Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Estiramientos per després de córrer

Estirar els músculs és clau per evitar lesions, però cal saber com i quan fer-ho. Coneix quins són els estiramientos adequats i com detectar que alguna cosa no va bé quan corres

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 30 de Juny de 2020
estirar despues hacer ejercicio Imatge: Getty Images

És un dels errors més comuns dels corredors principiants: estirar els músculs en fred abans de començar a córrer. I té les seves conseqüències: pot provocar una lesió. Per això els especialistes coincideixen que els estiramientos han de reservar-se per al final de la carrera, amb la finalitat de que el múscul es relaxi i torni a la normalitat. Però abans de sortir a córrer és necessari escalfar els músculs de forma progressiva. Com? Després d’un trot lleuger, farem tres sèries de skipping (pujar alternativament els genolls fins a deixar les cuixes paral·leles al sòl) i altres tres de skipping posterior, tractant d’aconseguir els glúteos amb els talons. Aquí et vam mostrar com estirar correctament. A més, t’ensenyem quins són els problemes més freqüents que poden sorgir en una carrera i de quina manera pots solucionar-los.

estiramientos

📌 1. Grup muscular: espatlles i tríceps. Porta enrere i tira del colze, utilitzant el braç contrari. Temps benvolgut: mínim 20 segons.

📌 2. Grup muscular: glúteo mitjà. Passant una cama sobre l’altra s’estira el piramidal, al centre del glúteo. Es pot fer tombat. Temps benvolgut: 30 segons.

📌 3. Grup muscular: psoas iliaco. Aquest múscul s’escurça en la carrera. No retornar-ho a ‘el seu lloc’ deriva en problemes lumbars. Temps benvolgut: 40 segons.

📌 4. Grup muscular: abductores. És important notar la tensió tirant les cuixes cap avall. Temps benvolgut: 30 segons.

📌 5. Grup muscular: isquiotibiales. Els motors de la carrera. Fonamental estirar-los bé, dempeus, agarrant la punta dels dits dels peus. Temps benvolgut: 30 segons.

📌 6. Grup muscular: bessons. S’endarrereix una cama i s’avança el maluc. Ajuda pujar la punta dels peus en una vorada. Temps benvolgut: 20 segons.

📌 7. Grup muscular: cuádriceps. Tan senzill com a fonamental per evitar estirades i contractures. Alleujament immediat. Temps benvolgut: 25 segons.

  • Tots els temps indicats es refereixen a un braç o una cama. Cal repetir amb l’oposat.

Símptomes que alguna cosa no va bé mentre corres

En persones que comencen, córrer cinc minuts pot ser una fita. Un bon mètode per iniciar-se és combinar sèries de caminada amb carrera. Però com reconèixer que alguna cosa no va bé durant l’exercici? Què podem fer? Aquests són alguns dels problemes més freqüents que poden sorgir en una carrera. En tots els casos convé veure què passa i, si és necessari, cessar o minorar l’activitat física.

postura correcta correrButllofes. Poden provocar-les les rozaduras, normalment associades a una ocupació inadequada de sabatilles i mitjons, o la calor. L’aconsellable és treure el líquid acumulat en la butllofa amb una agulla esterilitzada i, després, desinfectar-la, sense llevar la pell. A continuació, pots cobrir-la amb una tireta. Per evitar-ho, disposa de dos jocs de sabatilles, per alternar el seu ús. Els mitjons, millor sense costures i que repel·leixin la suor.

Dolor articular. Un dels avisos més habituals és el de genoll. Si apareix, el millor és deixar de córrer per evitar una lesió. És recomanable guardar un parell de dies de repòs i tornar a entrenar amb una carrera suau. També és possible que aparegui el dolor en els turmells. Per evitar-ho, no cal forçar en els primers dies i combinar la carrera amb les caminades.

Flato o burxades. El dolor abdominal transitori vinculat a l’exercici (DAT) resulta tan molest que obliga a detenir l’activitat esportiva. Agut i punxant, és habitual a la zona abdominal, per sota de les costelles. Si apareix, cal modificar la pauta respiratòria (retenir l’aire amb inspiracions profundes o prioritzar la respiració abdominal poden disminuir la seva intensitat) o mobilitzar l’abdomen (fer estiramientos o aplicar pressió amb la mà). Per evitar-ho, has de controlar la ingesta de sòlids i líquids abans i durant l’exercici.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

córrer esport

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions