Els experts asseguren que és millor no ficar-se al llit fins que no tinguem son i, perquè aquest arribi, és aconsellable relaxar-se un temps abans. Llegir, escoltar música o veure televisió poden ajudar a deixar enrere l’estrès diari i preparar-nos per al descans. Per contra, activitats estimulants com l’exercici físic, no són aconsellables en les últimes hores de la nit. A més, sembla ser que la creença popular sobre que prendre un got de llet ajuda a agafar el son té una base científica.
Per agafar el son, les relacions sexuals, en el cas de les dones, no són massa recomanables si, de forma habitual, ja es tenen dificultats, va manifestar recentment Eduard Estivill, director de la Clínica del Somni de l’Institut Universitari Dexeus, a Barcelona. Durant la presentació d’un estudi sobre els hàbits del somni a tot el món, aquest expert va exposar que el sexe és positiu per a l’home abans de dormir ja que, després d’aconseguir l’orgasme, entra en una ràpida fase de relaxació. En canvi, la dona roman estimulada per més temps, la qual cosa pot comportar dificultats per relaxar-se i agafar el son.
En l’informe presentat per Estivill es recomana un bon got de llet abans d’anar-se al llit ja que conté un aminoàcid que facilita la secreció de melatonina, que és l’hormona del somni. Així, la forma en què despertem també és important per respectar els ritmes circadianos i per mantenir-se en forma durant el dia. La millor manera és un despertar progressiu amb llum ambiental (amb despertadors de llum). Les carícies també ajuden a un bon despertar en aquesta transició i, segons Estivill, argentins, brasilers i espanyols són els que més es desperten d’aquesta manera mentre que només dues de cada deu japonesos tenen aquest hàbit.
Nou fàrmac contra l’insomni
Els desordres del ritme circadiano són una causa freqüent d’insomni. Treball per torns o vols transoceànics alteren el rellotge biològic provocant una sèrie de desajustaments que afecten al patró normal de somni. El trastorn es produeix quan les hores de somni previstes no són compatibles amb els ritmes circadianos de l’organisme i es caracteritza per alteracions del somni amb dificultat per quedar-se dormit i excessiva somnolència quan s’està despert.
La població espanyola és la que més tard es fica al llit i la que més tard s’aixeca
No es tracta només del “jet lag” dels turistes. A més del malestar ocasionat, la falta de somni i la seva mala qualitat poden afectar al rendiment físic i intel·lectual amb perill afegit per a aquelles persones amb activitats laborals que comporten un risc, com els pilots de línies aèries o persones que manegen maquinària. En un estudi publicat recentment en la revista “The”Lancet , es demostra l’eficàcia d’un nou fàrmac en el tractament de l’insomni transitori que es pateix en aquestes circumstàncies.Es van efectuar dos estudis multicéntricos: en un d’ells es va comprovar l’eficàcia del fàrmac així com el seu mecanisme d’acció, mesurant els nivells de melatonina en diferents moments del dia en individus tractats, i es va comparar amb un altre grup que va rebre placebo.
En un altre estudi més ampli es van estudiar 411 individus sans als quals es va provocar un insomni transitori i que després van ser tractats amb el fàrmac (tasimelteon) o placebo, mitja hora abans de ficar-se al llit. Es va demostrar que el tasimelteon va escurçar el temps que es trigava a agafar el son i va incrementar també la qualitat del somni comparat amb el placebo. No es van produir efectes secundaris. Aquest nou fàrmac, agonista de la melatonina, podria revolucionar l’actual arsenal terapèutic contra l’insomni ja que, fins al moment, les opcions de tractament són en la seva majoria fàrmacs tranquilizantes com les benzodiazepinas.
Melatonina, l’hormona del somni
La melatonina és una hormona segregada per la glàndula pineal. Una de les seves funcions més característiques és la regulació del rellotge biològic humà: la seva secreció varia durant el cicle de 24 hores amb una producció alta a la nit i pràcticament nul·la durant el dia, ja que la llum inhibeix la seva síntesi. Gràcies a aquesta capacitat per regular els ritmes biològics i a la seva acció sedant, aquesta hormona és eficaç en la inducció del somni. La melatonina s’ha mostrat especialment útil en l’insomni d’ancians ja que amb l’edat hi ha una involució de la glàndula pineal, que produeix una menor quantitat i provoca, de manera habitual, trastorns del somni.
També s’utilitza en nens amb alteracions del somni per problemes neuropsiquiátricos (retard mental i autisme) i en la síndrome de la fase retardada del somni, un trastorn en el qual hi ha dificultat per agafar el son, malgrat patrons normals en la seva profunditat i durada. D’altra banda, els suplements de melatonina poden regularitzar i normalitzar els ritmes circadianos de persones que tenen trastorns del somni per mantenir torns de treball rotatius o per realitzar vols que travessen diversos fusos horaris, especialment en adreça Aquest (desadaptació horària o “jet lag“).
Cada vegada més nostres vides manquen d’horaris. La televisió per cable o satèl·lit, Internet i el nombre creixent de comerços per a noctàmbuls estan modulant la nostra percepció del temps. Aquesta llibertat horària està transformant els nostres hàbits, convertint-nos en un local obert les 24 hores del dia els set dies de la setmana.Aquests canvis també afecten als nostres hàbits de somni. Un estudi realitzat per la companyia ACNielsen va analitzar els hàbits del somni en diferents països de tot el món basant-se en una enquesta realitzada per Internet a 1.500 usuaris.
Les dades mostren que prop d’un 37% de la població mundial es va a dormir més tard de la mitjanit. Aquest percentatge és semblat a Europa (32%) i a EUA (34%). No obstant això, la xifra es dispara entre els espanyols, ja que el 45% assegura anar-se al llit entre les 12 i la 1 de la matinada, i un altre 20% més tard de la 1. Només el 35% es fica al llit abans de les 11. No obstant això, el rècord l’hi porten els portuguesos, ja que tres de cada quatre segueixen desperts passada la mitjanit.
D’altra banda, els primers a anar-se al llit són els noruecs i els finlandesos, que es fiquen al llit abans de les 11. Aquests últims també són els que dormen més juntament amb els danesos i els francesos: 65% de la població dorm unes vuit hores diàries. Els nostres avis consideraven saludable dormir una mitjana semblant (de vuit a nou hores) però, en l’actualitat, aquest nombre s’ha reduït a set o vuit al nostre país.
Els espanyols són dels quals més tard es fiquen al llit, no és d’estranyar doncs, que també figurin entre els quals més tard s’aixequen. El 26% es desperta abans de les set del matí, una xifra ridícula davant el 50% de mitjana europea. La major part dels espanyols (37%) s’aixequen entre les 7 i les 8. Un altre 24% ho fa entre les 8 i les 9, i la resta més tard d’aquesta hora. Si els comparem amb el 60% dels habitants de països com Dinamarca, Noruega o Àustria, o amb el 29% d’alemanys que es desperten abans de les 6 del matí, s’extreu que els espanyols són una de les poblacions més noctàmbules.
Finalment, moltes persones declaren que el factor que més determina els seus hàbits de descans és el treball, molt per sobre de factors com la família o les hores de llum.
