Si vols saber si t’has passatde pes, baixa’t de la bàscula. Aquestadada resulta secundari. Millorpren una cinta mètrica, mesura elperímetre de la seva cintura i recordabé la xifra. I ara enfronta’t a la realitat: si superesels 88 centímetres (en cas de les dones) oels 102 centímetres (per als homes), has d’assumirque tens un problema. L’obesitat abdominalés una font de riscos notables per a la seva salut.I ara ja pots pujar a la bàscula per esbrinarsi, a més, tens sobrepès. En cas afirmatiu,hauries de començar immediatament amb una dietasaludable i amb l’exercici. A continuació es detallen els perills de l’excés de greix localitzat al voltant de la cintura i la fórmula per reduir-la.
Els perills de l’excés de greix localitzat al voltantde la cintura no són pocs. Tenir panxaprominent equival a un major risc d’infartde miocardi, infart cerebral, diabetis i altres dolènciesmenors, com la disfunció eréctil o l’insomni,segons l’Escola de Medicina d’Harvard (EUA).I l’Estudi de Nutrició i Risc Cardiovasculara Espanya (Enrica) indica que en aquesta situació estroben un 32 % dels homes i un 40 % de lesdones. No són pocs.
Les xifres (els 88 centímetres en cas de les dones oels 102 centímetres per als homes) són la frontera entriel mal i el ben. Però convé estar alerta una micaabans. Es consideren ja zones de risc els 82 centímetresen dones i els 95 centímetres en homes.“Se sap amb certesa que el greix visceral, laque envolta als òrgans, no és un greix inert. Bé al contrari, és capaç de produir canvis metabòlics imodificar el perfil lipídic, de manera que augmenten elcolesterol i els triglicèrids, així com les possibilitatsde trombosi”, explica la doctora Paola Beltrán Troncoso,vocal de la secció de risc vascular i rehabilitaciócardíaca de la Societat Espanyola de Cardiologia (SEC).
“L’obesitat central també augmenta la tensió arteriali causa resistència a la insulina, de manera que existeixun major risc de patir diabetis”, afegeix l’experta.Nombrosos estudis consoliden aquesta idea. Laprestigiosa revista Heart va publicar una recercade 2015 (en la qual van participar gairebé 15.000 personesdurant 12 anys) que concloïa que les persones amb unperímetre de cintura excessiu sofreixen dues vegades mésrisc de patir mort sobtada. I aquest estudi esmentavaun altre paràmetre interessant i molt precís: elíndex cintura/maluc, és a dir, el resultat de dividirel perímetre abdominal pel perímetre del maluc.Per sobre de 0,8 en dones i de 0,95 en homesja es parla d’obesitat central.
És fiable l’índex de massa corporal (IMC)?
Imatge: Pixabay
Per aquesta raó, els experts posen en dubte últimamentl’índex de massa corporal (IMC), resultat dedividir el pes d’una persona en quilos pel quadratde la seva altura en metres. L’Organització Mundialde la Salut (OMS) estableix que, amb un índex inferior a 25,un pot considerar-se sa i sense riscos associatsal pes. Però aquesta idea està altament qüestionada. “Estracta d’un error, perquè l’IMC no et diu gens de ladistribució del greix, assumpte molt més rellevantper al risc cardiovascular”, abunda Paola Beltrán.
En realitat, hi ha un elevat nombre de personesconsiderades primes pel seu IMC, però amb un perímetreabdominal excessiu. “Si tenen aquesta distribucióde la grassa han de mantenir-se en alerta. Podria dir-seque estan metabólicamente malalts”, apunta la doctora.A pesar que la seva tensió i els seus nivells de colesterolo triglicèrids siguin els adequats? En efecte. “Elconcepte de l’obès metabólicamente sa tambéestà en discussió. A la llarga, el greix abdominal va aposar-ho en situació de risc cardiovascular”, afegeixl’experta de la SEC.
Les dades de tall establerts pel National Institute ofHealth nord-americà (aquests 88 i102 centímetres) són “valors dereferència independents de laedat i vàlids sol per a la població caucàsica. Paraels asiàtics es manegen xifres inferiors, ja que estracta d’individus més petits”, assenyala PaolaBeltrán, qui destaca problemes concrets associatsa l’excés de greix en la cintura com, per exemple, unrisc superior de sofrir un ictus o un pitjor funcionamentdels gots sanguinis, com va comprovaruna recerca de la Universitat Johns Hopkins(EE. UU.). En ella, 30 homes i dones amb sobrepèses van sotmetre a una dieta baixa en carbohidrats;altres 30 van reduir la ingesta de greixos saturats.Després de l’estudi, es va comprovar que el fluxsanguini havia millorat en els participants quehavien reduït el seu greix abdominal. Est és undels punts clau, en realitat: el dur que resultaeliminar el greix concentrat en el budell.
Greix abdominal: gairebé un òrgan amb vida pròpia
Què cal fer perquèdesapareguin els michelines? “És cert que existeix aquestadificultat. Quan s’estableix aquest patró [la obesidadcentral], el greix instal·lat és més complicada de reduirperquè es comporta com un òrgan paracrino [se ligao afecta a cèl·lules veïnes], gairebé podria dir-se que ambpersonalitat pròpia”, resumeix Paola Beltrán. No calperdre l’esperança, en tot cas, perquè la solució ésconeguda: menjar sa i exercici.
L’idoni és prendre com a referència la dieta mediterrània: lesproteïnes han de provenir dels llegums i el peix,i els carbohidrats, de la fruita, els vegetals i els cerealsintegrals. El greix fonamental ha de ser l’oli deoliva (gens de brioixeria industrial), i de les carns vermellesconvé no abusar.
A més, a l’alimentació adequadaha de sumar-se l’exercici, necessàriament. “Per reduirel greix abdominal hem de combinar el treballmuscular amb l’exercici aeròbic, d’una intensitatmoderada però durant llarg temps. I no decaure: estracta d’un tema que no té res a veure amb l’estètica,sinó amb la salut”, conclou la cardiòloga Beltrán.
Com eliminar (per fi) la panxa
No es tracta solament d’una qüestió estètica, sinó de salut. Els metgesen general i els cardiòlegs en particular recomanen eliminar la panxa.Com es fa?
La dieta.
- L’ideal seria prendre dos o
- més racions diàries de verdures i
- hortalisses, així com quatre peces
- de fruita; pa, arròs i pasta integrals
- (una o dues racions per menjar);
- oli d’oliva; dues racions de
- llegum a la setmana; dos làctics al dia; dos o més racions de peix
- blanc o blau; carns blanques i gens de dolços.
- Ull a les begudes. No solament cal menjar millor (i menys), sinó vigilar el que es beu. Les begudes ensucrades (inclosos els sucs) i l’alcohol han deestar proscrits, i cura amb els sucs naturals. Aporten vitamines iminerals, però en prendre’ls sense la fibra que la fruita porta de forma naturalaugmenten el greix abdominal com un refresc.
- Exercici aeròbic. Està directament relacionat amb la reducció del greix abdominal. N’hi ha prou amb caminar de manera enèrgica durant 45 minuts o unahora, almenys tres o quatre dies a la setmana. I combinar-ho amb una mica d’exercicimuscular, sempre amb la supervisió d’un especialista per evitar lesions.
- Dormir bé. Diversos estudis han demostrat que dormir bé no solament és fonamental per al descans, sinó que també ajuda a reduir pes. Planteja’tdescansar com a mínim set hores diàries.
Una persona amb sobrepès i amb un perímetre abdominalinferior als límits de risc (88 centímetresen dones i 102 en homes) presentael que es denomina obesitat perifèrica.Si el mesurament supera aquestes xifres, la seva es consideraobesitat central.La Fundació Espanyola del Cor recomana prendreles mesures d’aquesta manera: posa’tdempeus amb les cames juntes, expulsa l’aire,envolta el teu abdomen amb la cinta mètrica a l’alturadel melic i mesura. A més de lesafeccions cardiovasculars,l’obesitat central està molt relacionadaamb problemes respiratoris, diabetis,gota i hipertensió.
El descans nocturn resulta fonamental per al cos i la ment:dormir malament augmenta les possibilitats de sofrir hipertensió arterial,infarts i altres problemes cardiovasculars. I les difi cultadesper dormir són molt comunes entre les persones amb obesitat,de manera que els riscos als quals ja de per si mateix estan exposatses multipliquen. De fet, la Facultat de Medicina de la UniversitatJohn Hopkins va demostrar amb una recerca de camp que lareducció de pes i de greix abdominal millora la qualitat delsomni. Els gairebé 80 individus que es van sotmetre a un programa depèrdua de pes durant sis mesos van millorar notablement els seussímptomes nocturns (apnees, fatiga durant el dia, insomni i somniinterromput o inquiet). No obstant això, aquesta realitat xoca amb un altreproblema: ?La falta de somni es relaciona amb el desig de menjarmés carbohidrats del compte?, explica la cardiòloga Paola Beltrán.
