Sortir a caminar pot ser una bona estratègia per alleujar els símptomes de la depressió. És un exercici aeròbic que té efectes beneficiosos similars a córrer o nedar, però amb l’avantatge que la majoria de les persones ho poden practicar i és fàcil incorporar-ho a la rutina diària. A continuació es descriuen alguns aspectes com a perquè són beneficiosos els passejos per ajudar a combatre els estats depressius i uns senzills consells de com portar-los a la pràctica si no es té el costum.
La depressió és un trastorn mental que causa un gran sofriment a la persona que ho pateix. Es calcula que a Espanya sofreixen aquesta dolència uns sis milions de persones. I segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), l’any 2020, serà la segona causa d’incapacitat a tot el món. Els seus símptomes més característics són: sentiments persistents de tristesa, ansietat o buit; desesperança; sentiments de culpa; irritabilitat; pèrdua d’interès en les activitats de les quals abans es gaudia; fatiga; pèrdua o disminució del desig sexual; problemes per concentrar-se; pèrdua o augment de l’apetit; problemes per dormir o maldecaps.
Els beneficis de l’exercici físic sobre la depressió
Els tractaments més habituals per combatre la depressió són les teràpies psicològiques i els psicofármacos, que poden emprar-se de forma combinada. Tots dos tenen un cost econòmic que, en el cas que la malaltia es perllongui, pot ser una important càrrega per a la persona afectada. D’altra banda, des de fa anys s’aconsella practicar esports aeròbics (córrer, anar amb bicicleta o nedar) com una mesura efectiva per combatre aquest trastorn mental.
Caminar en companyia ajuda a enfortir els vincles socials, que solen quedar especialment danyats quan se sofreix una depressió
Segons un estudi de la Universitat de Texas (EUA) publicat l’any 2011 en “el Journal of Clinical Psychiatry”, la pràctica d’activitat física, com córrer o anar amb bicicleta durant mitja hora almenys tres dies a la setmana, pot ser tan eficaç com un psicofármaco para gairebé la meitat dels pacients amb depressió moderada. I, sobretot, per aquells els símptomes dels quals no hagin millorat amb antidepressius. Els efectes positius es deuen al fet que realitzar exercici de manera regular incrementa els nivells de substàncies químiques cerebrals com la serotonina, principal nerotransmisor implicat en l’estat d’ànim, que estan disminuïts en el cas de les persones que sofreixen aquest problema de salut. A més, fer exercici distreu i ajuda a l’augment de l’autoestima.
Exercici per a la depressió: si no pot córrer, camini
No obstant això, no totes les persones són capaces de sortir a córrer, nedar o anar amb bicicleta; de vegades, l’edat avançada o les lesions ho impedeixen. A més, per a moltes, el fet de sortir a córrer pot suposar un esforç important. Això costa encara molt més en el cas de patir depressió, ja que la persona afectada té menys força física i psicològica. No obstant això, una recent recerca assenyala que caminar també pot ser un bon antidepressiu.
Científics de la Universitat de Stirling (Escòcia) han revisat vuit recerques -que comprenen des de l’any 1985 fins a l’any 2011- sobre la relació entre caminar i la depressió. Després d’avaluar els resultats, afirmen que caminar a pas tranquil pot ser un factor clau per combatre aquest trastorn mental. També indiquen que l’efecte és major si es camina en un entorn natural. Els avantatges que ofereix sortir a passejar enfront d’un altre tipus d’exercici és que no té gairebé contraindicacions i està a l’abast de gairebé tothom.
Així mateix, es pot anar en companyia d’altres persones, la qual cosa fomenta l’enfortiment dels vincles socials, que solen quedar especialment danyats quan se sofreix aquesta dolència mental. De totes maneres, els investigadors assenyalen que encara és necessari establir quin és la freqüència, intensitat i manera de caminar adequades per a cada tipus de persona amb depressió en funció del seu estat físic i psicològic.
És important que sortir a caminar sigui una activitat que es realitzi de manera regular perquè tingui els efectes antidepressius esperats. Com a mínim, cal intentar practicar-ho tres dies a la setmana durant mitja hora. No obstant això, si no es té una bona forma física, els especialistes aconsellen deixar una jornada de descans entre cada passeig, a més d’altres recomanacions:
- si se sent algun tipus de dolor (muscular, articular o en el pit), cal acudir al metge.
- utilitzar un calçat esportiu adequat.
- hidratar-se i alimentar-se correctament abans i després del passeig.
- és preferible, sempre que es pugui, practicar-ho en un entorn natural com el camp o la platja, abans que entre el soroll i la contaminació de la ciutat.
- un bon criteri per saber si la intensitat és l’adequada és que en acabar el passeig no s’estigui esgotat.
- moure els braços mentre es camina i no donar passos massa llargs.
