Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Set exercicis per posar-se en forma des de la platja

Aprofita el mar i la sorra per mantenir la teva activitat física i cuidar la teva salut durant l'estiu

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 19 de Agost de 2019
Imatge: oneinchpunch

Després d’un any d’intens treball, arriba agost. I amb ell, l’anhelat descans. Si estàs entre els afortunats que gaudeixen d’uns dies de sol i platja, aquesta rutina d’entre 30 i 45 minuts proposada per l’entrenador personal Jorge Zamorano farà que, a més de millorar la teva forma física, millors la tonificación del teu músculs i et mantinguis actiu. L’entrenador recomana fer la taula a primera hora del matí, quan l’ambient està fresc, el sol no és nociu per a la pell i la sorra no ha acumulat la calor del dia, procurant sempre acabar abans de les 10 del matí. I si el teu és la muntanya, sempre podràs aprofitar la piscina o les tolles d’aigua natural per seguir la taula.

1. Escalfament

L'escalfament és un procés tan important com l'entrenament en si, ja que a més de disminuir la taxa de lesions determina en gran moment el nostre rendiment posterior. Jorge Zamorano ens convida a realitzar primer moviments amb les nostres articulacions: cames, genolls, malucs, colzes, espatlles i coll, prestant especial importància al turmell i al genoll per preparar-los per a la inestabilitat de la sorra.

Una vegada finalitzat aquest pas haurem de procedir a estirar. Haurem de realitzar tres sèries estirant, i aguantant entre sis i 10 segons en tensió amb cadascuna de les musculatures.

  • Turmells: elevarem el taló i amb els dits dels peus clavats en la sorra fem cercles per enfortir l'articulació i lligaments del turmell.
  • Bessons: amb els dos peus junts, tirem la part del tronc per davant i intentem tocar amb les mans les puntes dels peus.
  • Cuádriceps: flexionem el taló d'una cama fins que toqui el glúteo i amb una mà sostenim l'empeine i aguantem els 10 segons.
  • Maluc: tombats en el sòl, dobleguem les dues cames i creuem una sobre l'altra. Amb les mans en la cama que queda sota hem de tractar de portar-la fins al pit. Després de 10 segons, canviem de cama.
  • Esquena: seguim tombats en el sòl, però aquesta vegada recolzem els braços als costats. Inhalant, desenganxem la pelvis una mica del sòl i elevem l'esquena fins que aquesta quedi en l'aire. Aguantem i tornem a baixar vèrtebra a vèrtebra fins que l'esquena descansi en el sòl.
  • Esquena: asseguts dobleguem el genoll dret i la posem sobre la cuixa esquerra. Col·loquem el colze esquerre sobre el genoll dret i la mà dreta en el sòl darrere nostra. A més de la columna, estirarem el piramidal alleujant el nervi ciático.


Imatge: Syda_Productions

2. Exercicis aeròbics i anaeròbics

Arriba el moment de ficar-nos en l'aigua. Amb l'aigua a l'altura de la cintura i sense moure'ns del lloc, primer aixequem els genolls fins al pit com si estiguéssim corrent forzadamente. Farà falta fer tres repeticions de 30 segons deixant un minut de descans entre sèrie i sèrie.

També sense moure'ns del lloc i amb l'aigua arribant-nos a la cintura, aixecarem els talons cap al glúteo. Es tracta de realitzar l'exercici anterior al revés. Igualment, l'expert recomana realitzar tres repeticions de 30 segons deixant sempre un descans entre elles d'un minut.

Ja en la riba seguirem amb la rutina caminant de costat per enfortir la fascia lateral i el lligament exterior del genoll: donem 25 passos a un costat i 25 costats cap a l'altre, descansem i tornem a començar dues vegades més. Finalment, no podríem perdre l'oportunitat de nedar estant en l'aigua. Primer ho farem a estil crol i després a braça, mínim entre tres i cinc minuts. Amb això treballarem braços, esquena i cames.

3. Sentadillas dins de l'aigua

Amb aquest exercici treballarem els cuádriceps i els glúteos. Per fer-ho correctament hem de flexionar els genolls i baixar el cos mantenint la verticalitat, per després tornar a una posició alçada. Si en fer-ho obres les cames cap als laterals com un lluitador de summe treballaràs de forma més intensa la cara interna de les cuixes i la part externa dels glúteos. Com a mínim, fes tres sèries d'entre 25 i 30 repeticions cadascuna.

4. Planxa d'avantbraços


Imatge: dan.grytsku.gmail.com

"La planxa abdominal és un dels exercicis per a la zona de l'abdomen més complets ja que activem una gran quantitat de músculs", afirma Jorge Zamorano. Per fer-la de forma idònia hem de recolzar els avantbraços en el sòl mantenint les cames estirades i lleugerament separades. Després hem d'elevar el cos deixant únicament recolzats els avantbraços i els metatarsos formant una línia recta horitzontal i paral·lela al sòl des dels peus fins al cap.

Zamorano convida a realitzar una respiració diafragmàtica amb la qual evitarem inflar l'abdomen en respirar, i per tant amb la qual aconseguirem mantenir la musculatura activa tot el temps que duri l'exercici. Una altra versió, en lloc de recolzar els avantbraços, és sostenir-nos amb els colzes. En ambdues haurem d'aguantar com a mínim un minut, descansar i repetir dues vegades més.

5. Abdominals

Tombats en la sorra, millor si és damunt d'una tovallola o esterilla, recolzem les plantes dels peus en el sòl i amb tota la columna vertebral pegada al sòl portem les mans al clatell i obrim els colzes. El següent pas és pujar el cos cap als genolls mentre expirem, inspirant mentre baixem. El nombre de sèries també seran tres i el de repeticions "variarà segons el nostre estat de forma però mínim han de ser de 35", puntualitza Zamorano.

6. Lumbars

Ficats al llit de cap per avall elevem el tors uns 10 centímetres del sòl amb les mans darrere del cap o dels glúteos. Contraiem durant dos o tres segons. Tornem al punt inicial i repetim 30 vegades, descansem i fem dues sèries més.

Una altra opció és, tombats també de cap per avall, elevar el braç dret i la cama esquerra simultàniament, mantenint el braç esquerre i la cama dreta pegats al sòl. Després baixem el braç dret i la cama esquerra i repetim el moviment amb el braç i la cama contrària. Fem tres sèries de 60 repeticions (30 per cada costat).

7. Pedalear

Aquest exercici podem fer-ho tant fos com dins de l'aigua si comptem amb un xurro de goma escumeja. Fora, tombats en el sòl subjectarem amb les mans els nostres glúteos i farem la bicicleta. Dins, embolicarem el nostre cos amb el xurro i mourem igualment les cames com si estiguéssim pedaleando. Farem tres sèries d'un minut, com a mínim, cadascuna.

Etiquetas:

esport exercici físic

Quan publiques un comentari acceptes la Llei orgànica de protecció de dades (LOPD)

Et pot interessar:

Infografías | Fotografías | Investigaciones

Informació de copyright i avís legal

Visita el nostre canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validacions d’aquesta pàgina

  • : Conformitat amb el Nivell Triple-A, de les Directrius d’accessibilitat per al contingut web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validació del W3C indicant que aquest document és XHTML 1.1 correcte
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validació de feedvalidator.org indicant que els nostres titulars RSS tenen un format correcte