Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Exercicis per a persones majors: com mantenir-se actius durant la quarentena

Els majors són el major grup de risc de la COVID-19 i, després de la prohibició de sortir al carrer, han vist alterada la seva rutina. Aquests són alguns consells perquè segueixin actius a casa

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 31 de Març de 2020

No existeix cap grup de la població que s’hagi vist tan afectat per la COVID-19 com el dels nostres majors. La prohibició de sortir al carrer s’aguditza si escau: són el col·lectiu de major risc i han d’evitar trepitjar-la fins a per complir amb les necessitats més bàsiques, com la compra d’aliments o de medicaments. Aquest confinament els ha portat a suspendre les rutines d’exercici que en molts casos resulten transcendentals per a la seva salut. Però ells també poden mantenir-se actius a casa i trobar alternatives per no abandonar per complet l’activitat física. En les següents línies t’expliquem com.

Les prohibicions no admeten rèplica si escau: els nostres majors no poden sortir de casa o, almenys, han d’evitar-ho al màxim. Són el major grup risc, els més afectats per la COVID-19, i fins a complir amb les necessitats bàsiques, com acudir al supermercat o la farmàcia, els exposa més que a qualsevol altre col·lectiu. Aquest confinament obligat i important perquè es mantinguin allunyats del coronavirus els suposa suspendre unes rutines molt definides i beneficioses per a la seva salut.

Però en cap cas hauria de fer-los abandonar l’entrenament físic. Com tots, davant la impossibilitat de fer ús de parcs o centres esportius, tenen alternatives per seguir amb aquesta activitat a casa. Una sèrie d’exercicis senzills els reportaran grans beneficis i els ajudaran a sobrellevar la quarentena d’una manera més saludable, tant a nivell físic com a mental. Aquests són alguns dels quals recull la ‘Guia pràctica d’estils de vida saludables en la maduresa’, coordinada per Marta Rierol Izaga, del Departament de Farmàcia i Ciències dels Aliments de la Universitat del País Basc, i editada en 2019 per la Fundació EROSKI.

Com millorar la força muscular: usa una pilota

Persona mayor hace ejercicio con una pelota
Imatge: Roman Koval

Encara que es pot treballar amb el propi pes el cos, una eina tan fàcil de trobar com d’utilitzar pels més majors amb la finalitat de millorar la força muscular és una simple pilota tova. Gràcies a ella, i de vegades amb una cadira, treballaràs aquests músculs amb uns moviments bàsics:

  • Amb solament estrènyer la pilota amb les mans s’exercitarien els músculs dels dits i l’avantbraç, que també podria reforçar-se amb una simple flexió-extensió de la nina atès que la pilota es mantingui en el palmell de la mà.
  • Mantenint-se dempeus i amb la pilota tou a la mà, es poden exercitar els anomenats deltoides, els músculs de l’espatlla; es fa amb moviments tant frontals com a laterals dels braços.
  • Per enfortir els bíceps, un bon exercici consisteix en la flexió-extensió del colze, amb la pilota sempre a la mà. És molt senzill i els més majors poden realitzar-ho tant dempeus com asseguts en una cadira.
  • Una simple flexió extensió del colze és molt útil per reforçar els tríceps, músculs que poden exercitar-se també amb un simple moviment com és aixecar-se d’una cadira recolzant-se en els braços d’aquesta. També poden incorporar-se sense l’ajuda dels braços, entrenant així l’abdomen i les cuixes.
  • Els músculs de les cames poden enfortir-se amb diferents exercicis utilitzant una cadira com a eina d’ajuda. Lleument recolzats en el seu respatller, un moviment tan simple com posar-se de puntetes, serveix per treballar els bessons; la flexió-extensió del genoll mentre es roman assegut treballa els cuádriceps; i els isquiotibiales, en canvi, requereixen la flexió-extensió del genoll estant dempeus.

Exercicis per millorar la flexibilitat i l’equilibri

Perquè els més majors es mantinguin actius i no acabin sofrint físicament les conseqüències d’un confinament tan perllongat, és molt important no deixar de costat la flexibilitat i l’equilibri. Potenciar-los és bàsic perquè no vegin minvada la seva agilitat i perquè no es ressentin les seves articulacions. En molts casos, uns simples moviments poden resultar molt útils per millorar-los. Aquestes són algunes idees molt senzilles perquè ho aconsegueixin:

  • N’hi ha prou amb exercitar-ho amb el moviment de dir ‘sí’, ‘no’ i ‘depèn’ per exercitar el coll.
  • La flexibilitat dels colzes es pot potenciar flexionant i estenent-los o realitzant cercles cap a un costat i l’altre.
  • Per a les espatlles, alguna cosa molt simple: moure’ls cap a davant i cap a enrere.
  • Fer cercles del maluc millor la flexibilitat del tronc.
  • Un moviment tan bàsic com obrir i tancar la mà és molt útil per als dits.
  • En posició flexionada, i realitzant cercles cap a un costat i a un altre, s’exerciten els genolls.
  • La flexibilitat dels turmells es veu reforçada amb dos moviments: flexionar i estendre el peu i fer cercles.

Alternatives al passeig diari

Paseo como ejercicio para personas mayores
Imatge: sabinevanerp

Aquest punt és, sens dubte, el més afectat pel confinament. Millorar la capacitat cardiorrespiratòria requereix que el cos estigui en constant moviment, alguna cosa pel que l’espai exterior és molt necessari. El simple fet de fer una passejada, activitat prohibida durant l’estat d’alarma, i molt recurrent entre els més majors, és un exercici molt recomanable.

Però l’única alternativa la troben els qui disposin de cintes per córrer o bicicletes estàtiques en les seves llars. Si és el cas, o si algun familiar pot facilitar-la-hi, una petita sessió de trot o passeig pot reportar-los grans beneficis a nivell cardiorrespiratori.

Exercicis bons per al cos i la ment

L’activitat reporta molts beneficis per a la salut física dels majors. Però no es queda aquí. Realitzar una rutina d’exercicis és important també per a la ment, més encara si cap en un període tan delicat com a est, especialment per a ells. L’ansietat i l’estrès de la incertesa i la por poden combatre-la millor amb una mica d’esport.

Una senzilla rutina d’exercicis a casa pot ajudar a millorar les funcions cardiorrespiratòries de les persones majors, veient reduïdes, per exemple, la hipertensió o el risc d’infarts, alhora que s’incrementa la seva capacitat pulmonar. També enfortirà el seu aparto locomotor, afavorint les mobilitat articular, reduint els dolors d’esquena o prevenint l’osteoporosis, i contribuirà al manteniment de les funcions cognitives.

A nivell psicològic, estar actiu és fonamental. El simple fet de no suspendre una activitat física bàsica ajudarà a millorar el seu sentit de l’humor, després de tants dies sols i sense trepitjar el carrer ,i augmentarà la seva agilitat mental. A més, és favorable per a l’autoestima i l’estat d’ànim, disminueix l’ansietat i facilita la conciliació del somni.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions