Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

La importància de beure i la pràctica esportiva

La millor manera de combatre la deshidratació és ingerir líquids abans, durant i després de l'activitat física segons la seva intensitat i durada

En un partit de futbol es poden arribar a perdre de 2 a 3 quilos, sobretot, a causa de la pèrdua d’aigua de l’organisme. Anticipar-se a aquesta situació abans de l’esforç, així com compensar-la durant i després de la pràctica esportiva, és essencial per poder aconseguir el màxim rendiment. Un estudi espanyol recent evidència, no obstant això, que molts esportistes inicien els seus entrenaments ja deshidratats, alguna cosa que empitjora en ambients tancats, com els pavellons.

Un 91% dels jugadors d’elit comença l’entrenament “lleugerament deshidratat”, alguna cosa que pot afectar al seu rendiment. Aquesta elevada xifra s’ha calculat a partir d’un estudi en el qual han participat els jugadors de quatre equips espanyols professionals de bàsquet, voleibol, handbol i futbol sala. Sotmesos a un estudi elaborat per la Universitat de Castella-la Manxa (UCLM), tots ells practiquen esport en pavellons coberts, amb una temperatura ambienti i nivells d’humitat diferents als detectats a l’aire lliure.

Segons els investigadors, el treball dels quals s’ha publicat en la revista “European Journal of Sport Science”, la informació científica detallada sobre les necessitats de beure líquid en ambients d’aquest tipus és molt escassa, alguna cosa que no ocorre amb els esports a l’aire lliure. En els pavellons, l’alta pressió del vapor de l’aire ambiental impedeix l’eficàcia del refrescamiento per evaporació. Com a conseqüència, augmenta la suor que no es pot evaporar i, alhora, la deshidratació i el reescalfament. A més, en els jocs d’interior, el ritme és molt intens, alguna cosa que contribueix a incrementar la quantitat de suor durant la pràctica de l’esport: 1,8 litres per hora, segons afirmen els autors de l’estudi.

Els investigadors van analitzar la manera en la qual els esportistes reemplacen el fluid corporal perdut en els temps morts, així com quin és el grau de deshidratació, “heretat” del dia anterior, amb el qual comencen l’entrenament. Respecte a la rehidratación, els temps morts van permetre recuperar un 63% del fluid perdut a través de la sudoració i van aconseguir mantenir els nivells de pèrdua per sota del 2%.

No obstant això, les dades mostren que el minvament hídric del dia anterior és massa alta, per la qual cosa els experts insisteixen en la importància de la recuperació addicional de líquid i la reposició de sodi després dels entrenaments. Per què sodi? L’aigua tendeix a eliminar-se de manera molt ràpida a través de l’orina. Per tant, quan en l’esport només es beu aigua, no es reposen els minerals (sodi, potassi, calci o clorur) que es perden per la suor. Però hi ha alguns productes amb sals minerals o hidrats de carboni que permeten una millor rehidratación del cos.

Aconseguir el màxim rendiment

La planificació d’un entrenament infantil ha d’incloure parades perquè els nens beguin aigua

Un dels principals objectius de qualsevol pràctica esportiva és aconseguir el major rendiment. Per a això, és primordial controlar tots els factors externs que puguin provocar la seva disminució. La hidratació exerceix un paper essencial en el control fisiològic de l’organisme durant l’exercici. El tipus d’esport i la suor (la seva composició respecte als minerals depèn de l’ambient i de la humitat) són les variables més transcendentals per establir les necessitats de l’organisme.

Una persona entrenada pot generar 30 g de suor per minut i de 2 a 3 litres per hora durant l’exercici intens i en situació de calor. La suor és la pèrdua més habitual en la pràctica esportiva: en un partit de futbol poden arribar a perdre’s fins a 3 o 4 litres d’aigua.

La importància de la prevenció

La millor manera de combatre la deshidratació durant la pràctica esportiva és ingerir líquids abans, durant i després de la mateixa. Per decidir el tipus, la quantitat i la freqüència d’aquests líquids, hauran de tenir-se en compte la intensitat i durada de l’activitat , la temperatura ambienti i humitat i les característiques fisiològiques i bioquímiques de l’esportista. Aquests factors es contemplen en equips d’elit, però no en afeccionats.

Abans de l’exercici, l’esportista ha d’estar en estat d’hidratació normal (euhidratación), és a dir, el cos ha de tenir reserves suficients d’aigua. Alguns estudis han demostrat que els atletes que comencen a practicar exercici amb nivells baixos experimenten efectes adversos sobre la funció cardiovascular, la regulació de la temperatura i el rendiment esportiu. La guia “Alimentació, nutrició i hidratació en l’Esport”, realitzada per experts del Consell Superior d’Esports (CSD) a la fi de 2009, recomana prendre de 400 a 600 ml d’aigua o beguda esportiva una o dues hores abans de l’exercici, per començar amb uns nivells òptims i donar temps per excretar l’excedent d’aigua ingerida.

És un error tractar de prevenir-la mitjançant una hiperhidratación, un excés voluntari d’ingesta de líquids sense estar deshidratat. Es corre el risc de patir malestar gastrointestinal, fins i tot vòmits, i la persona pot disminuir la intensitat o necessitar detenir-se per orinar durant la competició. L’esportista ha de començar a beure al més aviat possible, a la mitja hora de l’inici de l’activitat, encara que no tingui sigueu.

També és primordial que es begui a intervals regulars i a una velocitat suficient per reemplaçar tot l’aigua que es perd a través de la suor i en quantitats màximes tolerables. No només ha de beure’s quan es té set, sinó de forma constant i repetida i en petites quantitats, durant tota la pràctica esportiva. Només així l’organisme se sentirà, a tot moment, compensat davant la pèrdua. A més, s’aconsella que la temperatura dels líquids sigui més freda que la temperatura ambienti.

Després de finalitzar l’activitat, la reposició depèn de la quantitat de pes en aigua que s’hagi perdut. Una recomanació habitual és ingerir, en les dues o tres hores posteriors, un litre d’aigua per cada quilo de pes perdut. No obstant això, l’American Academy of Sports Medicine aconsella reposar el 150% del líquid perdut.

HIDRATACIÓ EN ELS MÉS PETITS

Img bebiendo agua2 art
Beure abans de tenir sigueu. Aquesta és la fórmula per evitar la deshidratació, que adquireix major importància quan els qui practiquen esport són nens. L’adult reconeix sempre la set i se sadolla amb major o menor promptitud, però als més petits cal ajudar-los a desenvolupar els mecanismes de detecció. A més, en la infància, el sistema de termorregulación corporal no és tan eficient. En un esport d’equip, mentre s’entrena, és fonamental incloure a la planificació de l’entrenament parades perquè tots beguin aigua, de manera que reposin la despesa de líquid.

És primordial explicar-los la raó de la ingesta d’aigua abans de tenir sigueu: quan tenen set és perquè ja tenen graus significatius de deshidratació. La falta de líquid en un nen també afecta al rendiment esportiu, amb apatia i menys capacitat de concentració. Grans pèrdues causen enrampades musculars i desequilibren funcions d’alguns òrgans, com el cor.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions