Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Estiraments musculars

Encara que alguns especialistes dubten de la seva funció preventiva enfront de les lesions, s'aconsella realitzar-los en aixecar-se del llit, en el treball i quan es fa deporti
Per xavi 24 de agost de 2006

Els músculs estan en continu moviment. Es contreuen i es relaxen sense descans, amb una intensitat major quan es practica esport o se’ls sotmet a un esforç. No obstant això, la cura dels músculs es realitza sovint de manera ràpida i sense parar esment. Els estiraments musculars, necessaris per a mantenir la seva flexibilitat i augmentar el seu rendiment, són els grans oblidats per a moltes persones, que desconeixen la importància de realitzar-los en aixecar-se del llit, abans i després de la pràctica esportiva i, fins i tot, en el treball, mentre s’atén una trucada de telèfon. Alguns especialistes, no obstant això, han posat en dubte recentment la seva eficàcia per a prevenir lesions esportives, malgrat ser considerats l’element clau fins ara per a evitar-les.

Beneficis

BeneficisEls músculs es contreuen i es relaxen contínuament. Bé de manera involuntària (principalment el múscul llis) o voluntària (sobretot múscul estriat) mantenen un moviment constant, que ni tan sols es deté mentre la persona dorm. Amb l’esport, explica David Izquierdo, del centre de Fisioteràpia José Luis Izquierdo de Madrid i membre de l’Associació Espanyola de Fisioterapeutes, «els músculs aconsegueixen contraccions més fortes i més ràpides que en les activitats de la vida diària», per la qual cosa és necessari cuidar-los amb estiraments «per a allargar la seva vida i augmentar el seu rendiment».

Els estiraments són tensions mantingudes dels músculs en el sentit contrari a la seva contracció. El seu principal objectiu és reduir la tensió generada amb el moviment i mantenir la flexibilitat dels músculs. En el cas dels estiraments múscul-tendinosos (previs a la pràctica d’esport), ajuden a preparar l’aparell locomotor per a l’activitat física, ja que, explica el Secretari General de la Federació Espanyola de Medicina de l’Esport, Pedro Manonelles, «les estructures musculars, per la seva pròpia funció, tendeixen a estar escurçades i aquest estirament allarga les seves fibres i les col·loca en una situació més favorable per a la pràctica esportiva».

Els estiraments persegueixen reduir la tensió generada amb el moviment i mantenir la flexibilitat dels músculs

No obstant això, per a Manonelles, els estiraments són importants per al manteniment d’un bon estat de l’aparell locomotor en general. «En ancians», diu, «ajuden a mantenir un grau acceptable de flexibilitat, que tendeix a disminuir amb l’edat, mentre que en qualsevol activitat laboral que suposi sobrecàrregues de l’aparell locomotor resulten beneficiosos per al seu tractament».

Es considera, per tant, que són necessaris a qualsevol edat, abans, durant i després de practicar esport per a recuperar-se de l’esforç, però també estan constatats els seus beneficis en la recuperació d’enrampades musculars o lesions. «En els casos de rehabilitació per trencament fibril·lar o fractura òssia, els estiraments formen part de l’últim grau de la rehabilitació, sobretot, en pacients joves que en la seva vida diària practiquen esport, però són una cosa secundària, una part més del tractament», assenyala Pilar Lago, supervisora de l’àrea de Fisioteràpia de l’Hospital Universitari La Paz, de Madrid.

Com realitzar-los correctament

Com realitzar-los correctamentRealitzar estiraments és fàcil i, sobretot, no ha d’implicar dolor. Sempre que es realitzin de manera correcta, els seus efectes seran beneficiosos, mentre que en cas contrari es pot danyar als músculs més que afavorir-los. Pedro Manonelles desaconsella «els gestos bruscos, violents, amb grans traccions i que forcin excessivament la mobilitat articular». Assegura que la forma més recomanable d’executar els estiraments és de manera pausada, arribant fins al punt de màxima tolerància sense dolor i mantenint aquesta posició uns sis o vuit segons, repetint-ho una, dues o tres vegades i estirant els grans grups musculars que es vagin a utilitzar en l’activitat. La clau és realitzar-los de manera suau i mantinguda, amb l’atenció centrada en el múscul o grup muscular que es treballa. També és important adaptar els exercicis a l’estructura muscular, flexibilitat i graus de tensió de cada persona.

Els estiraments amb gestos bruscos, violents, amb grans traccions i que forcin excessivament la mobilitat articular, poden ser perjudicials

El dolor indica que l’estirament no s’està realitzant de manera correcta. En tot cas, sí que sol aparèixer una sensació de tensió, que desapareix a mesura que es manté la postura. Per a això, un factor important és la respiració, que ha de ser rítmica, lenta i regular. No s’ha de contenir la respiració mentre es tiben els músculs, sinó que s’ha d’inspirar abans de començar la tensió i espirar mentre es manté, la qual cosa permet l’aportació d’oxigen als músculs i afavoreix la circulació sanguínia. Si un estirament no permet respirar, significa que no es realitza correctament. Seguir aquestes indicacions és bàsic perquè el múscul no sofreixi una contractura o una tendinitis, pel fet que els músculs no tenen una longitud apropiada a la tensió que suporten.

Quant a la durada dels exercicis, un programa global d’estiraments oscil·la entre 10 i 12 minuts. No s’ha de confondre aquesta pràctica amb l’escalfament. «L’escalfament és un conjunt d’activitats que tenen per objecte elevar la temperatura del múscul en el seu interior, per això requereixen exercicis com a carrera o rodar amb bicicleta», explica Manonelles. No serveixen elements externs com a pomades o linimentos. En esport, «l’escalfament s’acompanya del programa d’estiraments», assenyala l’expert.

«Els estiraments haurien de formar part de qualsevol entrenament, amb un alt percentatge de temps i fer d’ells un hàbit», anima David Izquierdo. «El cos humà és com un cotxe», compara. Quan a un cotxe li donem un bon ús, li fem un manteniment adequat i seguim les revisions oportunes amb un bon mecànic, aconseguirem allargar-li la vida i que el seu rendiment sigui major. Però si a aquest mateix cotxe el passem de voltes contínuament i, a més, no el cuidem amb un bon manteniment, «tindrà més avaries i la seva vida serà més curta». A més, si es tracta d’un cotxe de competició, hauria de tenir un «major nombre de cures», ja que es força més el seu motor passant-li de voltes i requereix un millor rendiment.

Taules d’estiraments

Taules d'estiramentsCada esport i cada zona del cos tenen una taula específica d’estiraments. Les cervicals, l’esquena o les cames, defineixen alguns dels grups musculars que més s’han de cuidar. En estirar-los, cal assegurar-se que tenen una alineació correcta i posar l’accent en els músculs més castigats. Es poden realitzar estiraments abans, durant i després de practicar esport, encara que també és important en altres moments de la vida diària com en aixecar-se del llit, per a desentumir el coll o l’esquena, i en el treball, ja que són situacions que obliguen a mantenir la mateixa postura durant un temps més o menys prolongat. És aconsellable realitzar les primeres sessions d’estirament amb l’ajuda d’un professional, perquè supervisi la seva correcta execució. A partir de la quarta sessió, se sol estar llest per a realitzar-los per lliure.

Estiraments en el treball

Romandre asseguts davant de l’ordinador sol implicar una mala higiene postural o, cosa que és el mateix, postures incorrectes que causen dolor en el coll, les espatlles, l’esquena, les nines o els dits, principalment. Els següents són alguns exercicis d’estirament que es poden realitzar al començament i al final de la jornada laboral, al costat de la fotocopiadora de l’oficina o mentre es parla per telèfon.

  • Tirar del colze suaument fins a notar tensió. Aguantar la postura durant deu segons i tornar a la posició inicial de manera lenta.
  • Entrellaçar els dits per darrere de l’esquena, amb els palmells de la mà cap a fora. Girar els braços cap a dintre, alhora que es treu pit.
  • Entrellaçar els dits i estirar els braços cap endavant amb els palmells de la mà cap a fora. Mantenir durant 10 segons.
  • Aixecar la part superior de les espatlles fins a sentir una lleugera tensió en el coll i en les espatlles.
  • Girar el cap a un costat i a l’altre. Mantenir durant uns segons.
  • Sacsejar els braços a banda i banda del cos i deixar que les espatlles també pengin.
  • Fer passejos curts per a ajudar a la circulació sanguínia de les cames.

Estiraments esportius

La pràctica esportiva castiga de manera intensa als músculs, d’aquí la importància dels estiraments. Sempre que es vagi a realitzar un esport, cal preparar als músculs, els lligaments i els tendons. Cal conèixer els estiraments adequats a la disciplina que es practicarà i no realitzar-los «de manera ràpida, ni amb desgana, ni amb una mala tècnica d’execució», recomana Esquerre. Algunes propostes d’aquest especialista són:

  • Estirament de la cara anterior de la cama. Amb les mans en el sòl, col·locar els malucs i genolls en flexió, donant suport a la cara anterior del peu (empenya) sobre el ferm. Els genolls no han d’estar secundades.
  • Estirament de la cara posterior de la cuixa. Dempeus, avançar una cama i deixar el genoll estès. Inclinar-se cap endavant flexionant els malucs i intentar tocar amb el cap en aquest genoll. L’altra cama ha d’estar enrere, amb el genoll lleugerament flexionat. Mantenir la posició i repetir amb l’altra cama.
  • Estirament de la cara lateral externa de la cuixa. Dempeus, recolzats en una paret, encreuar una cama per darrere de l’altra, ambdues totalment esteses. Mantenir aquesta posició i repetir amb l’altra cama.
  • Estirament dels adductores. Asseguts en el sòl amb l’esquena totalment recolzada en una paret, els malucs i els genolls en flexió, ajuntar les plantes dels peus. Col·locar les mans en tots dos genolls i deixar caure aquestes cap al sòl.
  • Estiraments de l’abdomen . Tombats en el sòl boca amunt, flexionar els malucs i els genolls a 90 graus. Des d’aquesta posició, deixar caure cap a un costat els genolls i intentar que arribin al sòl.
  • Estirament de la musculatura de l’esquena. Dempeus, flexionar lleugerament els genolls i deixar caure el tronc cap endavant fins a arribar a tocar amb les mans en el sòl. Mantenir la posició.
  • Estirament d’espatlles, trapezis i bíceps. Dempeus, estendre els braços per darrere del tronc i entrellaçar les mans amb les palmes mirant cap al sòl. Intentar baixar les mans tot el que es pugui i mantenir la posició.