Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Psicologia i salut mental

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Fatiga pandèmica: de l’estrès i la depressió a la ira i la irritabilitat

La irritabilitat és comuna en persones amb estrès, ansietat i depressió, conseqüències també de la fatiga pandèmica. Aprèn a gestionar la ira a casa, amb els amics i al volant

emociones fatiga pandemica Imatge: Engin_Akyurt

A mesura que la pandèmia avança i les autoritats posen en marxa mesures per a evitar la seva expansió (confinaments, tocs de queda, restriccions…), han anat augmentat altres problemes en la població: estrès, insomni, irritabilitat, ansietat, canvis d’humor, avorriment, angoixa, tristesa…. Són algunes de les conseqüències de la fatiga pandèmica, un nou terme que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) descriu com un “estat d’esgotament psicològic per les restriccions i precaucions que es recomanen durant una pandèmia” i que pot portar a baixar la guàrdia davant aquestes polítiques de protecció i prevenció de la covid-19. Però no sols això. També poden afectar les nostres relacions socials i familiars. En aquest article t’expliquem què pots fer front a la fatiga pandèmica i aprofundirem en la ira i la irritabilitat per a veure com gestionar-la a casa, amb els nostres companys de treball i amics i en la carretera davant el volant.

Durant la pandèmia tots vivim en incertesa constant, hem patit restriccions i canvis de vida bruscos i moltes persones han sofert dures situacions de duel i hospitalitzacions. Tot això ha elevat els nostres nivells d’estrès , una resposta natural de l’organisme per a fer front a circumstàncies tan exigents com l’actual. Però si aquest estrès no es gestiona de manera adequada, pot desenvolupar problemes emocionals com a ansietat o depressió.

Les dades recollides en l’enquesta realitzada per “Tendències Cofares”, presentats en l’informe ‘Un any de covid-19 (I): Els efectes de la fatiga pandèmica’ corroboren que aquests tres trastorns de salut mental més comunes són també conseqüència de la fatiga pandèmica. Durant aquest temps, un 86,5% d’espanyols afirma haver-se sentit trist; un 80,7% haver sofert cansament; un 78,7% irritabilitat; un 74,9% indefensió; un 74% dificultats de concentració; un 70,3% insomni, i un 40,2% pèrdua d’apetit. Totes elles són algunes dels senyals que alerten de poder estar molt estressat, amb ansietat i fins amb depressió.

Amb els següents consells, pots fer front a la fatiga pandèmica:

  • Reconeix les teves emocions. Dedica temps a veure les teves emocions negatives i els pensaments que les originen per a convertir-los en positives amb tècniques de distracció, com les que apuntem en el següent consell.
  • Realitza activitats agradables. Gaudeix del teu temps lliure, la teva família i aficions i descansa. I si pot ser en la naturalesa, molt millor.
  • Fomenta les teves relacions personals. Parlar dels teus sentiments amb la teva família, amics i companys de treball t’ajudarà, el mateix que escoltar i prestar el teu suport als qui el necessitin.
  • Instaura en la teva vida hàbits saludables. No descuris el descans nocturn, segueix una alimentació equilibrada i reserva cada dia temps a fer exercici físic. Aparca el tabac, l’alcohol i qualsevol tipus d’estimulants.
  • Practica tècniques d’autocontrol i de respiració. Escoltar música i fer exercicis de respiració, relaxació muscular, meditació, mindfulness o ioga poden servir-te per a reduir els nivells d’estrès.
  • Cuida el teu consum d’informació sobre la covid-19. Passar massa temps llegint o veient notícies negatives sobre la pandèmia és una addicció (doomscrolling) amb múltiples efectes en la salut mental. Decideix què, quan i quant temps dedicaràs a informar-te i compleix-ho.

Fatiga pandèmica, irritabilitat i ira

“L’estrès acumulat durant aquests mesos ens porta a sentir-nos més fatigats, més cansats i, per descomptat, més irritables”, reconeix Gema Fuentes, psicòloga dels Centres Creix Bé de Madrid, especialitzats en l’ensenyament i el desenvolupament d’habilitats emocionals, socials i d’aprenentatge. Però també estem més irritables pel cansament per la situació, la preocupació pel futur o la frustració. La nostra paciència s’esgota.

La irritabilitat és comuna en persones amb estrès, ansietat i depressió. Es mostra amb intolerància, hostilitat, malament temperament, empipament, ràbia, agressivitat, ira… Semblem estar sovint enfadats, aguantem menys, saltem a la primera oportunitat… estem com a la defensiva, sempre en alerta.

Però, a més, una ira i irritabilitat continuades porten associades sentiments de “culpa, tristesa i/o vergonya” i interfereixen “en l’atenció i la concentració”, la qual cosa pot acabar afectant la bona convivència familiar, al rendiment laboral i educatiu i també a la conducció. “A vegades no ens adonem que ens estem enfadant, anem acumulant tensió i, arribat un moment, explotem i acabem pagant-lo amb la persona menys adequada en el moment menys adequat”, sosté l’experta.

Com gestionar la ira en la llar

Així ocorre a casa. Tant pares i mares com a fills estem més irascibles. “Els pares generalment controlem més on i amb qui explotem, però tots estem més irritables. Per exemple, els nens menors sis anys solen mostrar aquesta ira de forma més intensa, a manera de rabietas , encara que aquests atacs d’ira duren menys que els dels adults”, descriu Fuentes.

emociones fatiga pandemica
Imatge: Lliça Summer

Per a evitar en la mesura que sigui possible aquestes situacions i millorar la convivència en la llar, la psicòloga dóna aquests consells:

  • Identificar i acceptar com a normal aquesta ira. “En unes circumstàncies tan extraordinàries com les que vivim és lògic que hi hagi moments en què ens sentim abatuts i irascibles”, explica.
  • Una vegada aconseguit, s’han de gestionar aquestes emocions. Una estratègia vàlida és prendre’s un temps per a fer alguna activitat que ens ajudi a relaxar-nos, com per exemple l’exercici físic, un passeig o la lectura.
  • I davant un atac d’ira amb males contestacions, és “fonamental” reconèixer l’error, explicar el que ens ha passat i demanar disculpes. A més, després d’aquests episodis Fuentes recomana “buscar solucions en família que ens ajudin a passar aquests moments tan difícils, com per exemple planificar una activitat tots junts que sigui divertida”.

En el cas dels nens, les pautes que s’han de seguir són:

  • Ajudar-los a identificar el seu empipament i a expressar el que els passa a través de preguntes senzilles com, per exemple: t’has enfadat per no poder jugar al parc? És important que aquestes qüestions es facin una vegada que s’hagi calmat.
  • Després que el menor hagi dit el que li que ha passat, “cal abrigallar les seves emocions, mai negar-les-hi amb frases com ‘això no és per a enfadar-se’, i buscar junts una solució perquè, quan torni a passar, el nen disposi d’estratègies per a esplaiar-se i no cridi, insulti o pegui”, comenta la psicòloga.
  • Crear a casa un racó de la calma, un lloc agradable, tranquil i amb objectes que ajudin a la calma com a pilotes antiestrés, folis per a escriure i expressar el que ens passa o mandalas per a acolorir.

Com controlar la ira amb amics i companys de treball

Quan estem estressats, som més hostils, ens fa estar més irritables. I això fa que les nostres relacions socials siguin menys agradables. A més, la pandèmia no ha ajudat en res a poder tenir relacions socials positives. No ens hem pogut passar de quatre o sis en les reunions, tampoc hem pogut desplaçar-nos a penes i encara hem de vigilar contínuament les mesures de protecció i evitar el contacte físic.

Què podem fer per a evitar saltar a la mínima amb els nostres amics i companys i gestionar la nostra irritabilitat? Gema Fuentes apunta les següents estratègies:

  • Quan notem que estem començant a enfadar-nos, hem de parar, no seguir amb la discussió, reconèixer quins són els senyals que estem perdent el control, donar-nos un minut i relaxar-nos agafant aire i deixant-lo anar a poc a poc. “Per ser més clars, quan vegem fum, activar el protocol d’incendis i abandonar l’edifici abans que hi hagi flames”, assenyala.
  • Quan estiguem relaxats i més calmats, serà el moment de començar a gestionar els possibles conflictes i començar a buscar solucions.
  • Amb els nostres sers estimats, a més, podem buscar consol i suport. “El suport social en aquest moment és molt important, ja que esmorteeix molt els efectes de l’estrès”, aclareix la psicòloga.

Què fer en cas d’un atac d’ira

Així i tot, pot ser que sofrim un atac d’ira. Llavors, com actuem? Després de parar i calmar-nos, Gema Fuentes apunta que hem de reconèixer les nostres emocions, acceptar el que ens passa i ja, des de l’acceptació, buscar solucions, demanar perdó si hem ferit a algú i buscar estratègies que ens ajudin, com fer exercici físic o passejar.

I si estem davant una persona que ens està cridant o ens insulta, l’important és saber que, per molt que li diguem, l’individu no es troba en la millor situació per a raonar. Per tant, el millor serà indicar-li que parlaràs quan tots estigueu més calmats i no “tirar gasolina al foc”. També és fonamental, comenta la psicòloga, “empatizar, entendre que la persona que tenim davant està passant una situació difícil, s’ha pogut quedar en atur o té un familiar ingressat. Moltes vegades les persones tristes s’expressen com si estiguessin enfadades. És important per a tots sentir-nos donats suport en aquests moments tan difícils”.

Com controlar la ira en conduir

La pandèmia ha suposat un increment en el nivell d’estrès general, la qual cosa suposa un pitjor rendiment a l’hora de posar-nos al volant. Com explica David Herrero, doctor en Psicologia, expert en Psicologia del Trànsit i Seguretat Viària i professor i investigador en la Universitat Europea de l’Atlàntic, això es tradueix en una conducció de major risc, ja que es presta menys atenció a conduir, hi ha més tendència a les distraccions, la fatiga i el somni al volant i es dóna una major facilitat per a respondre amb hostilitat davant qualsevol imprevist o provocació, per exemple. I tot això, al seu torn, repercuteix en una major probabilitat de sofrir un accident i, en el millor dels casos, al fet que la conducció suposi una situació altament estressant.

Però, a més, en la carretera es nota també la irritabilitat produïda per la fatiga pandèmica. Com? “La fatiga pandèmica ha provocat una reducció en els llindars de tolerància a l’estrès. La conducció és un dels àmbits en els quals més fàcilment s’aprecia això, tenint en compte l’anonimat de qui condueix. D’una banda, no veu físicament a la seva ‘víctima’ (d’insults, amenaces, xiulets, etc.). D’altra banda, sap que la víctima tampoc li veu a ell. Això contribueix a amplificar tota resposta de violència”, comenta Herrero.

A més de seguir hàbits saludables, l’expert en Psicologia del Trànsit i Seguretat Viària aporta diversos consells per a conduir menys estressats i sense agressivitat, que es resumeix en un: evitar l’automatització.

  • Tractar d’iniciar qualsevol viatge amb suficient temps, per a així evitar la pressió del temps per a arribar.
  • Una vegada dins del vehicle, hem de fer-nos conscients d’on estem i de què farem. Per a això, cal parar-se un minut per a fixar-nos en com ens sentim i en com sentim el nostre cos. Estem accelerats? Estem enfadats?
  • Ja en el trajecte, sense distreure’ns de la conducció, hem d’intentar fixar-nos en detalls que no havíem vist prèviament. Com és el trànsit? Com és el paisatge per on estic circulant? Com crec que es poden sentir els altres conductors? “Desfer l’automatització del comportament és el primer pas per a autoregular-nos”, conclou el psicòleg.

Etiquetes:

emocions ira-ca

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions