Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Exercicis per a persones majors: com mantenir-se actius a casa

La pandèmia ha suspès la rutina de molts majors, però fins i tot els que no surten molt de casa poden mantenir-se actius i no perdre massa muscular amb uns senzills exercicis

Ejercicios para mayores Imatge: Mikhail Nilov

Els nostres majors, malgrat les vacunes, són un dels principals grups de risc i han estat els més afectats per la covid-19. Molts d’ells encara tenen por de sortir al carrer amb l’assiduïtat amb què ho feien abans de la pandèmia i, a vegades, això els suposa suspendre unes rutines molt definides i beneficioses per a la seva salut. Però no haurien d’abandonar l’entrenament físic, que poden realitzar fins i tot des de casa, ja sigui per lliure o amb diferents apps de salut i autonomia per a persones majors, molt útils per a fer exercici i mantenir l’activitat.

La irrupció de la COVID-19 va canviar les nostres vides i, especialment, la dels més majors. Des de l’inici de la pandèmia molts han reduït les seves sortides per a evitar contagis, però això no ha de suposar descurar el seu estat físic. Si no desitgen fer ús de parcs o si els centres esportius tenen aforaments limitats, hi ha alternatives per a seguir amb l’activitat esportiva a casa. Una sèrie d’exercicis senzills els reportarà grans beneficis i els ajudarà a mantenir-se saludables tant a nivell físic com mental. Aquests són alguns dels quals recull la ‘Guia pràctica d’estils de vida saludables en la maduresa’, coordinada per Marta Arroyo Izaga, del Departament de Farmàcia i Ciències dels Aliments de la Universitat del País Basc, i editada en 2019 per la Fundació EROSKI.

Exercicis per a millorar la força muscular per a persones majors

A l’hora de moure’s és important, primer, tenir en compte l’exercici físic segons l’edat. En el cas dels majors, poden millorar la seva força muscular amb una simple pilota tova o una cadira, entre altres.

➡️ Millorar la força amb una pilota

Gràcies a una eina tan senzilla com aquesta es pot treballar aquests músculs amb uns moviments bàsics:

  • Amb solo estrènyer la pilota amb les mans s’exercitarien els músculs dels dits i l’avantbraç, que també podria reforçar-se amb una simple flexió-extensió de la nina atès que la pilota es mantingui en el palmell de la mà.
  • Mantenint-se dempeus i amb la pilota tova a la mà, es poden exercitar els anomenats deltoides, els músculs de l’espatlla; es fa amb moviments tant frontals com laterals dels braços.
  • Per a enfortir els bíceps, un bon exercici consisteix en la flexió-extensió del colze, amb la pilota sempre a la mà. És molt senzill i els més majors poden realitzar-ho tant dempeus com asseguts en una cadira.
  • Una simple flexió extensió del colze és molt útil per a reforçar els tríceps, músculs que poden exercitar-se també amb un simple moviment com és aixecar-se d’una cadira secundant-se als braços d’aquesta. També poden incorporar-se sense l’ajuda dels braços, entrenant així l’abdomen i les cuixes.

➡️ Enfortir-se amb una cadira

Els músculs de les cames poden enfortir-se amb diferents exercicis utilitzant una cadira com a eina d’ajuda.

  • Lleument recolzats en el respatller de la cadira, un moviment tan simple com posar-se de puntetes, serveix per a treballar els bessons.
  • la flexió-extensió del genoll mentre es roman assegut treballa els cuádriceps.
  • Els isquiotibials, en canvi, requereixen la flexió-extensió del genoll estant dempeus.

Ejercicio para mayores
Imatge: Roman Koval

Millorar la flexibilitat i l’equilibri amb aquests exercicis per a majors

Perquè els més majors es mantinguin actius és molt important no deixar de costat la flexibilitat i l’equilibri. Potenciar-los és bàsic perquè no vegin minvada la seva agilitat i perquè no es ressentin les seves articulacions. En molts casos, uns simples moviments poden resultar molt útils per a millorar-los. Aquestes són algunes idees molt senzilles:

  • Fer el moviment de dir ‘sí’, ‘no’ i ‘depèn’ per a exercitar el coll.
  • La flexibilitat de els colzes es pot potenciar flexionant i estenent-los o realitzant cercles cap a un costat i l’altre.
  • Per a les espatlles, una cosa molt simple: moure’ls cap endavant i cap endarrere.
  • Fer cercles del maluc millor la flexibilitat de el tronc.
  • Un moviment tan bàsic com obrir i tancar la mà és molt útil per a els dits.
  • En posició flexionada, i realitzant cercles cap a un costat i a un altre, s’exerciten els genolls.
  • La flexibilitat de els turmells es veu reforçada amb dos moviments: flexionar i estendre el peu i fer cercles.
  • Pots consultar més exercicis en el Manual d’exercici físic per a persones d’edat avançada de la Diputació Foral de Biscaia.

Exercicis per al cos i la ment de persones majors

➡️ Exercicis per al cos

L’activitat reporta molts beneficis per a la salut física dels majors.Una senzilla rutina d’exercicis a casa:

  • Millora les funcions cardiorespiratòries de les persones majors, veient reduïdes, per exemple, la hipertensió o el risc d’infarts
  • S’incrementa la capacitat pulmonar.
  • Enforteix l’aparto locomotor, afavorint les mobilitat articular, reduint els dolors d’esquena o prevenint l’osteoporosi
  • Contribueix al manteniment de les funcions congestives.

Així mateix és essencial mantenir una dieta saludable, i sempre cal parar esment al binomi alimentació i esport en persones majors.

➡️ Beneficis per a la ment

Realitzar una rutina d’exercicis és important també per a la ment, més encara si cap en un període tan delicat com la pandèmia. La ansietat, l’estrès i la por poden combatre’s millor amb una mica d’esport. I és que, a nivell psicològic, estar actiu és fonamental.

El simple fet de no suspendre una activitat física bàsica ajudarà a millorar el sentit de l’humor i augmenta l’agilitat mental. A més, és favorable per a l’autoestima i l’estat d’ànim, i facilita la conciliació del somni.

La majoria dels experts en salut mental coincideixen que la pràctica de qualsevol mena d’activitat esportiva és un dels tractaments psicològics més efectius, tant en termes de salut com en costos econòmics. Les dades dels últims estudis apunten que las persones actives tenen un 40% menys de possibilitat de patir símptomes depressius, comparats amb els qui tenen una forma de vida sedentària. Fins i tot, s’utilitza com a part de el tractament

Així, realitzar esport de manera habitual:

  • Redueix l’ansietat i l’estrès i les seves conseqüències (irritabilitat i mal humor)
  • Incrementa la capacitat de saber plantejar i afrontar metes realistes
  • Millora l’aprenentatge, la concentració, la memòria i l’estat d’alerta
  • Augmenta l’autoestima (en millorar la imatge corporal)
  • Desenvolupa l’esperit de superació
  • Allibera endorfinas, que proporcionen sensació de plaer i benestar
  • Brinda entreteniment i diversió
  • Aporta eines per a aprendre a superar el fracàs

Etiquetes:

exercici mayores-ca

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions