“El meu fill es passa la major part del temps enfront de la videoconsola o veient la televisió.” Et sona? És un lament freqüent dels pares i mares de la societat actual. L’oci de nens i adolescents es vincula massa vegades al sedentarisme, la qual cosa a la llarga implica conseqüències molt negatives per a la salut dels més joves. I és que els menors cada vegada es mouen menys. Però, quant i com haurien de moure’s? Aportem alguns consells.
Pautes d’activitat física diària per a bebès, nens i adolescents
L’activació física ha d’estar present en la rutina dels nens des de molt primerenca edat. Hi ha moltes raons. Però a més, si no és així, com més majors es facin, més complicat serà introduir en la seva consciència la necessitat de l’exercici. Com fer-ho? Els hàbits saludables han de formar part de les seves tasques diàries: caminar, jocs actius i altres accions similars seran la millor base perquè l’activitat física es converteixi en fonamental per a la seva vida futura.
Abans de conèixer de quina manera concreta poder fomentar l’activitat física entre els menors d’edat, és necessari saber de quina mena d’exercicis estem parlant:
- Exercicis d’intensitat lleu. Els que permeten mantenir una conversa perfectament mentre es realitzen. Per exemple, passejar una mitjana de 3 o 4 km/h, jugar als dards, caminar per a anar al col·legi o tocar qualsevol instrument (l’Organització Mundial de la salut el reconeix com un exercici d’intensitat lleu).
- Exercicis d’intensitat moderada. Els que permeten mantenir la conversa, però amb certa dificultat: el joc actiu, caminar a pas lleuger —fins a 6 km/h—, golf, muntar amb bicicleta o en patinet.
- Exercicis d’intensitat vigorosa o intensa. Aquells en els quals el panteix i la falta d’alè et deixen sense poder conversar. Córrer —a partir de 9 km/hora—, grimpar un vessant, el ball aeròbic, els jocs de persecució, futbol, bàsquet, tennis, nedar a crol… En general, tots els esports d’esforç.
✅ Exercicis per a bebès menors d’un any
Aquests nens han d’estar físicament actius diverses vegades al dia i de diferents formes, com el joc interactiu en el sòl, en la piscina o durant l’hora del bany. Com més, millor. Els bebès que encara no es moguin han d’estar almenys 30 minuts boca avall, repartits al llarg del dia, mentre estan desperts. No cal mantenir-los subjectes al carret, cadira o trona o a l’esquena del cuidador més d’una hora seguida.
✅ Exercicis per a nens d’1 a 6 anys
Han de passar almenys tres hores realitzant diverses activitats físiques de qualsevol intensitat; incloses activitats moderades i intenses al llarg del dia, tant fos com dins de casa. No han de romandre subjectes més d’una hora ni asseguts durant llargs períodes de temps.
En aquesta etapa tot l’aprenentatge dels nens i nenes es basa en el cos i en el moviment: jugar, sentir, cantar i relacionar-se a través de jocs en el bany, en la manta de jocs, a collibè o jocs d’aigua.
✅ Exercicis per a nens de 5 a 12 anys
Cal dedicar almenys una hora diària d’activitat física de moderada a intensa, principalment aeròbica, ja que superar els 60 minuts procurarà encara més beneficis per a la salut. Cal incloure també almenys tres dies a la setmana, activitats d’intensitat alta que enforteixin els músculs i ossos, com a atletisme, bàsquet, tennis, arts marcials o futbol. En general, els que involucrin salt i canvis ràpids de direcció.
En aquesta etapa ha d’haver-hi molta varietat d’activitats, però sense especialitzacions. És l’època d’aprendre a patinar, muntar amb bici, nedar, grimpar, provar un patí i els esquís, manejar tot tipus de pilotes i pilotes –preferentment toves–, utilitzar accessoris com a raquetes –adaptades a la seva grandària per a evitar lesions–, bats, pales… Quanta més varietat de desplaçaments, salts, girs i llançaments, millor. Sempre utilitzant el joc com a metodologia.
✅ Exercicis per a adolescents a partir de 12 anys
Els nens ja es poden especialitzar, dedicant-se a l’activitat física que els agradi, ja sigui un esport, el ball o fitness. És l’època d’entrar en clubs i associacions. Ara tenen força i resistència suficient per a augmentar l’entrenament de la tècnica de l’esport triat i, si volen, començar a competir, ja que això els mantindrà motivats.
