Quant cal dormir per descansar de debò?

Quant cal dormir per aconseguir un somni saludable? No hi ha consens. “El que cadascun necessiti per estar ben l’endemà”, apunta Odile Romero, cap de la Unitat del Somni de l’Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, qui també coordina el grup de treball expert en insomni de la Societat Espanyola de Somni (SES). Les necessitats varien segons l’edat, però també per factors genètics i personals.

Així i tot, la National Sleep Foundation (EUA) estableix un interval ideal que en nens (3-5 anys) està en 10-13 hores; en escolars (6-13 anys), 9-11 hores; adolescents, 8-10 hores; adults (18-64 anys), 7-9 hores; i ancians (majors de 65 anys), 7-8 hores.

Imatge: Wokandapix

Cinc tècniques que funcionen per agafar el son

En el document ‘Pautes d’actuació i seguiment’ sobre l’insomni, des de la Societat Espanyola del Somni s’enumera, per ordre d’evidència científica, diverses tècniques per ajudar a agafar el son:

• 1. Control d’estímuls. Enforteix la relació llit-dormitori amb relaxació i somni. Per a això, cal anar-se al llit solament quan se sigui a punt de dormir i, si no es pot agafar el son, sortir del dormitori uns 10-15 minuts. Una vegada en el llit, no es podrà llegir ni usar l’ordinador o altres dispositius mòbils. Aixecar-se a un horari regular i evitar les migdiades durant el dia també ajuda.
• 2. Restricció del somni. Consisteix a limitar el temps que es pot passar dormint per generar una petita privació del somni i, així, induir un augment de la necessitat de dormir. El temps en el llit dependrà de la mitjana d’hores registrades durant dues setmanes en un diari de somni: aquesta xifra serà el temps màxim que es pot estar en el llit al començament de la teràpia, que s’allargarà a mesura que es dormi, almenys, el 85 % del temps que romangui en ella.
• 3. Exercicis de relaxació. Efectius per millorar l’inici del somni. Les primeres intervencions d’aquest tipus van ser mètodes com el biofeedback (a través d’instruments electrònics, s’analitzen les respostes fisiològiques del cos) i tècniques com la relaxació muscular progressiva (tibar i relaxar cada múscul durant 20-30 segons). Aquestes tècniques poden realitzar-se durant el dia o a la meitat de la nit. Recentment s’han incorporat a aquests programes les tècniques de mindfulness, basades en la meditació.
• 4. Teràpia cognitiva. Recomanada si les conseqüències de l’insomni provoquen un nivell injustificat d’ansietat i preocupació. Es tracta d’identificar aquests pensaments i buscar interpretacions alternatives per reduir l’ansietat. Dins d’aquesta teràpia s’utilitzen diverses tècniques. Una d’elles és la preocupació constructiva, que intenta posar fi a l’insomni dels quals senten que els seus problemes apareixen quan es van al llit: abans de dormir, s’anoten en un quadern les preocupacions que pensem que no ens deixaran dormir i les solucions que se’ns ocorrin, i no s’obrirà fins a l’endemà.
• 5. Educació en higiene del somni. Regularitat en els horaris de somni, en els menjars i en les rutines d’accions. “Quan un és regular en tot, millor per al rellotge biològic”, insisteix la neurofisióloga Odile Romero. Ni cafè a partir de les 17:00, ni migdiades de més de 30 minuts, ni llum; tampoc dispositius electrònics dues hores abans d’anar a dormir. Sí a l’esport, de preferència al matí a l’aire lliure i amb llum solar, i no gimnasos amb música i llum fins a les 11 de la nit. “150 minuts d’exercici intens a la setmana milloren la qualitat del somni un 67%”, recorda el psicòleg Iván Egusquiza. Sopar en la seva justa mesura per anar al llit sense gana ni massa sadollat. Una respiració lenta i relaxada també serveix per agafar el son. I si em desperto? Les respiracions funcionen, però si no, caldrà aixecar-se del llit i fer una activitat avorrida, “però per res agafar el mòbil o aprofitar aquest temps per fer alguna cosa que haig de fer l’endemà”, comenta Romero, i “no tornar al llit fins a haver-nos tranquil·litzat”, puntualitza el psicòleg. Prendre una beguda calenta (llet o brou) també resulta.