Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Insomni en les nits d’estiu, què fer?

Prendre una dutxa temperada, dormir amb les finestres obertes o seguir una dieta equilibrada sense begudes estimulants ajuda a aconseguir un somni reparador en les nits estiuenques més càlides

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 10deJuliolde2015

Amb les altes temperatures típiques d’algunes nits d’estiu, dormir pot convertir-se en tota una odissea. I quan s’aconsegueix dormir, moltes vegades és tarda i malament. A més, en l’època estival, és freqüent abandonar les rutines habituals en ficar-se al llit i aixecar-se. Tot això repercuteix que el somni sigui poc reparador. Per què? Com posar solució? Aquest article explica la relació que hi ha entre hores de somni, exposició a la llum i temperatura, aporta algunes recomanacions que poden ajudar a agafar el son a l’estiu i les opcions de tractament que hi ha contra l’insomni.

Img insomnio calor art
Imatge: monkeybusiness

Sempre hi ha dies durant l’època estival que costa més dormir. Els motius són múltiples i variats: menjars copiosos, riques en greixos i calories, acompanyades d’un consum elevat d’alcohol i altres begudes excitants (cafè, te o xocolata); fumar més de l’acostumat; abandonar les rutines habituals a l’hora de ficar-se al llit i aixecar-se; trasnuitar; i, per descomptat, la calor.

Somni, llum, temperatura i melatonina

L’hormona melatonina, segregada per la glàndula pineal localitzada en el cervell, és fonamental per poder dormir de manera correcta, doncs regeix el cicle de somni i vigília. No obstant això, la seva secreció està regulada per factors externs.L’ús de somnífers ha de limitar-se als casos en els quals les pautes d’hàbits del somni o les intervencions psicològiques no sorgeixin efecte

El principal factor és l’exposició a la llum-foscor. La retina percep la llum i modula la síntesi de l’hormona, que ajuda a sincronitzar el ritme circadiano i, d’aquesta manera, sap quan induir el somni. De fet, l’exposició de llum artificial en determinats moments pot modificar el patró de somni.

D’altra banda, hi ha un altre factor extern que pot alterar la pauta de descans i és la pròpia temperatura de l’organisme, que fa que se segregui més o menys melatonina. El bec màxim de melatonina segregada coincideix amb les hores de mínima temperatura corporal. Així, a les quatre de la matinada, la melatonina està al seu moment més àlgid i, per contra, la temperatura corporal està en el seu mínim. I, de manera simultània, això s’acompanya del període de màxima fatiga i mínima alerta.

S’estima que a partir d’una temperatura ambiental superior als 26 ºC la qualitat del somni disminueix. Per això, enmig d’una típica ona de calor estival en la qual moltes nits la temperatura supera els 30 ºC, serà complicat agafar el son.

Com dormir bé a l’estiu

El primer pas que hi ha tenir en compte en la cerca d’una nit de somni reparador és condicionar l’estada destinada a això. El dormitori ha de ser còmode, confortable i en ell no ha de fer ni fred ni calor. Per a això, és necessari prendre una sèrie de mesures que poden ajudar a tenir la temperatura més agradable possible: baixar les persianes durant eldia , ventilar quan el sol es posi i dormir amb les finestres obertes, si és possible.

Per a les nits de calor insuportable, es pot utilitzar l’aire condicionat, sobre els 22 ºC i 25 ºC, però mai orientat cap a la persona. L’idoni és que l’aparell no estigui en la mateixa estada. També és important que se segueixin de manera escrupolosa les normes de neteja i manteniment de filtres i usar humidificadores per evitar irritacions de les vies superiors, sobretot si a la casa hi ha persones que sofreixen asma o bebès. Col·locar un ventilador en un racó del dormitori que aporti una suau brisa també és una bona opció.

Una altra elecció per abans de ficar-se al llit és prendre una dutxa temperada (mai freda, ja que alteraria la segregació de melatonina). Si s’opta per dormir amb roba, el millor és la de teixits naturals.

Altres mesures que poden ajudar a aconseguir un bon descans nocturn són: relaxar-se abans del moment de ficar-se al llit; mantenir un horari regular per ficar-se al llit i aixecar-se; seguir una dieta equilibrada rica en aliments lleugers, com a fruites i verdures; i evitar begudes estimulants com l’alcohol, que pot provocar interrupcions en el somni, sobretot durant el sopar.

Opcions de tractament contra l’insomni

Segons la Guia de Pràctica Clínica (GPC) sobre Insomni en Atenció Primària, l’objectiu principal del tractament de l’insomni és aconseguir una major qualitat i quantitat de les hores de descans nocturn. El procediment habitual contra l’insomni consta de mesures d’higiene del somni (recomanacions sobre hàbits saludables com els citats amb anterioritat); intervencions psicològiques, individuals o grupales, basades en canvis de conducta i procediments de relaxació; i, en última instància, tractament farmacològic.

No obstant això, aquest últim és el més emprat. Encara que sembli la solució més senzilla i ràpida, hauria de limitar-se als casos en els quals les pautes d’hàbits del somni o les intervencions psicològiques no sorgeixin efecte i, a més, durant el menor temps possible, ja que no estan exempts d’efectes secundaris. Utilitzar somnífers sense consultar al professional sanitari de referència no és una bona opció, ja que poden ser molt perillosos, sobretot si es barregen amb alcohol o entre si.

Per aquest motiu, si l’insomni va més enllà de les nits de calor extenuante, no es resol amb les mesures d’higiene o està relacionat amb algun trastorn del somni, el més recomanable és consultar amb el metge o amb un especialista en patologia del somni abans d’automedicarse.

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions