Els canvis en la nostra alimentació, units a un estil de vida més sedentari, han triplicat el sobrepès i l’obesitat des de 1975. I al seu torn, pesar més de que debíeramos ha incrementat els casos de malaltia cardiovascular. Per això els cardiòlegs insisteixen en una necessitat clau per mantenir la salut cardíaca: aprendre a menjar de forma saludable. Com? En aquest article fem algunes pautes i enumerem quins aliments són els aliats del cor .
Imatge : bit245
La mesura més eficaç per protegir la salut cardiovascular és la prevenció, asseguren els especialistes en cardiologia. I aquesta es basa en seguir uns hàbits saludables entre els que la dieta mediterrània s’ha revelat com una peça fonamental.
Tanmateix, la nostra forma d’alimentar-nos s’allunya cada vegada més de que els experts consideren una dieta equilibrada. Prova d’això són recerques com la duta a terme per l’Institut Hospital de la Mar de Recerques Mèdiques ( IMIM ) de Barcelona que, rere revisar mig centenar d’estudis sobre la prevalença de l’excés de pes en Espanya, va concloure que vuit de cada 10 homes i el 55% de les dones tindran sobrepès o obesitat en 2030. De complir les prediccions, en Espanya hi haurà més de 27 milions de persones amb excés de pes en poc més d’una dècada.
Però el problema no es redueix a què la bàscula marqui cada vegada més quilos. La principal preocupació del col·lectiu mèdic és que implica aquest excés de pes, ja que, a més d’altres patologies que també són factors de risc per la salut cardíaca , com la diabetis o la hipercolesterolemia, la malaltia cardiovascular pot aparèixer quan ens trobem per sobre del pes que ens correspon. Per això els metges insisteixen en les virtuts de la dieta mediterrània que, a més d’ajudar a controlar el pes, és una aliada del nostre cor.
Aliments aliats del cor
Segons explica María Elisa Calle, coordinadora del. Programa d’Alimentació i Salut de la Fundació Espanyola del Cor (PASFEC) , entre els productes alimentosos de la dieta mediterrània més beneficiosos per la salut cardíaca es troben “aliments d’origen vegetal rics en vitamines i fibra com verdures, cereals integrals i llegums . També són beneficiosos el. peix blau , ric en àcids grassos omega 3, i el. oli d’oliva verge i verge extra , ric en àcids grassos monoinsaturados i en antioxidants”, assenyala. A més, afegeix que si hem d’elegir entre les diferents verdures i hortalisses , les que contenen més sofre, com alls, cebes o porros, i la família de les crucíferes, entre les que estan el cabdell, la llombarda, les cols , les berzas, la coliflor o el bròquil, contenen major funció antioxidant.
Quant als productes que devem evitar , la resposta és clara: tots els aliments ultraprocesados rics en sucres i greixos saturats, a més dels aliments amb olis hidrogenats que contenen greixos trans. Però també és convenient reduir la ingesta “de les carns vermelles i els formatges curats o molt curats, ja que són rics en greixos saturats, igual que els greixos d’origen animal com llard i mantega”, indica la professora Carrer.
La sal i el sucre, en la seva justa mesura
Seguir les recomanacions quant als aliments que devem consumir i els que ens convé evitar per mantenir una bona salut cardíaca és un primer pas. Tanmateix, no és l’únic. També deuríem tenir molt en compte dos condiments dels que abusem: la sal i el sucre.
Respecte a la primera, el consell és no superar els 5 grams de sal al dia, a pesar que, en l’actualitat, la mitjana en el nostre país és de 9 grams. Per aconseguir disminuir la ingesta a la meitat, una regla elemental és no afegir sal als aliments en la mesa.
Quant al sucre, no deuríem sobrepassar els 30 grams de sucre lliure al dia, que es tradueix en no adquirir productes amb sucre afegit, no prendre refrescos ensucrats i no agregar més de 2 o 3 cucharaditas de cafè al dia a que consumim, ja que cada cucharadita té 5 grams de sucre.
Finalment, respecte a les begudes , la professora Carrer recorda que la millor manera d’hidratar és l’aigua. Quant al cafè i el te, també es poden prendre, “sempre que no siguin quantitats excessives (més de tres tasses diàries) i sense ensucrar”.
La crida regla del plat o el “plat d’Harvard” és una bona manera de calcular les proporcions de cada grup d’aliments que deuríem prendre cada dia. Consisteix en dividir un plat imaginari en quatre parts : dos deurien ser fruites, hortalisses i verdures; altra seria per cereals integrals; i la quarta restant estaria composta per oli d’oliva, fruita seca, llegums, ous, carns blanques, peixos i lactis.
