Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Exercicis en el gimnàs

Sabem utilitzar correctament les màquines dels gimnasos?
Per César Martín 7 de juny de 2005

La pràctica d’exercici físic de manera continuada no sempre és sinònim de salut. Moltes vegades s’utilitzen malament les màquines, no es respira de manera adequada i el risc a sofrir lesions augmenta. Convé conèixer els límits de cada organisme i les rutines necessàries per a evitar que les sèries i els itineraris de treball en els gimnasos es converteixin en una successió de molèsties. On han de col·locar-se els colzes per a enfortir els bíceps? Es poden estirar totalment els genolls en la màquina de rem? Els monitors i preparadors físics insisteixen en la importància d’informar-se sobre els riscos que suposa fer un exercici determinat sense assessorament previ i a conèixer amb exactitud com hem de col·locar el nostre cos en funció de la postura que resulti més adequada en cada cas.

S’han de treballar els músculs i no els ossos

La pràctica esportiva és una de les recomanacions més habituals per a mantenir un bon to físic. En aquest sentit, les sessions en gimnasos resulten una oferta atractiva seguida per milers de ciutadans que s’afanyen per aplacar el seu excés de calories i per mantenir o recuperar la seva forma. No obstant això, l’exercici en general i en aquests locals en particular, ha de realitzar-se amb les degudes precaucions, ja que la seva execució anòmala pot provocar l’aparició de certes molèsties i lesions. Normalment, aquestes s’originen perquè no s’han seguit una sèrie de cures necessàries abans de realitzar un esforç durant el transcurs de l’exercici mateix o després d’ell. En qualsevol cas, cal recordar que durant l’exercici deuen treballen els músculs i no els ossos

Durant l’exercici deuen treballen els músculs i no els ossos
. I és que si es realitzen esforços físics de manera inadequada el que sofreix és, en moltes ocasions, l’esquelet.

S'han de treballar els músculs i no els ossos

Per a realitzar els exercicis aeròbics de manera correcta i segura, és important alinear el cos per a facilitar postures adequades i, fins a cert punt, ‘naturals’

Per a realitzar els exercicis aeròbics de manera correcta i segura, és important col·locar el cos per a facilitar postures adequades i, fins a cert punt, ‘naturals’

. En aquest sentit, el criteri del monitor del gimnàs serà fonamental perquè haurà de dilucidar si l’exercici a realitzar és efectiu i, sobretot, segur. Així ho indica José Antonio Sánchez, coordinador d’activitats del Gimnàs Rodas, a Vitòria. Al seu judici, una pràctica mal executada no aconseguirà l’objectiu per al qual va ser dissenyada. I això pot derivar en l’aparició d’una lesió. Per aquest motiu una postura correcta sigui crucial. Per a això, les seves recomanacions abunden a mantenir el cap i la pelvis en posició neutral i en què els genolls no estiguin sotmeses a una tensió excessiva.

Rutines i gestos adequats a cada exercici

En qualsevol sentit, les parts més afectades pels exercicis mal fets en un gimnàs són els genolls, turmells, colzes, espatlles i cervicals

Les parts més afectades pels exercicis mal fets en un gimnàs són els genolls, turmells, colzes, espatlles i cervicals

. Els exercicis típics requereixen, com ja s’ha citat, de certes precaucions. En aquest sentit, Manuel Ocejo, fisioterapeuta adscrit a les federacions esportives d’Àlaba, proposa seguir aquestes recomanacions:

  • En les màquines per a exercitar les espatlles amb corrioles cal vigilar els augments d’intensitat en el pes a aixecar i en el nombre de repeticions, ja que el moviment sotmet de per si mateix a molta tensió a l’articulació, que requerirà adaptar-se a les noves condicions de manera progressiva. L’esportista haurà d’evitar que les seves mans en l’extensió de la corriola no sobrepassin la seva cintura.
  • En les extensions de cames i esquats hi ha un risc que els genolls suportin tensions excessives. El cap ha d’anar alineada i mai cap endavant o mirant cap avall, ja que això pot provocar una pèrdua de la verticalitat. La forma correcta de col·locar les cames és obrint-les a l’altura de les espatlles. Els peus hauran d’estar paral·lels per a no danyar els genolls. La postura correcta en baixar en l’esquat és col·locar-se fins a simular que s’està assegut o les cuixes estan paral·lels al pis. Per part seva, la cinta de córrer i la bicicleta estàtica poden generar problemes en turmells i genolls si es realitzen amb excessiva tensió.
  • En l’aixecament de pesos tombat, moviment conegut com press de banca, la barra ha de tocar el pit perquè el recorregut d’estirament de pectorals sigui el màxim. Si l’aixecament de pes és vertical, assegut, mai haurà de fer-se per darrere del cap. El moviment descendent hauria de concloure quan els colzes aconseguissin un angle de 90 graus. Si del que es tracta és de repetir moviments amb pesos de manera alterna amb cada braç, caldrà procurar mantenir les nines rígides per a evitar així moviments que puguin generar tendinitis.
  • En el rem amb barra cal evitar estirar els genolls en extrem. La barra ha de dirigir-se cap a la part alta de l’abdomen i els colzes no van aixecats, sinó cap endarrere. El cap va alineada amb l’esquena; la posició ideal de l’esquena és gairebé horitzontal. Si aquest exercici no s’efectua amb l’esquena recta, llavors els tendons de la sofraja i els lumbars fan el major esforç. L’agarri recomanable és una mica més obert que l’altura de les espatlles.
  • En les pràctiques per a enfortir els bíceps, els colzes no s’han de separar del tronc. Per part seva, les cames estaran separades a l’altura de les espatlles i lleugerament flexionades. Els braços s’estiren quan la barra està a baix i és important que no es gronxi o mogui el tronc a l’hora de pujar.
  • En els desvergonyiments s’haurà d’evitar que el genoll d’endavant superi els 90 graus en relació amb el sòl per a impedir que el pes caigui sobre ella. L’esquena no s’ha d’inclinar i la cama de darrere no s’estira, encara que sí que es flexiona fins a arribar gairebé a l’angle recte.

Vigilància del pes, tècnica i nombre de repeticions

Metges esportius i preparadors físics recomanen com la millor fórmula per a evitar l’aparició de lesions en el gimnàs controlar els pesos amb els quals es treballa, els gestos tècnics necessaris en la realització d’una determinada taula d’exercicis i el nombre de repeticions que es fa de cadascun d’ells. Sempre hauran de ser els adequats per a cada persona, segons el seu objectiu. Ni més ni menys. En aquest sentit, segons indica el doctor Duandikoetxea, l’usuari d’aquests centres esportius ha de posar l’accent “en el sentit comú”. El tipus d’activitat ideal que podrà exercir amb normalitat i a la recerca d’un benefici per a la seva salut serà aquell que vingui determinat pels paràmetres vitals de cadascun, com el seu estat de forma, el seu gènere, edat o el treball que exerceix habitualment.

Baix aquestes consideracions, el referit facultatiu considera imprescindible realitzar una revisió mèdica prèvia a tots aquells que iniciaran una activitat esportiva reiterada, en aquest cas, en un gimnàs. “Sobretot, són necessaris certs controls a partir dels 30 o 35 anys, que encara són edats joves, però que ja cal començar a tenir en compte”. Aquests controls bé podrien basar-se en la realització d’una prova d’esforç o en una entrevista amb especialistes esportius o metges, més si l’esportista és conscient de pertànyer a grups de risc per haver patit lesions amb anterioritat o per ser susceptible d’això per l’historial de la seva família, per exemple.

Tampoc cal obviar en l’inici de l’exercici físic en un gimnàs que aquest ha de consistir en un treball progressiu i en escales, “que no ha de produir mai ni molèsties en el dia ni l’endemà -amb el tradicional cruiximent-“, assumeix el doctor del Centre de Medicina Manual. Sobre aquest tema, aquest també recorda que l’esportista ha de ser conscient del que fa. “Creiem que el gimnàs serà bo per a la nostra salut i, no obstant això, sense control es pot convertir en un calvari, amb lesions i malestar”. En aquest sentit, el doctor alerta sobre pràctiques habituals com acudir a fer exercicis a l’hora de menjar, matinar en excés per a acudir al centre esportiu, exercitar-se tots els dies o fer-lo sense ometre hàbits tòxics com fumar.

“Quan s’inicia una activitat física, és necessari que l’organisme estigui ben hidratat, alimentat i descansat

“Quan s’inicia una activitat física, és necessari que l’organisme estigui ben hidratat, alimentat i descansat

. A vegades, si no es dóna aquesta premissa, acudir a un gimnàs pot ser la gota que satisfaci el got en situacions com les descrites o en altres en les quals una mala postura ergonòmica en el treball es pot aguditzar fent exercici. És qüestió de sentit comú”, reitera Imanol Duandikoetxea.

Treball progressiu i sota control

En aquest sentit, els preparadors físics i monitors, sobretot, recomanen iniciar qualsevol activitat física de manera suau. A més, aconsellen deixar passar almenys 48 horesentre activitats diferents que requereixin l’ús dels mateixos grups musculars per a ser efectuades, període que caldria elevar a 72 hores o més si la sessió en el gimnàs ha estat especialment intensa. Tampoc és convenient augmentar d’una setmana a la següent més d’un 10% en la intensitat ni en la durada dels exercicis a efectuar en el gimnàs, al qual caldria dedicar-li sessions d’entre una hora i hora i mitja i amb el dia pel mig. “Realitzar un desmesurat esforç sense una assessoria física és molt perillós. No cal excedir-se”, adverteix Manuel Ocejo.

Una altra de les conseqüències que pot produir una inadequada pràctica esportiva en els gimnasos és l’absència de la biomecànica precisa per a exercitar determinats exercicis. En aquest sentit, Ocejo considera fonamental la supervisió d’un preparador físic. “Quan la tècnica no és bona, un pot lesionar-se. És molt important que el moviment que es realitza quan es carrega un pes estigui ben fet”. Un exercici mal executat no aconseguirà l’objectiu desitjat i això pot desembocar en una lesió. L’esportista ha de ser conscient que ha de mantenir una postura correcta. Aquesta consistirà en la posició neutral del cap la pelvis i els genolls relaxats

Un exercici mal executat no aconseguirà l’objectiu desitjat i això pot desembocar en una lesió. L’esportista ha de ser conscient que ha de mantenir una postura correcta. Aquesta consistirà en la posició neutral del cap la pelvis i els genolls relaxats

.

Tampoc és desaconsellable, a tenor dels dictàmens dels experts aquí consultats, procurar l’equilibri en l’execució dels exercicis. Sol ocórrer que moltes articulacions es veuen afectades quan els músculs que realitzen accions oposades presenten un desenvolupament molt desigual. Així, per exemple, pot ocórrer amb un bíceps molt desenvolupat i un tríceps feble, o a l’inrevés. I això pot derivar en tensions que, al seu torn, poden degenerar lesions en tendons o esquinçaments musculars. Per a evitar tal situació, caldria estirar el múscul que es treballa i exercitar el múscul que no intervé molt en l’activitat. En aquest sentit, els especialistes recomanen iniciar les sessions esportives amb un escalfament que faciliti l’activació del sistema circulatori. El mateix hauria d’incloure l’estirament dels grups musculars per a desentumir-los i habituar-los a la pràctica que es desenvoluparà. Al mateix temps, amb la finalització de la rutina, és convenient rebaixar la freqüència cardíaca progressivament i estabilitzar les constants de l’organisme. Per a això convé dur a terme un període de relaxació muscular i respiratori, així com una nova tanda d’estiraments.