Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

“Mantenir una bona postura evita dolors i lesions en coll i esquena”

Pablo Olabe, doctor en Fisioteràpia i investigador de la Universitat Catòlica de Múrcia

Gran part dels espanyols teletrabaja des de casa a causa de la crisi sanitària de la COVID-19. Passar massa hores del dia asseguts pot passar-nos factura i causar-nos dolors d’esquena i cervicals; i si utilitzem un ordinador, provocar-nos molèsties oculars. A més, a casa no sempre comptem amb un mobiliari adequat per treballar. Moltes vegades, ho fem en cadires que no són ergonòmiques o amb una il·luminació deficient. El doctor Pablo Olabe, investigador de la Universitat Catòlica de Múrcia i director del Servei de Fisioteràpia de Thalasia, dona algunes indicacions per evitar que el treball a casa ens afecti a l’excés i, a part de donar pautes per mantenir una bona postura i proposar gimnàstica ocular, recomana un descans cada 50 minuts per articular el cos i hidratar-nos.

Tantes hores i dies treballant a casa pesen, tant a nivell emocional com en el nostre cos. Com hauríem de treballar per evitar dolors de coll i d’esquena?

És important considerar diferents aspectes. Si el nostre treball ho desenvoluparem asseguts, l’important és la posició del nostre cos pel que fa a aquesta activitat. L’altura de la cadira, l’altura de la taula i la disposició dels nostres braços pel que fa a aquesta posició són importants perquè a partir d’aquí es va a acumular més o menys tensió en les espatlles i el coll.

Això pot ser fàcil complir-ho en l’oficina, on tenim butaques ergonòmiques o taules adaptades a cada lloc laboral, però a casa treballem en un tamboret en la cuina, en cadires de menjador o, fins i tot, en el sofà. Com hauríem de fer-ho?

Cal buscar una taula en la qual puguem disposar els braços en una posició tal que els avantbraços es recolzin sobre la taula, amb les nines lliures, sense suportar pes. I els nostres braços, així, caurien de forma vertical sobre la taula. Així desapareix tota la tensió de la part cervical i de les espatlles perquè hi ha un suport del cos sobre la taula. És essencial mantenir una bona postura, així es pot evitar dolor… i lesions!

Col·locar bé les cames també serà important…

Clar. Ens hem de fixar que els nostres peus estiguin recolzats d’una forma plana sobre el sòl, amb els genolls flexionats 90 graus, mantenint així l’esquena recta en la cadira. Si flexiones les cames més de 90 graus, es poden generar algun tipus de tensió lumbar i fins i tot molèsties en la circulació sanguínia de les cames i, a més, s’altera la sensació de confort.

A més de la postura, hi ha altres factors per treballar a gust. Quina il·luminació és més adequada?

Òbviament, la més adequada és la llum natural, en la mesura del possible. Però, ja sigui artificial o natural, l’important és que no sigui frontal ni posterior, sinó d’accés lateral. Això permet que hi hagi menys fatiga sobre el globus ocular; no se’ns cansarà tant la vista. Això és molt important, sobretot si treballem amb pantalles, perquè la fatiga ocular que provoca el fixar l’atenció en elles és molt gran.

Si treballem amb ordinador, com evitar llavors que la pantalla ens danyi els ulls?

La distància entre cap i pantalla ha de ser d’uns 60-80 centímetres. I, a més, cal buscar que l’altura de la pantalla no estigui per sobre de la nostra visió horitzontal, sinó que estigui lleugerament per sota. Així no es fomenta una posició forçada cap amunt del coll, sinó que notarem com una elongació de la part posterior del clatell. Això alleuja la tensió que es vagi acumulant en les cervicals, sobretot les cervicals altes. Si teletrabajas, és important també fer gimnàstica dels ulls: durant 10 segons, cal fixar la vista en un punt llunyà de tal forma que variem la capacitat de focalització que té l’ull. Després de tant temps davant de la pantalla, cal buscar la situació oposada: focalitzar en un punt llunyà, perquè l’activació dels músculs de l’ull sigui diferent. També ens podem tapar els ulls per descansar de l’excés de llum.

Què altres recomanacions pot donar-nos perquè puguem cuidar-nos mentre teletrabajamos?

Aixecar-nos cada mitja hora i utilitzar la relaxació activa és un recurs molt senzill per cuidar-nos. Jo proposo programar l’alarma del mòbil per activar-nos cada 40-50 minuts. Cal disposar en l’altra punta de la casa d’un got d’aigua per, en sonar l’alarma, anar a buscar-ho. Això ens servirà com a moviment articular de tot el cos, ens obligarà a aixecar-nos i, a més, usarem l’aigua per hidratar-nos. Si durant aquest moment, a més, fem un estiramiento de la zona cervical o de la zona dels braços, o lumbar, estarem en la millor disposició per continuar el treball.


Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions