Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

És necessari caminar 10.000 passos al dia per a portar una vida saludable?

Diversos estudis científics desmunten un dels mites més populars quant a activitat física en apuntar que amb menys passos ja s'aconsegueixen els mateixos beneficis

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dissabte, 18deDesembrede2021
caminar personas mayores actividad fisica Imatge: EddieKphoto

La tenim interioritzada com un mantra, i serà difícil no continuar tenint-la com a meta en el nostre smartwatch o polsera d’activitat. O sí? I és que no fa falta aconseguir la xifra rodona dels 10.000 passos al dia per a portar un estil de vida més saludable i actiu. Ho diu la ciència en diferents recerques, on també es fixen altres objectius sobre caminar molt més accessibles amb la finalitat d’abandonar el sedentarisme i obtenir els mateixos beneficis en la nostra salut, com veurem a continuació.

Sabem que l’activitat física és molt beneficiosa per a la salut, doncs, entre altres coses, contribueix a la prevenció i gestió de malalties no transmissibles com el càncer, la diabetis o les patologies cardiovasculars, i redueix els símptomes de la depressió i l’ansietat. Així i tot, un de cada quatre adults en el món no aconsegueix els nivells d’activitat física recomanats. Quins són? Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), els adults entre 18 i 64 anys hauríem de realitzar:

  • activitats físiques aeròbiques moderades durant almenys 150 a 300 minuts a la setmana.
  • o activitats físiques aeròbiques intenses durant almenys 75 a 150 minuts a la setmana.
  • o una combinació equivalent d’activitats moderades i intenses al llarg de la setmana.
  • i, a més, activitats d’enfortiment muscular moderades o més intenses que exercitin tots els grups musculars principals durant dos o més dies a la setmana.

Origen dels 10.000 passos

Entre les activitats físiques moderades (aquelles que permeten mantenir la conversa, però amb certa dificultat) s’inclou caminar a pas lleuger a uns 6 km/h.  Però això es tradueix a recórrer 10.000 passos o 8-10 quilòmetres al dia segons la gambada?

L’OMS no parla en les seves recomanacions d’una activitat física concreta, i menys de passos. La màxima autoritat internacional en salut “estableix els minuts a partir dels quals els beneficis en la salut són molt clars, però també proposem que es tingui en compte el nivell previ d’activitat física de la persona i que puguem establir objectius de manera progressiva. Perquè en alguns casos serà millor caminar 5.000 passos que res. Es tracta d’augmentar els nivells d’activitat física, però també de reduir el sedentarisme. Si entrenem, pal·liem els efectes negatius, però si ens passem vuit hores davant de l’ordinador, devem també moure’ns cada cert temps, canviant de postura, treballant a estones dempeus, pujant escales… Així aconseguirem beneficis addicionals”, sosté David González-Cutre, professor de Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport de la Universitat Miguel Hernández d’Elx. És a dir, cada moviment compta.

caminar actividad física
Imatge: MabelAmber

Llavors d’on ve la idea d’haver de caminar 10.000 passos al dia per a estar actius? Cal remuntar-se a 1964, entorn dels Jocs Olímpics de Tòquio, i a l’èxit comercial que va obtenir el podómetro Manpo-Kei (man en japonès significa 10.000, po, paos, i kei, metre) en l’afany de treure del sedentarisme a molts nipons. El concepte dels 10.000 passos es va popularitzar tant que va donar peu a la creença que aquesta quantitat era l’òptima per a veure els beneficis.

I fins a alguna anàlisi, com ‘Caminar 10.000 passos al dia per a mantenir una bona salut i qualitat de vida’, de Mynor Rodríguez Hernández, de la Universitat de Costa Rica, reconeix que “per a mantenir una bona salut i qualitat de vida, s’ha de caminar almenys 10.000 passos diaris, dels quals 7.000 corresponen a les activitats de la vida diària i 3.000 passos a activitat física de moderada-intensa”.

Què diu la ciència sobre caminar 10.000 passos

No obstant això, diversos estudis tiren per terra aquest número tan rodó i màgic i aposten perquè són suficients donar 7.500-8.000 passos al dia. Però això sí, “com més ens moguem, millor”, recomana l’expert de la universitat alacantina.

L’última recerca sobre aquest tema es publicava al novembre en JIM (Journal of Internal Medicine). Segons els seus autors, que van analitzar 10 estudis en els quals van participar 30.000 persones al llarg de nou anys, van determinar que l’idoni és donar 7.500 passos al dia, és a dir caminar uns 5-6 quilòmetres. Quan ho fem, la probabilitat de morir per qualsevol causa en els pròxims dos anys és aproximadament un 40% menor. Entre 0 i 7.500 passos, la disminució del risc va ser destacada: 8,5% de reducció mitjana del risc per cada 1.000 passos/dia. Passats els 7.500, la millora comença a ser marginal, perquè baixa al 2%.

Al setembre, un altre estudi en JAMA Network Open va descobrir que el nombre de passos diaris òptim està entorn dels 8.000. Per a això, durant 10 anys els investigadors van observar a 2.110 persones: un grup donava menys de 7.000 passos al dia, un altre entre 7.000 i 10.000 i un últim més de 10.000. Després d’analitzar les dades obtingudes, van concloure que els del grup intermedi tenien entre un 50% i un 70% menys de risc de mort prematura i que com més prop dels 10.000 passos estaven els participants, més es reduïa la taxa de mortalitat.

A l’estiu al maig Clinic Proceedings es van donar a conèixer els resultats d’aquest estudi amb el qual es van proposar calcular quantes hores d’exercici es necessiten per a augmentar l’esperança de vida. D’entre els més de 8.000 danesos que van participar en el sondeig, els que feien esport entre 2,6 i 4,5 hores a la setmana tenien un 40% menys de taxa de mortalitat. Segons les estimacions dels científics, les 2,6 hores es traduïen en 7.000-8.000 passos diaris, mentre que les 4,5 rondarien els 10.000.

Un altre estudi en JAMA de gairebé 5.000 homes i dones estatunidenques de més de 40 anys també va concloure que els 10.000 passos diaris no són tan determinants. En la recerca, publicada en 2000, es va comparar als que caminaven al dia uns 8.000 passos i els que acumulaven 4.000: els primers van tenir la meitat de probabilitats de morir de manera prematura. A més, van comprovar que fer més passos no protegia molt més d’una mort a edat primerenca.

També és de destacar un altre treball de 2019 en el qual van participar durant quatre anys gairebé 17.000 dones d’edat avançada. Liderat per l’epidemiòloga I-Min Lee, professora de la Universitat d’Harvard (els EUA), i publicat en la mateixa revista científica, l’estudi va confirmar que les dones que donaven fins a 4.400 passos diaris reduïen el seu risc de mort prematura en un 40%, respecte a les que caminaven 2.700 passos o menys al dia. Els riscos continuaven decreixent per a les dones que caminaven més de 5.000, però els beneficis es van estancar en els 7.500.

Els passos recomanats per a nens i adolescents

En el cas dels nens i adolescents, les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut es refereixen a dedicar almenys 60 minuts al dia a activitats físiques moderades a intenses, principalment aeròbiques, al llarg de la setmana, i incorporar intenses, així com aquelles que enforteixen els músculs i els ossos, almenys tres dies a la setmana.Quants passos? Són més que els aconsellats per als adults: 11.000-15.000. I ja en la classe d’Educació Física l’objectiu està a donar 100 passos per minut, la qual cosa pot ser entre 3.00-5000 per sessió, calcula David González-Cutre, professor de Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport de la Universitat Miguel Hernández d’Elx.Com motivar-los a caminar més passos, i així augmentar la seva activitat física? “Usar polseres i smartwatches que comptabilitzen el nivell d’activitat pot ser un instrument interessant de promoció d’activitat física”, sosté l’expert qui també recorda que en les classes d’Educació Física treballen amb els nens proposant reptes individuals o grupals de passos a aconseguir. “En l’esbarjo i en la seva vida diària també se’ls pot posar reptes de passos diaris perquè vagin millorant”, anima.

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions