Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Exercicis per a fer a casa

Coneix els set exercicis indispensables per a posar-te en forma i tonificar-te sense sortir de casa, a més de senzills exercicis de ioga
Per EROSKI Consumer 20 de setembre de 2021
Ejercicios en casa
Imagen: AndreyPopov

Les conseqüències del sedentarisme en el nostre estat de salut són de sobres conegudes: sobrepès, obesitat, risc cardiovascular… Per això, segons els experts de la Fundació Espanyola del Cor, és fonamental la pràctica regular d’exercici físic, durant un mínim de 30 minuts al dia tres vegades a la setmana. Anar al gimnàs, muntar amb bici, sortir a caminar o a córrer formen part de la rutina saludable de milers de persones. Però no sempre es donen les circumstàncies per a poder entrenar fora, és possible mantenir-se en forma sense sortir de casa? Com fer-ho? Quins exercicis són els més recomanables? En aquest article un expert en activitat física i esport dóna les claus.

Taula d’exercicis per a fer a casa

José Miguel del Castell Molina, llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i Esport brinda una sèrie de recomanacions per a fer exercici a casa. En la seva opinió, el programa idoni ha de començar amb un escalfament previ, seguir amb set exercicis i finalitzar tornant a la calma amb els estiraments.

⚡ Escalfament

S’ha de procedir a l’escalfament , movent totes les articulacions i amb una activació cardiorespiratòria suau, almenys durant 10 minuts, per a millorar el rendiment i, sobretot, per a evitar lesions.

⚡ Set exercicis indispensables a casa

1. Exercicis de la zona superior

Per a exercitar el tren superior (esquena, pit, espatlles, abdomen i braços) podem fer fons, també coneguts com a flexions de braços, en el sòl (o contra la paret, si no tenim tanta força). Una altra opció són unes originals dominades lliscants en el sòl.

2. Exercicis de la zona inferior

Per a exercitar la part davantera de la nostra zona inferior (cames, cuixes i glutis), podem fer esquats (flexió de genolls i maluc per a baixar el cos cap al sòl mantenint l’esquena recta i tornant a la posició alçada) canviant a les seves diferents modalitats, com a clàssica, sumo (amb les cames separades més enllà de l’ample de les espatlles i les puntes dels peus obertes cap a fora), búlgara (la cama posterior queda recolzada —en una cadira— a l’altura del genoll de l’altre peu), sissy (inclinant el tors cap endarrere doblegant els genolls cap endavant), etc.

3. Exercicis de la zona inferior posterior

Per a exercitar la cadena posterior del tren inferior tenim un parell d’opcions, com el ‘pes mort amb motxilla’ o la ‘gambades enrere’, dos exercicis multiarticulares amb gran impacte metabòlic i gran transferència esportiva.

4. Exercicis per al tronc i el maluc

Exercici de core anti-flexió lateral: planxa lateral amb suport d’avantbraços. El core és el grup de músculs situats en el tronc i maluc, com el diafragma, el sòl pèlvic, els abdominals, els erectors espinals, esquena i maluc, entre altres.

5. Exercicis per al tors

Exercici de core anti-rotació: rotació cintura amb goma elàstica ancorada.

6. Exercicis per a l’esquena

Per a cuidar i enfortir l’esquena, una bona opció és fer exercici anti-extensió; això és, la clàssica planxa frontal boca avall amb suport d’avantbraços.

7. Exercici cardiovascular

Qui va dir que no es pot fer exercici cardiovascular a casa? Podem aconseguir-ho amb exercicis complexos variant les sèries: burpees, escalador, gambades en salt, l’estrella, skipping (carrera simulada en el lloc), etc., combinats amb exercici cardiovascular més suau.

⚡ Estiraments

Arribat el final de la sessió, es recomana sempre realitzar estiraments durant uns 20-30 segons, estàtics i suaus.

Exercicis a casa de ioga

Fer exercicis de ioga, a més de ser beneficiós per al teu cos, és molt relaxant i ajuda al benestar emocional. A casa, pots iniciar-te amb alguna d’aquestes tres senzilles postures:

1. L’arbre

Dempeus, amb les cames i els peus junts, posa tot el teu pes sobre una de les teves cames. Doblega l’altra i posa, pressionant, la planta del peu en la cara interna de la cuixa. Has d’estirar l’esquena, pujar el braços per sobre del cap i unir els palmells de les mans., aguantant així 30 segons. Després, cal repetir amb l’altra cama.

2. El gos

En posició quadrúpeda, dóna suport als dits dels peus i respira. Després, has d’enlairar els genolls de l’esterilla i pujar el maluc mantenint els palmells de les mans secundades (fent un pont amb el teu cos), i aguantar 10 segons. Cal tornar a la posició inicial espirant, i repetir cinc o sis vegades l’exercici.

3. El pont

Tomba’t boca amunt i estira bé l’esquena i els peus. Sense tocar el cos, col·loca els  braços als costats, amb les palmes cap avall. Inspira, aguanta i espira. Després, dóna suport a la plata dels peus en l’esterilla i  flexiona els genolls, elevant els  malucs al màxim. Col·loca els braços sota el cos entrellaçant les mans. Has d’aguantar 10 segons.

Tonificació a casa per a dones

⚡ Taula paraprincipiantes

A casa podem fer exercicis per a desenvolupar base muscular, un bon punt de partida per a posar-nos en forma. Alguns exercicis són:

1. Step

Si no té un aparell específic, serveix un graó o un banc baixet. Per a tonificar cames i glutis has de pujar primer amb una cama i després amb l’altra, mantenint l’esquena recta i donant suport a la planta del peu per complet.

2. Elevació de cames

Boca amunt sobre l’esterilla posa les mans al costat dels costats i junta els teus peus elevant les cames. En baixar les cames, no has de tocar el sòl  (i en pujar, millor no posar-les a 90 graus).

3. Tonificar els bessons

Has de col·locar les mans sobre una taula i, mentre et poses de puntetes amb una cama,  has de pujar l’altra i doblegar-la fins a fer un angle recte. Has de fer-ho 25 vegades amb cada cama.

4. Definir els malucs

En els malucs sol acumular-se el greix, en el cas de les dones. Per a definir-les, tomba’t de costat en l’esterilla i dóna suport al cap en el palmell de la teva mà; puja la cama de dalt el màxim i baixa-la a poc a poc, sense arribar a secundar-la per a tornar a pujar-la. Has de fer tres sèries de 15 repeticions amb cada cama.

5. Cara interna de la cuixa

De genolls sobre l’esterilla, amb l’esquena recta i les mans secundades, has d’elevar una de les cames creant un angle de 90 graus respecte al teu cos. Després, hauràs de baixar lentament la cama I, sense secundar, tornar a elevar-la. Cal fer, amb cada cama,  tres sèries de 15 repeticions.

⚡ HIIT o alta intensitat

Si ja estàs acostumat a fer  esport, pots realitzar l’entrenament intervàl·lic d’alta intensitat (HIIT), un entrenament cardiovascular que combina períodes curts d’alta intensitat i de descans. Les dones amb problemes cardíacs no han de realitzar aquest entrenament. Alguns exercicis per a fer a casa poden ser:

1. Jumpin Jacks

Dempeus, amb les cames juntes i els braços en els costats, obre les cames d’un salt obrint les cames i puja els braços estirats fins que les teves mans es toquin damunt del teu cap. Repeteix aquest exercici 10 vegades seguides i passa al següent exercici (sense parar).

2. Elevació de rodilllas

Dempeus, amb els peus col·locats segons l’ample de les teves espatlles, eleva el genoll al pit, mentre baixes el braç de manera que tocs el pit amb el colze. Cal tornar a la posició inicial i fer el mateix amb la cama contrària. I, així, repetir 10 vegades amb cada cama.

Consells per als qui mai han fet exercici físic

Quan es pren la decisió de posar-se en forma, cal evitar el debat amb un mateix i automatitzar la decisió d’entrenar, sense excuses.

  • La clau resideix a ser regular, perquè són necessaris 66 dies (no 21 dies, com es diu) per a automatitzar un hàbit.
  • Cal tenir paciència i ser progressiu en l’entrenament, i no oblidar aquest popular: ‘El que molt corre, aviat per a’”, recomana.
  • Així mateix, buscar una franja horària on hi hagi menys possibilitats de fallar (en aixecar-se, al migdia o en acabar la jornada laboral), doncs resulta d’ajuda per a aconseguir el propòsit marcat.
  • Altres consells que aporta és la necessitat de descansar de manera adequada, amb almenys set o vuit hores de somni, beure més aigua en el dia a dia per a millorar l’estat d’hidratació i, per descomptat, aprofitar qualsevol excusa per a portar una vida més activa, per exemple, evitant en tot moment l’ús de l’ascensor.

Consells per a començar a córrer

Adoptar un estil de vida actiu per a tenir una bona condició física és invertir en salut. Per això, moltes persones s’han sumat a la moda del running en els últims anys. Encara que és una bona opció per a posar-se en forma, no cal fer-ho de qualsevol manera: s’ha de saber què fer, com s’ha de fer i en quina dosi per a evitar riscos innecessaris. “L’exercici físic té les mateixes pautes de prescripció que els medicaments i és considerat el més potent que hi ha”, indica aquest expert en Activitat Física i Esport, qui també és vocal del Col·legi Oficial de Llicenciats en Educació Física i en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport de la Comunitat de Madrid.

“En general, s’aconsella posar-se en forma per a córrer, no córrer per a posar-se en forma. És un matís molt important. Sembla que la carrera, a l’ésser un gest motriu bàsic i natural, està a l’abast de qualsevol, però cal adonar-se que en la societat actual, on la majoria de les persones tenen treballs sedentaris, se sol presentar una molt deficient capacitat muscular per a suportar aquests esforços sense riscos de lesió”, adverteix Del Castell.

Aquest expert descriu que si l’objectiu buscat és posar-se en forma, cal combinar les qualitats físiques, la resistència, la força i la flexibilitat, mentre es pot deixar la velocitat com no prioritària des del punt de vista de la salut.

Un exemple de programa per a persones actives durant tres mesos podria ser el que es mostra a continuació:

Img

Imatge: José Miguel del Castell

Per a treballar la part cardiovascular, l’idoni és començar amb dues hores a la setmana i incrementar, cada mes, 20 minutos. Per a principiants, el millor és que les sessions siguin sense impacte i acompanyar aquestes sessions amb un programa de força, ja que és habitual que en persones que s’inicien aparegui la fatiga, però no per limitació cardiorespiratòria, sinó per fatiga muscular. Si es fes carrera en alguna sessió i la condició física fos baixa, és recomanable barrejar marxa i carrera de manera alternativa.

Material útil per a posar-se en forma des de casa

Com succeeix en altres aspectes de la vida diària, s’ha desenvolupat un mercat d’allò més específic per als qui volen fer de l’activitat física el seu leitmotiv: sabatilles, samarretes tècniques i, fins i tot, un llarg llistat d’aplicacions mòbils, entre altres. No obstant això, José Miguel del Castell assenyala el material més adequat per a començar a practicar exercici:

  • Matalasset per al treball abdominal (CORE).
  • Gomes elàstiques de diferent intensitat amb ancoratge de porta: és un material portable, econòmic i polivalent per al treball de força complementari al treball amb autocargas (el que aprofita el propi pes corporal).
  • Pulsòmetre opcional, preferentment amb avisador d’alarma d’interval de pulsacions en les quals es vol mantenir i comptatge calòric intraejercicio. Una opció més econòmica és prendre la freqüència cardíaca manual (comptar els batecs en sis segons i multiplicar per deu).
  • Aplicació mòbil amb avisador d’intervals i temps de recuperació.
  • Roba transpirable, còmoda i preferible que sigui de teixit sintètic.