Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

HIIPA: posa’t en forma amb les tasques domèstiques!

Les persones amb sobrepès o obesitat o més sedentàries poden incrementar la intensitat i el temps de l'activitat física diària que realitzen per millorar la seva salut

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dimarts, 24 de Setembre de 2019
Imatge: Elnur_

Com al gener, el calendari després de les vacances d’estiu s’omple de bones intencions i reptes personals, com aprendre a tocar un instrument, treure’s el permís de conduir o apuntar-se al gimnàs. Però si no t’agrada o et costa practicar esport o pansa que el treball, els estudis, la cura dels fills i las tasques domèstiques no et deixen amb prou feines temps per fer exercici físic, ni tan sols una mica d’esport a casa, hi ha una fórmula en auge molt econòmica per millorar la teva salut. Es diu HIIPA. T’expliquem en què consisteix i com enganxar-te a ella.

Tots, independentment de la nostra condició física, realitzem cada dia alguna activitat física sense pensar en una fi saludable, i menys d'oci: anar caminant al col·le o al treball, pujar les escales de casa, passar l'aspiradora a les catifes del saló...  Sí, és activitat física, ja que, segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), són moviments corporals produïts pels músculs esquelètics i comporten despesa energètica.

I si utilitzéssim aquestes tasques i rutines per estar en forma o millorar la nostra salut cardiovascular? Segons un equip internacional d'investigadors, practicar diàriament l'anomenada activitat física incidental d'alta intensitat (HIIPA) podria ser la clau per ajudar a les persones amb sobrepès o obesitat o aquelles més inactives i que els costa seguir rutines esportives i d'entrenament a fer l'exercici que necessiten per millorar la seva salut. Ho plantegen experts de diverses universitats d'Austràlia, Regne Unit i Noruega i del Centre Nacional de Recerca per al Medi ambient de Treball a Dinamarca en un editorial publicat en British Journal of Sports Medicine. Segons l'estudi, el principal benefici és la millora de la capacitat cardiorrespiratòria.

Per a això, podrien usar-se al llarg del dia aquestes activitats de la mateixa manera que el popular entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT), que funciona repetint sessions curtes d'exercici d'alta intensitat amb descansos intermedis. Entrenaments com el crossfit o el mètode tábata amb bicicleta estàtica o amb sentadillas són alguns exemples.

HIIPA: en què consisteix

La fórmula de la HIIPA consisteix a incrementar la intensitat a l'hora de realitzar-les, de manera que et suposi un esforç extra que pugui entretallar-te l'alè: carregar les bosses de la compra amb més pes, netejar els cristalls amb més vigor, pujar les escales i estrènyer el ritme en els últims trams, caminar a un pas més lleuger… Però també importen el temps, el repòs i la freqüència: caldria fer-les en breus ràfegues que durin entre 30 segons i 4 minuts i repetir-les de tres a cinc vegades al dia. És a dir, seria una “activitat casual regular que et fa esbufegar”, explica Emmanuel Stamatakis, professor al centre Charles Perkins i a l'Escola de Salut Pública de la Universitat de Sydney (Austràlia) i un dels experts que signa el treball.


Imatge: MabelAmber

Per a les seves conclusions els autors es basen, en part, en els canvis recents de les 'Guies d'Activitat Física per a nord-americanes 2018' de l'Associació Mèdica Americana publicades en la revista JAMA. Aquestes guies insisteixen que qualsevol activitat física és millor que cap (moure's més i asseure's menys) i eliminen el requisit que l'activitat física es faci en episodis d'almenys 10 minuts.

Però és l'HIIPA el nou HIIT, com s'assegura en l'estudi? Per a l'expert en entrenament interválico d'alta intensitat, Fernando Martín, no. “Mai un ‘entrenament’ esporàdic vindrà a substituir a un HIIT ben dissenyat i programat”, afirma. De fet, aquest doctor en Ciències de l'Activitat Física i l'Esport i professor de la Universitat de València apunta que “no es poden igualar els conceptes d'activitat física amb exercici físic”. L'exercici físic, recorda, “porta un component addicional (la dosi) i sense ella no podria considerar-se exercici físic. Si tenim en compte que fa falta atendre a nou variables que influeixen en el ‘dosatge’ d'un HIIT, es fa impossible que una activitat física no planificada, així com esporàdica i espontània, pugui igualar-se a un HIIT”. Les nou variables a les quals fa referència apareixen en aquest estudi: la intensitat i la durada del treball, la intensitat i la durada del descans entre intervals, la modalitat d'exercici, el nombre de sèries, la durada de cada sèrie i la durada i intensitat del descans entre sèries.

Exemples d'HIIPA per estar actius a casa

No obstant això, Martín considera que “l'article encerta a posar en valor la importància de portar un estil de vida actiu”, enfront del sedentarisme. I és que troba a faltar més “cultura activa” en la societat i més atenció a l'exercici físic per part de les administracions públiques. Segons aquest especialista, “quants més hàbits físics incorporem a la nostra vida diària, més possibilitats tindrem de realitzar ‘moments’ d'activitat física més intensos que puguin incidir en la nostra salut de forma molt favorable, ja que la intensitat és clau per a la millora, tant física com de salut”.


Imatge: rawpixel.com

Practicar HIIPA pot ser una opció per mantenir-se actiu. En l'estudi posen com a exemple que per a la dona australiana típica de mitja edat (el 60 % d'elles té sobrepès), activitats com córrer i jugar amb nens, caminar costa amunt o anar a casa des del treball suposen una despesa extra d'energia per minut que quan està en repòs. I en el teu cas? Pensa en tot tipus d'activitat física que fas cada dia i com treure-li el màxim partit. No necessites equip esportiu especial per realitzar-les.

  • Aparca el cotxe o baixa't del transport públic una parada abans i, en el seu lloc, camina o veu amb bicicleta al treball o centre d'estudis.
  • Càrrega amb les bosses de la compra des de la tenda a la teva casa, sempre que no suposi un excés per pes o distància.
  • Deixa l'ascensor i puja les escales. A més, en els últims trams d'escales, agafa un ritme més intens. I si és a casa, prova a fer-ho amb les bosses de la compra.
  • Escombra i frega els sòls amb afany. Passar l'aspiradora també compte, com cuinar, rentar els plats… I si ho fas amb música, aprofita a ballar.
  • Neteja els banys, la cuina, el cotxe… fregant amb vigor cada moble, taulell, cristall, electrodomèstic…
  • Tendeix i doblega la bugada i, mentre, fes unes sentadillas.
  • Tingues en compte que també serveixen les reparacions de bricolatge i tot el que puguis fer en la terrassa o jardí: tallar la gespa, palear la neu, treballs de jardineria…
  • Passa més temps amb els teus fills i juga amb ells a enxampar, a l'amagatall, a la pilota…
  • I si tens gos, treu-li de passeig i corre amb ell alguns metres. Coneixes el canicross?

Amb la postura correcta

Les postures incorrectes i els moviments repetitius en executar activitats com escombrar, netejar els cristalls i aixecar pesos, poden provocar lesions de tipus articular, tendinoso, lligament i muscular en braços, cames, mans i esquena. Lumbàlgia, síndrome de túnel carpiano o epicondilitis, provocada per la inflamació dels tendons dels músculs extensores de la nina, són alguns dels problemes més comuns. Per aquest motiu diversos col·legis de fisioterapeutes en la seva campanya “12 mesos, 12 consells de salut” donin una sèrie de recomanacions d’higiene postural a l’hora d’exercir les tasques domèstiques. Algunes d’elles són:- per fregar plats i planxar, és aconsellable posar en el sòl un suport d’uns 10 centímetres d’alt que permeti anar posant un peu damunt i anar canviant-ho para no sobrecarregar la columna i concentrar el màxim pes sobre les cames.- per fregar el sòl, és recomanable que la longitud de la fregona o raspall sigui suficient perquè no sigui necessari inclinar-se.- per seleccionar la roba que volem ficar en la rentadora, és millor asseure’s en el sòl directament per no romandre en una postura perjudicial. A més, a l’hora de recollir alguna cosa puntual del sòl que no requereixi que ens asseguem, és millor flexionar els genolls per no haver de doblegar l’esquena.

Etiquetas:

exercici

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions
Fundació EROSKI

Validacions d’aquesta pàgina

  • : Conformitat amb el Nivell Triple-A, de les Directrius d’accessibilitat per al contingut web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validació del W3C indicant que aquest document és XHTML 1.1 correcte
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validació de feedvalidator.org indicant que els nostres titulars RSS tenen un format correcte