Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Quant cal dormir per descansar de debò?

Encara que depèn de la persona, de la seva edat i de factors genètics, la mitjana de somni saludable en un adult està entre les 7 i les 9 hores

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dissabte, 26 de Octubre de 2019
Imatge: StockSnap

Demà, amb l’entrada en l’horari d’hivern (a les 3:00 seran les 02:00), tindrem 60 minuts més per descansar o… donar més tornades en el llit. Per uns dies, per culpa del canvi d’hora, més espanyols tindran problemes per conciliar i mantenir el somni, sobretot els nens i les persones majors, doncs són més sensibles a aquest costum. Per disminuir els seus efectes, abans han d’anar retardant les seves rutines de somni, més concordes al nou horari. La resta amb prou feines tindrem dificultats un parell de dies. De totes maneres, t’expliquem quantes hores has de dormir per descansar bé i quines tècniques funcionen per agafar el son.

Quant cal dormir per aconseguir un somni saludable? No hi ha consens. “El que cadascun necessiti per estar ben l'endemà”, apunta Odile Romero, cap de la Unitat del Somni de l'Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, qui també coordina el grup de treball expert en insomni de la Societat Espanyola de Somni (SES). Les necessitats varien segons l'edat, però també per factors genètics i personals.

Així i tot, la National Sleep Foundation (EUA) estableix un interval ideal que en nens (3-5 anys) està en 10-13 hores; en escolars (6-13 anys), 9-11 hores; adolescents, 8-10 hores; adults (18-64 anys), 7-9 hores; i ancians (majors de 65 anys), 7-8 hores.


Imatge: Wokandapix

Cinc tècniques que funcionen per agafar el son

En el document 'Pautes d'actuació i seguiment' sobre l'insomni, des de la Societat Espanyola del Somni s'enumera, per ordre d'evidència científica, diverses tècniques per ajudar a agafar el son:

  • 1. Control d'estímuls. Enforteix la relació llit-dormitori amb relaxació i somni. Per a això, cal anar-se al llit solament quan se sigui a punt de dormir i, si no es pot agafar el son, sortir del dormitori uns 10-15 minuts. Una vegada en el llit, no es podrà llegir ni usar l'ordinador o altres dispositius mòbils. Aixecar-se a un horari regular i evitar les migdiades durant el dia també ajuda.
  • 2. Restricció del somni. Consisteix a limitar el temps que es pot passar dormint per generar una petita privació del somni i, així, induir un augment de la necessitat de dormir. El temps en el llit dependrà de la mitjana d'hores registrades durant dues setmanes en un diari de somni: aquesta xifra serà el temps màxim que es pot estar en el llit al començament de la teràpia, que s'allargarà a mesura que es dormi, almenys, el 85 % del temps que romangui en ella.
  • 3. Exercicis de relaxació. Efectius per millorar l'inici del somni. Les primeres intervencions d'aquest tipus van ser mètodes com el biofeedback (a través d'instruments electrònics, s'analitzen les respostes fisiològiques del cos) i tècniques com la relaxació muscular progressiva (tibar i relaxar cada múscul durant 20-30 segons). Aquestes tècniques poden realitzar-se durant el dia o a la meitat de la nit. Recentment s'han incorporat a aquests programes les tècniques de mindfulness, basades en la meditació.
  • 4. Teràpia cognitiva. Recomanada si les conseqüències de l'insomni provoquen un nivell injustificat d'ansietat i preocupació. Es tracta d'identificar aquests pensaments i buscar interpretacions alternatives per reduir l'ansietat. Dins d'aquesta teràpia s'utilitzen diverses tècniques. Una d'elles és la preocupació constructiva, que intenta posar fi a l'insomni dels quals senten que els seus problemes apareixen quan es van al llit: abans de dormir, s'anoten en un quadern les preocupacions que pensem que no ens deixaran dormir i les solucions que se'ns ocorrin, i no s'obrirà fins a l'endemà.
  • 5. Educació en higiene del somni. Regularitat en els horaris de somni, en els menjars i en les rutines d'accions. “Quan un és regular en tot, millor per al rellotge biològic”, insisteix la neurofisióloga Odile Romero. Ni cafè a partir de les 17:00, ni migdiades de més de 30 minuts, ni llum; tampoc dispositius electrònics dues hores abans d'anar a dormir. Sí a l'esport, de preferència al matí a l'aire lliure i amb llum solar, i no gimnasos amb música i llum fins a les 11 de la nit. “150 minuts d'exercici intens a la setmana milloren la qualitat del somni un 67%”, recorda el psicòleg Iván Egusquiza. Sopar en la seva justa mesura per anar al llit sense gana ni massa sadollat. Una respiració lenta i relaxada també serveix per agafar el son. I si em desperto? Les respiracions funcionen, però si no, caldrà aixecar-se del llit i fer una activitat avorrida, “però per res agafar el mòbil o aprofitar aquest temps per fer alguna cosa que haig de fer l'endemà”, comenta Romero, i “no tornar al llit fins a haver-nos tranquil·litzat”, puntualitza el psicòleg. Prendre una beguda calenta (llet o brou) també resulta.

Contra l'insomni, horari d'hivern

Més problemàtic serà tornar a l’horari d’estiu. “Estem fora del nostre meridià. Amb l’horari d’estiu es fa de nit molt trigui i, per tant, ens anem al llit també molt tarda. Seria positiu quedar-nos en l’horari d’hivern i tenir uns horaris de treball i escolars que acabin abans per anar-se a dormir més primerenc”, argumenta la doctora Odile Romero. La Societat Espanyola de Somni de la qual forma part també advoca per implantar l’horari d’hivern que comencem a l’octubre, doncs s’aconseguiria una major exposició a la llum solar durant la franja horària laboral i escolar més habitual (de 8:00 a 17:00).La seva postura ve avalada per estudis científics, com els de el Laboratori de Cronobiología de la Universitat de Múrcia i el seu estudi ‘L’hora oficial a debat: quatre possibilitats, quatre estils de vida’, que mostren que aquest horari “promou un ritme biològic més estable que el de l’estiu, millora el rendiment intel·lectual i ajuda a disminuir l’aparició de malalties com les cardiovasculars, l’obesitat, l’insomni i la depressió”.

Octubre 2019 Imatge: CONSUMER EROSKI

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

dormir insomnio-ca somni

RSS. Sigue informado

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions
Fundació EROSKI

Validacions d’aquesta pàgina

  • : Conformitat amb el Nivell Triple-A, de les Directrius d’accessibilitat per al contingut web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validació del W3C indicant que aquest document és XHTML 1.1 correcte
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validació de feedvalidator.org indicant que els nostres titulars RSS tenen un format correcte