ara es converteix en essencial si el que es pretén és aconseguir un rendiment òptim.

Els experts apunten que els atletes que dormen més hores i redueixen el somni acumulat mostren una millora important en diferents exercicis realitzats durant la pràctica regular d’esport. El treball s’ha presentat recentment en el XXIII trobada anual de les Societats Professionals del Somni (APSS, en les seves sigles en anglès), i s’ha publicat en la revista “Sleep”.

Millor rendiment

Les conclusions de l’estudi mostren una associació entre els atletes que dormen més hores i un millor rendiment en les proves de carrera ràpida o “sprint” i els cops vàlids en el tennis. La recerca s’ha centrat en dones tennistes entre 18 i 21 anys, de les quals en un primer moment es va registrar els resultats del seu rendiment esportiu amb els seus hàbits de somni habituals. Després, les tennistes van augmentar a 10 hores diàries de somni nocturn, durant sis setmanes. A més d’un millor rendiment esportiu, es va aconseguir una millora en l’estat anímic i en la somnolència diürna.

D’acord amb l’autora principal de l’estudi, Cheri Mah, de la Stanford Sleep Disorders Clinic i el Laboratori de Recerca de la Universitat de Stanford, la majoria de les tennistes participants en l’estudi es van adonar per primera vegada de la importància de dormir i de la seva influència durant les competicions. Segons Mah, els atletes d’elit dediquen tradicionalment moltes hores a la pràctica diària i als entrenaments, i perceben el condicionament físic i l’assessorament nutricional com les dues principals característiques que cal tenir en compte per millorar el seu rendiment.

No obstant això, afegeix la investigadora, es dedica molt poca atenció als hàbits de somni dels atletes. Encara que és cert que la majoria d’esportistes i entrenadors creuen que el somni és un factor important en l’esport, en realitat encara pocs són conscients que el rendiment òptim només s’aconsegueix amb uns correctes hàbits de somni.

Dormir les hores necessàries

Una bona qualitat de somni enforteix el sistema immunitari i augmenta la resistència a les malalties que puguin minvar la capacitat esportiva
Els investigadors opinen que els resultats d’aquest estudi són extrapolables a altres esports. De fet, els mateixos experts porten anys realitzant recerques d’aquest tipus, una en 2007 amb jugadors de bàsquet (es va mesurar la velocitat en carrera i l’eficàcia en els tirs lliures), i una altra en 2008 amb nedadors (en els quals es va mesurar la velocitat en els moviments). Els resultats d’aquests treballs van ser molt similars als d’aquesta edició.

Mah remarca el caràcter nou d’aquest tipus d’estudis; són molts els treballs que han mostrat els efectes negatius de no dormir bé, però no els beneficis de dormir les hores necessàries. Entre les seves recomanacions es troba convertir el somni en part de les rutines de l’entrenament, augmentar les hores de somni setmanes abans d’una competició, dormir de 7 a 9 hores diàries per disminuir el dèbit de somni, mantenir un horari regular de somni-vigília i dur a terme curtes migdiades durant el dia (sobretot si se sofreix de somnolència), entre unes altres.

Control del somni

Durant el temps de somni es donen en el nostre organisme multitud de processos que ajuden a l’esportista a millorar el seu rendiment. A més dels beneficis descrits, una bona qualitat de somni enforteix el sistema immunitari i augmenta la resistència a les malalties que puguin minvar la capacitat esportiva, afavoreix una relaxació total de l’aparell locomotor (músculs, articulacions i esquena s’alliberen de tensions acumulades durant el dia) i permet estalviar energia per l’endemà ja que disminueix la despesa energètica.

La respiració també es fa més lenta i profunda, la qual cosa beneficia la correcta oxigenación de totes les cèl·lules i les prepara per a l’esforç. Les cèl·lules coronàries es beneficien de l’acció de l’hormona del creixement i de la melatonina, aquesta segona secretada per la glàndula endocrina epífisis durant les primeres fases del somni. Té múltiples funcions, entre les quals destaca la regulació de les funcions endocrines i dels ritmes biològics (determina el cicle somio-vigília).

Les seves quantitats en l’organisme humà són molt variables durant les 24 hores. Augmenten a la nit i disminueixen durant el dia. Per aquest motiu, és habitual usar suplements de melatonina sintètica per a una varietat d’afeccions mèdiques, sobretot per a trastorns del somni. També s’usa per les seves propietats antioxidants; un article publicat recentment en “la Revista Andalusa de Medicina de l’Esport” assegurava que la melatonina té una capacitat antioxidant d’importància rellevant per a atletes i persones que practiquen exercici físic amb assiduïtat.

Encara que la pràctica regular de de activitat física és un dels hàbits més recomanats per combatre els processos oxidatius (lligats sobretot al procés d’envelliment), l’exercici suposa una major utilització metabòlica de l’oxigen, que promou respostes prooxidantes. En aquest sentit, la melatonina sembla presentar un paper protector enfront de potencials riscos oxidatius lligats a l’exercici intens. Els investigadors remarquen, per tant, l’atractiu d’aquesta hormona per a la seva utilització en l’esport.

I VICEVERSA

Img
Dormir de manera adequada ha de ser essencial en un bon pla d’entrenament. I viceversa. L’exercici hauria de formar part de les rutines diàries de totes aquelles persones que sofreixen d’insomni. L’horari ideal per exercitar hauria d’oscil·lar entre les 5 i les 7 de la tarda, abans del sopar. A part del cansament físic i de la necessitat de fer descansar el cos, l’exercici ajuda a regular la temperatura del cos i les hormones de l’estrès .

Els ritmes circadianos que regulen els cicles de somni-vigília són sensibles a la calor. Quan fem exercici la nostra temperatura corporal augmenta. En canvi, quan dormim aquesta descendeix. Quan s’augmenta la temperatura corporal abans per a sopar, el cos experimenta un descens brusc al moment d’anar al llit. Aquest canvi dràstic afavoreix el somni, que es concilia més fàcilment i de manera més ràpida, i es manté durant més hores.

L’insomni ve dau en ocasions per situacions d’estrès. En aquests casos, hormones com el cortisol es troben en quantitats excessives. Si ben l’exercici augmenta de forma puntual la quantitat d’aquestes hormones, després de diverses hores decauen, fins i tot per sota de les quantitats prèvies a practicar esport.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions