Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Salut i psicologia > Prevenció

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

“Una bona tècnica de carrera i una bona alimentació són claus per no lesionar-nos”

Cristina Gómez, especialista en running i responsable del blog Dones Runners

  • Autor: Per
  • Data de publicació: Dilluns, 08 de Juny de 2020

El running, córrer de tota la vida, està de moda. I cada vegada són més les dones que es decanten per aquest esport. Una d’aquestes dones runners és Cristina Gómez. Des de 2013 aquesta especialista en running i trail running (carrera de senderes) i “esportista aficionada però sempre activa” —com s’autodefineix—, està al capdavant del blog Dones Runners. Des d’aquesta finestra que li ofereix Internet comparteix la seva experiència i els assoliments de les dones runners que s’han unit al moviment. En aquesta entrevista parla de l’èxit femení d’aquesta afició i de què ha de tenir en compte tota persona que vol començar a córrer.

Per què cada vegada més dones practiquen aquest esport?

El boom del fenomen runner entre les dones creix a tot el món any rere any. I és tan gran que hi ha carreres exclusives per a elles, com la Carrera de la Dona. Ara mateix les dones gairebé igualen en nombre als homes que corren. Al meu entendre, la dona contemporània està lliure de judicis i molt més alliberada que 30 anys enrere, on les seves funcions quedaven reduïdes a la vida familiar i no gaudien tant del seu meravellós temps personal. Córrer és una activitat que allibera tensions i aporta molts beneficiosos. En definitiva, és un esport beneficiós per a la salut i per a la ment, accessible i que serveix de punt de trobada entre tantes dones que s’uneixen dia a dia.

I quins són aquests beneficis en les dones?

Salut física i mental. Córrer és un antidepressiu natural, i a ell se suma el valor del suport social que trobem en xarxes, webs, revistes i en grups de running locals, on es genera una unió, motivació i mentalitat de grup que ajuda al fet que cada dia s’uneixin més dones a aquest esport i comparteixin la seva experiència. Entre els aspectes psicològics, estan alliberar tensions, ansietat i estrès i pujar l’autoestima. I sense oblidar que el psíquic afecta al físic, córrer millora el metabolisme, ajuda en la pèrdua de pes, millora la salut cardiovascular, és un potent antiinflamatorio i, si es fa prop del mar, ajuda a netejar les vies altes gràcies a la inhalació de sals marines. Per tant, córrer disminueix la probabilitat de patir malalties cardiovasculars, infeccions i pressió alta, i fins i tot es parla que prevé alguns tumors malignes i l’osteoporosis.

A l’hora de córrer, en què es diferencia una dona d’un home?

En general, un home té més força i la dona té més resistència. Està demostrat que la dona és més bona en carreres de resistència com són les carreres de llarga distància.

Quins consells donaria a qui vulgui començar a córrer?

En general, sempre és necessari abans chequear el nostre estat de salut, fer una prova d’esforç per veure com està el nostre cor o patologia i saber les nostres limitacions i si tenim alguna lesió. A més, hi ha una franja d’edat, la d’a partir dels 50 anys, a la qual hem de prestar més atenció, doncs a aquesta edat és més fàcil lesionar-se. Un entrenament ajustat en cada cas és molt important per evitar sobreentrenar, lesionar-nos i abandonar, perquè tornar després d’una lesió serà més difícil. Un altre punt important és revisar la nostra alimentació: cal saber que el nostre cos necessitarà més energia i quina alimentació és la millor. El punt de la nutrició esportiva de vegades es passa per alt i, no obstant això, és un pilar per no lesionar-nos i poder avançar en l’entrenament.

Com seria un bon pla d’iniciació al running?

Sempre recomano fer-ho de forma progressiva. Tot dependrà del punt del que partim, que valorarà l’entrenador, i del nostre estat físic. Si es comença a córrer de zero o estem sortint d’una lesió, dos dies a la setmana està bé. Recomano alternar 2-3 minuts caminant ràpid i altres 2-3 corrent, fins a arribar a mitja hora dos dies a la setmana. Augmentarem a la setmana un 10 % de càrrega en l’entrenament i, segons les sensacions, anirem deixant de caminar ràpid augmentant els minuts que correm. En un mes ja estaràs corrent 30 minuts sense parar i sense risc de lesionar-te! I és molt important fixar-nos en la respiració, en les nostres sensacions i a utilitzar una tècnica correcta.

Quins aspectes hem de tenir en compte abans de sortir a córrer?

El temps, l’equip esportiu i no estar lesionats.

Quins són les lesions més comunes?

Segons un estudi sobre les lesions esportives, en els corredors populars la lesió més comuna és la síndrome de la cintilla iliotibial o genoll del corredor. D’altra banda, hi ha un gran nombre de ​tendinitis​, gairebé el 40 % del total.​ Les lesions musculars són el segon tipus més freqüent. Un 11,5 % de les lesions esportives són de lligaments: ​distensions o esquinços​. Les lesions òssies no són molt freqüents, però destaca que un 62,5 % siguin periostitis tibial,​ i un 37,5 %, ​fractures per fatiga o estrès.

Com podem evitar-les?

El corredor popular té igual o més probabilitats de lesionar-se que el professional que entrena amb altes càrregues d’entrenament. I això ocorre perquè normalment el popular competeix gairebé cada cap de setmana i no té un pla d’entrenament tan controlat com el professional. Per tant, per evitar lesionar-nos és important tenir un bon pla d’entrenament controlat per un professional i augmentar de forma progressiva nostra càrrega d’entrenament. Una bona tècnica de carrera i una bona alimentació són les claus per no lesionar-nos.

Respecte a l’equip esportiu, quines recomanacions hauríem de seguir en les nostres compres?

Primer, és molt important un bon calçat que s’adapti al nostre peu, que sigui una talla més gran del nostre nombre habitual, i que s’adapti a l’ús que li anem a donar, és a dir, que serveixi per a asfalt, muntanya o sendera. Quant a la roba tècnica de running, ha de ser transpirable i adaptada a la temperatura, utilitzant cortavientos en cas de fred o aire. Protegir les oïdes i el coll si fa fred és essencial, com també un bon sostenidor esportiu per evitar danys. I, finalment, cal portar aigua si fa molta calor o anem a entrenar més d’una hora. En general, cal ingerir líquids i sòlids per compensar la deshidratació i la pèrdua de sodi per la suor. Així que si passem de l’hora, és important que l’aigua porti sodi, barritas o gels per evitar enrampades i altres danys greus.

I com ha de ser una bona sabatilla d’iniciació al running?

Avui dia en molts llocs especialitzats en running poden analitzar la teva trepitjada, la qual cosa pot ajudar-te a escollir una bona sabatilla que s’adapti al teu peu. Una altra bona opció és analitzar la trepitjada online en RWE. Al meu entendre, una sabatilla de running ha de ser potent en amortiment, amb una bona sola que s’adapti a l’asfalt o muntanya i una bona resposta de reacció. Ens fixarem també en el pes i la transpirabilidad, depenent de si la volem per a estiu o hivern.

En la seva opinió, quins són les carreres populars més interessants?

Sens dubte, la Sant Silvestre Vallecana​, ​la Marató de Barcelona, la Behobia-Sant Sebastià i la Mitja Marató de València són de les més populars i interessants que hi ha en el panorama actual. No obstant això, existeixen moltes altres. En l’actualitat, hi ha una gran organització darrere de les carreres que fan que cada dia se sumeixen més participants.

Etiquetas:

córrer esport


Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions