Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Fer esport amb la regla alleuja les molèsties

L'exercici físic ajuda a reduir la irritabilitat o els canvis d'humor, té un impacte positiu sobre les enrampades del ventre i contribueix a dormir millor durant la menstruació

“Quan tens la regla no pots banyar-te ni fer esport”. Són dos dels molts falsos mites que encara circulen entorn de la menstruació. De fet, en els dies del període, la higiene ha de ser l’habitual, fins i tot major. I, per descomptat, si et trobes bé i uses una protecció higiènica adequada, pots practicar qualsevol disciplina. Igual tens dolors -no totes les dones els sofreixen-, però com corrobora un estudi recent, has de saber que l’exercici redueix les molèsties derivades d’aquesta etapa del teu cicle menstrual. En les següents línies aprofundim en aquesta recerca, analitzem altres mites de l’esport i la regla i expliquem un projecte que llançarà més llum entorn del cicle menstrual i l’esport.

Imatge: silviarita

Durant la regla, moltes dones no senten dolor algun; unes altres els tenen, però són suportables o tractables amb un analgésico; i també les cal pateixen tant dolor i és tan fort, que els resulta impossible realitzar activitats diàries, com anar al treball. Menys en aquest últim cas per raons evidents, l’esport és una opció molt recomanable també en els dies del període. I més, després de conèixer els resultats preliminars d’un estudi recent realitzat per la Universitat St. Mary’s de Twickenham (Regne Unit), en col·laboració amb la xarxa social per a esportistes Strava i l’app FitrWoman, per avaluar l’efecte de la pràctica esportiva en la menstruació, l’embaràs i la menopausa.

En la recerca, en la qual han participat prop de 14.200 dones de països tan dispars com Regne Unit, Irlanda, Estats Units, Brasil, França, Alemanya i Espanya, es revela que pel 78 % de les enquestades, l’exercici alleuja les molèsties derivades de la regla. En concret, al 66 % l’esport li ajuda a reduir els canvis d’humor o l’augment d’irritabilitat ocasionats per la menstruació, mentre que per un 45 % té un impacte positiu sobre les enrampades estomacals i a un 39 % li permet dormir millor.
I gairebé la meitat de les dones (47 %) apunta a l’exercici d’intensitat moderada com el més efectiu per combatre-les. I què s’entén com a intensitat física moderada? Quan en realitzar-la augmenta la sensació de calor i s’inicia una lleugera sudoració, el ritme de la respiració i dels batecs de cor s’incrementen, però encara permet parlar. Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), entren dins d’aquest rang activitats ballar, caminar a pas ràpid, fer tasques domèstiques, desplaçar càrregues no superiors a 20 quilos o participar de manera activa en jocs i esports amb nens.

Els resultats d’aquest sondeig venen a confirmar que practicar esport té efectes positius durant els dies de la menstruació. “Van en la mateixa línia dels últims treballs publicats”, comenta Rocío Cupeiro, doctora en Ciències l’Activitat Física i de l’Esport, qui assenyala que, com es conclou aquest metaanálisis de 2018, en aquest camp són necessaris més estudis científics. “No sabem els detalls: si hi ha relació dosi-efecte, és a dir, si com més esport faig, menys em dol i més beneficis obtinc, o és igual; el tipus d’entrenament, per si hauria de ser més aeròbic, o de tipus cardiovascular o de força…”, apunta.
Mites en el cicle menstrual i l’esport
I és que encara queda molt per investigar en aquesta matèria, com també altres mites que bandejar entorn del cicle menstrual i l’exercici físic.

Un d’ells és que quan tens la regla no pots fer esport. Al contrari. No hi ha cap problema, tret que el propi dolor de regla o la incomoditat pel sagnat et faci estar de mala gana en l’entrenament. “L’exercici no fa que tinguis més dolor, o sangs més o que les hormones es descol·locin i no segueixin el patró que haurien de seguir, no, això no succeeix”, assegura Cupeiro. I què fer aquests dies? Segons l’estudi de la xarxa social per a esportistes, els símptomes propis del període els havia fet canviar la seva rutina esportiva en alguna ocasió al 69 % de les dones consultades. Per aquest motiu aquesta sigui la recomanació: abans que no fer esport, adaptar l’entrenament en funció de com et trobis. “En atletes d’alt nivell està a l’ordre del dia. Doncs el mateix si ets una esportista popular o algú que va al gimnàs tres dies a la setmana per veure’t bé i estar saludable”, proposa.

Imatge: Chris Hunkeler

Fer molt esport és dolent per a un correcte cicle hormonal en les dones. Aquesta afirmació també és errònia. “El que depèn més en el cicle menstrual és el balanç energètic: si és negatiu (menges menys del que gastes), el teu cos entra en alarma i es poden produir desarreglos hormonals. De fet, l’amenorrea (falta de regla) està relacionada amb esports en els quals el pes corporal és important o on la despesa energètica és molt elevat. Però si la dieta està vigilada i adequada a l’activitat física, no hauria d’haver-hi problema”, explica l’especialista, qui recomana anar al ginecòleg si hi ha absència de regles o són irregulars, com acudir al dietista-nutricionista per adequar l’alimentació, no sense abans puntualitzar que l’estrès associat a la competició també pot portar a desarreglos hormonals.

Segons l’estudi de Strava, un 88 % de les dones sent que el seu rendiment esportiu empitjora en algun punt del cicle menstrual i per a la majoria d’elles (65 %) abans o durant la menstruació. És veritat que amb la regla baixa el rendiment esportiu? “Pel que ens diuen els entrenadors, sí que costa fer les mateixes marques, però encara queda recerca per concretar si és en força, velocitat, resistència…”, reconeix Cupeiro. No obstant això, també hi ha estudis, com un turc, on s’afirma el contrari: el rendiment físic no es veu afectat per la menstruació i, a més, el dolor disminueix durant l’entrenament i la competició. I en la resta del cicle? Dependrà de si ens referim a resistència, velocitat, coordinació, força… El punt de màxim rendiment i major força es troba en els dies posteriors a la menstruació i en l’ovulació, gràcies a la pujada d’estrògens. “Podem acumular més càrrega, adaptar-nos millor a certs estímuls, adquirir més massa muscular amb el mateix esforç, recuperar-nos abans…”, detalla. En canvi, la tercera i quarta setmana del cicle, quan descendeixen els estrògens i puja la progesterona, “el cos no està tan predisposat a adaptar-se tan bé als entrenaments”, assegura.

Esport i cicle menstrual, un camp per explorar
L’informe Strava recull que el 72 % de les dones confessava que mai havia rebut cap tipus d’educació ni informació sobre la relació entre la pràctica esportiva i el cicle menstrual i, entre les quals ho han fet, en la majoria dels casos ha estat de forma autodidacta (70 %). Però és que amb prou feines hi ha estudis concloents sobre aquest tema. Alguna cosa que a poc a poc està canviant. “La qualitat d’entrenament en la dona notarà una millorança en els propers anys gràcies a la major sensibilitat que estan adquirint els entrenadors quant al cicle menstrual, com també a tota la recerca que estem començant a fer i que acabarà amb aquesta falta de coneixement”, manifesta Cupeiro.

Ella, al costat d’Ana Belén Peinado -també doctora en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport-, codirigeix IronFemme, un projecte de la Universitat Politècnica de Madrid, en col·laboració amb el Consell Superior d’Esports i l’Agència Espanyola de Protecció de la Salut en l’Esport (AEPSAD). Amb ell busquen veure com els canvis hormonals influeixen en l’absorció del ferro, atès que l’anèmia és una de les patologies més presents en dones esportistes, i en el dany muscular, és a dir, què passa amb els músculs després d’haver entrenat força de forma intensa.

A la fi d’any tindran els primers resultats d’aquest estudi en l’han participat tres tipus de dones (40 noies amb regles regulars, 18 que prenen la píndola anticonceptiva i 13 posmenopáusicas) amb un perfil esportiu més de resistència, en el cas del projecte del ferro (com a corredores o triatletas), i més acostumades a l’entrenament de força amb peses per a l’altre subprojecte.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions