La quarantena ens amoïna: per què ens costa tant dormir?

No és cap novetat: la crisi de la COVID-19 ha alterat —i molt— el nostre estil de vida. Treball, oci, família, higiene, exercici, dieta… Res sembla escapar al canvi radical que ha generat la pandèmia. I el descans no és l’excepció. Per contra, “la situació actual està provocant un augment dels trastorns del son. Veiem com la població està tenint seriosos problemes per a iniciar el somni, succeint-se de despertessis nocturns amb dificultat per a tornar a dormir”, indica la doctora Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unitat Multidisciplinària de Somni de la clínica HLA Vistahermosa (Alacant) i membre del grup de salut Asisa. Entre les principals causes d’aquestes alteracions, l’especialista assenyala la incertesa i les preocupacions, unides a la pèrdua de rutines laborals, socials i personals.

“Davant una situació com la que estem vivint, plena d’incertesa per a nosaltres i els nostres sers estimats, és possible desenvolupar símptomes d’estrès posttraumàtic, por, pensaments recurrents centrats en l’amenaça, malsons i emocions intenses i negatives com a tristesa o ràbia. També podem sentir-nos irritables i amb poca concentració. Aquests símptomes estan relacionats amb la regulació del sistema nerviós”, descriu la farmacèutica i especialista en neurociència Cristina Pintado. La seva explicació forma part del recent llibre gratuït de Marián García (més coneguda com a Apotecària García), que buida dubtes freqüents sobre el nou coronavirus.

Segons explica Pintat, existeixen diversos mecanismes fisiològics que coordinen el cicle del somni i la vigília, i que marquen el moment d’anar-nos a dormir i la qualitat del nostre somni. El sistema nerviós simpàtic és el que, generalment, regula les funcions relacionades amb l’estat d’alerta. “Quan s’activa —exposa—, augmenta la freqüència cardíaca, la freqüència respiratòria, s’estimula el metabolisme energètic i la secreció d’hormones com el cortisol i l’adrenalina”.

També conegudes com ‘les hormones de l’estrès‘, aquestes ens preparen per a reaccionar ràpidament davant situacions que ens resulten perilloses, amenaçadores o de risc, com, per exemple, perdre un ser estimat, quedar-se sobtadament sense ingressos, o témer contagiar-se d’un virus que ha estat letal per a milers de persones i per al qual encara no hi ha vacuna. I a aquests possibles desencadenants se sumen uns altres. Com explica la doctora Giménez, la menor exposició a llum solar, la pèrdua dels horaris regulars per a ficar-nos al llit, aixecar-nos, menjar, treballar, realitzar esport i, fins i tot, descansar, així com el fet de fer totes aquestes activitats en el mateix espai físic, la nostra casa, està afavorint que augmentin o s’accentuïn problemes de somni.

Del got de llet tèbia i els aliments amb triptòfan a les infusions de valeriana i els comprimits amb melatonina. Quan tenim dificultats per a agafar el son, els qui no comptem amb una medicació específica per a l’insomni receptada pel metge solem recórrer a solucions casolanes, més o menys conegudes. La majoria són de venda lliure en farmàcies i, per descomptat, en el supermercat. Serveixen d’alguna cosa? Li ho preguntem a Gemma De la Canella, farmacèutica especialitzada en biotecnologia, seguretat i qualitat. Això és el que ens compta:

• Infusions de valeriana o passiflora: “La fitoteràpia demostra una evidència lleu. En casos lleugers d’ansietat podria ser útil i això potser podria millorar el somni. Hauríem de conèixer quin tipus d’insomni tenim, perquè no és el mateix que ens costi dormir (per al que la valeriana podria servir) al fet que ens despertem diverses vegades durant la nit (i en aquest cas és millor la passiflora)”, explica, encara que subratlla “que l’evidència és lleugera, no serveix per a tothom i no es pot descartar que els seus efectes es deguin més a la rutina que a la pròpia planta”.
• Complements de melatonina. “En realitat, es tracta d’una hormona que produïm i que regula, a més dels cicles circadiaris (somio-vigília), altres processos neuroendocrins. Si que ha demostrat una certa evidència en casos concrets de pacients, però això no significa que sigui la solució miraculosa que molts esperen”, adverteix. En la seva opinió, la melatonina “hauria d’utilitzar-se exclusivament per persones que tenen veritables trastorns del son i no de forma generalitzada”. Però serveix per als casos d’insomni puntual, jet lag, cefalees en raïms o problemes per a dormir en nens amb TEA? “En aquests casos, té categoria de ‘probablement’ i ‘possiblement’ eficaç, si bé encara és necessari realitzar estudis a llarg termini per a garantir innocuïtat —detalla la farmacèutica—; per això és important que sigui prescrita per un professional, no superar les dosis indicades i no prendre-la més temps del recomanat. A més, pot interferir amb altres medicaments com a hipertensius o anticonceptius. Encara ens queda saber molt de sobre aquesta hormona”.
• Aliments amb triptòfan, com a plàtans o llet. Menjar un plàtan o beure un got de llet tèbia (a vegades, també amb galetes) és un dels recursos més coneguts perquè, es diu, són rics en triptòfan. No obstant això, “la quantitat que consumim en cap cas podria tenir un efecte suficient per a… res”, sosté De la Canella. “De fet, els cigrons també tenen triptòfan i no veig que es recomanin abans de dormir”. Llavors? “El got de llet és una rutina que ens predisposa a dormir (i aquesta rutina és fonamental per a millorar el nostre somni), però res més”.

En aquest sentit, l’especialista és molt clara quan indica que els aliments no curen l’insomni però una bona alimentació sí que pot afavorir que ens trobem millor abans de dormir.

L’insomni, a més de ser molest, provocar-nos cansament, aclaparament o frustració en l’immediat, té repercussions en la salut a més llarg termini, com detallem en aquest article. D’aquí ve que sigui tan important desenvolupar estratègies eficaces per a dormir millor. Però… quins són? Com podem fer-ho?

“Hi ha comportaments que afavoreixen el somni i altres que l’eviten. És el que es diu mantenir una higiene del somni”, explica Cristina Pintado. En la seva opinió, és important buscar un lloc tranquil i amb poca llum. Per contra, “l’estrès, la por, un lloc de descans estrany, el dolor, l’activitat física intensa just abans de dormir o la presa de substàncies estimulants poden retardar-lo”. D’aquí ve que sigui tan important establir un horari fix i rutines: “hora d’aixecar-nos, activitats, menjars i entrenaments i hora d’anar a dormir”.

Més idees? Sí, en aquest temps tan marcat pel teletreball i la cerca d’informació, Pintat assenyala que també és important “separar el lloc de treball/estudio del lloc de descans sempre que sigui possible i evitar la sobreinformación. Podem, per exemple, consultar les notícies una vegada al dia en un horari fixat”, suggereix l’especialista en neurociència. Això sí, “ullet amb mirar pantalles fins a tarda —apunta Gemma de la Canella—. No és perquè la llum blava sigui dolenta sinó perquè tornem boig al nostre cervell, que no sap si és de dia o de nit”.

Les estratègies per a dormir millor poden resumir-se de la següent manera:

• Sí a les rutines. La Societat Espanyola de Neurologia (SEN) remarca que per a aconseguir una bona higiene de somni és necessari portar un ritme de vida regular mantenint estables els horaris de somni i menjars. Seguir un patró previ al descans —com sopar i ficar-se al llit sempre a la mateixa hora— és molt important. Repetir els mateixos passos ajuda al fet que el cos interpreti que ha arribat el moment de dormir.
• Abraça la llum. Si tens finestres, balcons o terrasses en les quals rebis directament el sol, millor. La llum del sol, a més d’ajudar-te a sintetitzar vitamina D, t’ajudarà a sincronitzar el rellotge biològic i afavorirà el descans nocturn. Si no tenim aquesta possibilitat, “s’ha d’intentar teletreballar prop d’una finestra per a almenys exposar-se a aquesta llum natural”, aconsella la doctora Giménez.
• Fes exercici. L’activitat física és molt important, no sols per a cansar-se, sinó perquè contribueix al nostre benestar general; l’exercici és sa i ens ajuda a sentir-nos millor. Fins i tot estant a casa podem fer diverses rutines o, si ho preferim, posar música que sigui del nostre gust i ballar. Això sí, no convé fer-ho en les hores prèvies al somni, perquè és estimulant.
• Ull amb la migdiada. Com explica Paula Giménez, convé evitar-la. Si decidim fer-la, no hauria de durar més de 20 minutos ni fer-se molt entrada la tarda.
• Cuida el sopar. Procura que no sigui massa copiosa, que no inclogui begudes estimulants ni aliments picants o que assedeguin. Aquí tens alguns consells pràctics per a millorar els teus sopars.
• Prepara el dormitori. Assegura’t, en la mesura de les teves possibilitats, que sigui un espai agradable i tranquil. Llum tènue, temperatura adequada, llit confortable, poc soroll… i res de pantalles, ja siguin la del mòbil, la de la tauleta o la de la televisió. De fet, és millor apagar pantalles i dispositius mòbils almenys una hora abans d’anar a dormir.
• Compte amb la sobreestimulación. No sols les pantalles poden resultar excitants i empobrir la qualitat del nostre somni. Això també succeeix amb les notícies que ens preocupen o els problemes que ens estressen. És preferible informar-se i atendre aquests assumptes al matí o durant el dia que fer-lo just abans de dormir.