Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Propòsit d’Any Nou: començar a córrer

Consells pràctics per començar a córrer, evitar lesions i aconseguir les metes de salut i benestar proposades per al nou any

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Divendres, 01deGenerde2016
Img consejos correr salud hd Imatge: .shock

Per a l’any recentment estrenat, no són poques les persones que es proposen nous desafiaments relacionats amb la salut i l’alimentació. Un dels reptes més esmentats en aquests dies és començar a practicar esport, en concret córrer. I encara que el propòsit és bo, no sempre resulta fàcil ni tampoc és recomanable posar-se a això de qualsevol manera. En aquest article, i de la mà d’un especialista en activitat física i esport, s’aporten consells sobre com iniciar-se en el running de forma saludable i pautada.

Img consejos correr salud srt
Imatge: .xoc
Img cafeina y deporte
Imatge: kosmos111

De la mà del nou any arriben també els nous propòsits. Un dels més recurrents és abandonar certes pautes alimentàries o la inactivitat i establir pautes setmanals d’exercici físic. Deixant de costat el paper de la motivació i la voluntat necessària per portar-les a bon terme, començar a fer esport és una de les metes personals més escoltades aquests dies. I una de les disciplines amb la qual gairebé tots s’atreveixen és la carrera o running. I és que, des de fa uns anys, aquesta pràctica no fa més que guanyar adeptes.

No obstant això, malgrat que sembla estar a l’abast de la majoria, no sempre es prenen les precaucions necessàries per exercitar-la. Com explica José Miguel del Castillo Molina, llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i Esport, no cal començar de qualsevol manera: “Cal saber què cal fer, com es té què fer i en quina dosi per evitar riscos innecessaris. En general, cal considerar el precepte de posar-se en forma per córrer, no córrer per posar-se en forma, que és molt diferent”. Per això, si el que es busca és posar-se en forma, també caldrà tenir en compte altres qualitats físiques, com la resistència, la força i la flexibilitat.

Quatre recomanacions bàsiques per començar amb el running

Del Castillo, que també és vocal del Col·legi Oficial de Llicenciats d’I.F. i Ciències de l’Activitat Física i l’Esport de la Comunitat de Madrid (COPLEF Madrid), ofereix unes recomanacions per començar de manera adequada:

1. La primera és que si, a l’inici, costa molt córrer, és preferible combinar-ho amb caminar; és molt millor que posar-se a córrer fins a estar rendit i que no es pugui seguir al poc temps de començar la sessió. “Posar-se a caminar abans d’esgotar-se refresca els músculs i el cor i permetrà arribar al final de la sessió prevista”, insisteix aquest expert.

2. La segona està relacionada amb el pes corporal. Per a aquest especialista és important seguir uns consells especials, si se sofreix sobrepès. “Amb excés de pes no es pot rendir igual que si s’està prim -encara que estar prim no significa estar en forma-, ja que la sobrecàrrega no ajuda al desplaçament i augmenta el risc de lesió”. Per això, Del Castillo assenyala el següent:

  • Les sessions a ritme aeròbic són les millors per cremar greix en els corredors nóveles. Es tracta que el cos estigui en acció molt temps, no de pegar-se un calentón.
  • Vigilar la hidratació, ja que se sua abans. És imprescindible beure el necessari, millor amb sals minerals que simple aigua.
  • És molt mala idea posar-se roba extra o que no sigui transpirable per suar més; el que sobra és grassa, no aigua.
  • La roba ha de ser còmoda i no gaire ajustada.
  • Les sabatilles, segons l’American College Sport Medicine (ACSM), han d’atendre a criteris de poc amortiment, control d’estabilitat i una diferència d’altura entre el taló i la capdavantera mínim o inexistent per afavorir el suport del peu de forma plana; així s’evita “talonar” (impactar excessivament amb el taló), la qual cosa incrementaria molt la càrrega en genolls i zona lumbar.

3. És millor córrer per terrenys plans i tous (la terra compactada de camins de muntanya o parcs és la millor opció), mai en asfalt (l’impacte és el doble, i en baixada tres o quatre vegades més) o ciment, que és pitjor encara, perquè a mitjà-llarg termini és fàcil que les lesions facin acte de presència. Tampoc convé córrer en sòls molt tous com la sorra, perquè augmenten les lesions de turmell a causa de la inestabilitat del terreny.

4. És important evitar zones amb molta pol·lució atmosfèrica: el monòxid de carboni produït pels automòbils és verí pur per al corredor urbà. “La millor opció és córrer en el camp o als parcs”, adverteix Del Castillo.

Iniciar-se en la carrera: freqüència i volum d’entrenament

Per iniciar-se en aquesta disciplina esportiva no val calçar-se unes sabatilles i sortir a córrer com més millor. El començament ha d’estar marcat per unes normes, amb un entreno progressiu en el qual cal ser metòdic i seguir unes pautes de preparació física prèvia. Una manera idònia de fer-ho és com proposa José Miguel del Castillo:

Img
Imatge: José Miguel del Castillo
  • Entrenar un mínim de dos dies a la setmana, encara que és convenient augmentar les sessions fins a tres. Dos són insuficients per al desenvolupament de la resistència de manera òptima i solament serveix de manteniment de la forma física.
  • Encara que per començar amb tres dies a la setmana basta, el més eficaç per a la salut són de tres a cinc jornades per setmana, però mai més de sis dies; sempre s’ha de respectar un dia, almenys, sense córrer. Els dies de descans formen part de l’entrenament, ajuden a assimilar-ho i eviten sobrecàrregues i lesions.
  • En iniciar-se en la carrera, les sessions no han de ser en dies seguits, és millor practicar en jornades alternes. Llei d’or: mai entrenar més de quatre dies seguits, ni encara que sigui a ritme suau.
  • L’augment del volum de treball cardiovascular es fa de forma gradual i progressiva. Cal tenir paciència i no incrementar d’una setmana per una altra més d’un 10% el total de quilòmetres. Malgrat que el cor s’adapta amb rapidesa, els músculs, lligaments, tendons i ossos/ossos necessiten més temps. No per entrenar més quilòmetres es millora abans.
  • La varietat és clau perquè la pràctica de la carrera sigui duradora i sostenible. Per això s’aconsella no fer sempre el mateix. El millor és canviar d’entrenament, fer costes, sèries, exercicis, variacions de ritme, de terreny i de desnivell. És preferible, no obstant això, tenir una planificació que li doni una estructura i un criteri adaptat a cada persona.
  • La zona d’entrenament amb freqüència està entre el 60% i el 85% de la freqüència cardíaca màxima (la major part dels rodatges entre el 70% i el 80% del màxim individual). Els llindars depenen de la forma física i es desplacen a valors més alts amb els entrenaments adequats. Del Castillo ofereix un truc per reconèixer amb facilitat en quin llindar s’està: si es pot parlar amb normalitat en córrer, significa que no s’ha arribat al primer llindar; si es pot tenir una conversa entretallada, s’està al límit del segon; i si no es pot articular paraula, s’està en llindar anaeròbic. Si s’utilitza un pulsómetro, un corredor de poc nivell no ha de sobrepassar el 70% del seu màxim. Si per sota del 70% persisteix la incomoditat, és que encara s’està molt poc entrenat. Determinar quin és la freqüència cardíaca és fàcil: n’hi ha prou amb buscar un lloc tranquil, mantenir-se relaxat després de 20 minutos i, llavors, explicar-se els batecs per minut. El millor és fer-ho en despertar-se al matí, si no, es fa de forma brusca. La figura 1 resumeix els diferents llindars i els beneficis que s’obtenen entrenant en cadascun d’ells.

    Exercici amb autocargas

    Una tendència actual, que compta amb molts defensors, és la pràctica d’exercici amb autocargas, és a dir, aquell que aprofita el propi pes corporal per augmentar la resistència de l’organisme i afavorir un to muscular efectiu.

    Els seus defensors esgrimeixen que el treball de resistència és tal que s’aconsegueix una major acceleració en el metabolisme que s’allarga en el temps, fins i tot una vegada finalitzat l’entrenament, i, per això, es perd més quantitat de calories; que millora la postura corporal, doncs un dels objectius és procurar una bona posició, on la musculatura abdominal assumeix el paper principal a través de la seva contracció voluntària; i que amb la seva pràctica es mobilitzen més grups musculars i es millora el seu tonificación, més que quan es fa un exercici normal de força.

    Alguns dels exercicis dels més coneguts són els abdominals, les flexions, les sentadillas, les gambades i les dominades, el de major intensitat, ja que es carrega fins al 90% del propi pes. Malgrat els beneficis que aporta, és important combinar-ho amb exercicis cardiovasculars i de força.

    RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions