Com baixar els nivells de cortisol
Per mantenir el cortisol a ratlla cal atacar a allò que ho dispara. “Quan la pujada del cortisol és deguda a l’estrès, que es tracta és la causa. No hi ha un fàrmac per baixar-lo, així que de que es tracta és de reduir l’estrès” , explica Camilo Silva, especialista en Endocrinologia i Nutrició i professor en la Universitat de Navarra. Aquestes són algunes recomanacions per reduir-ho:
🍒 Cuidar l’alimentació
La nutrició té la capacitat d’afectar al nostre cervell. El tub digestiu, i no la pell, és l’encarregada de la major part de la comunicació del nostre organisme amb el món exterior.
Hi ha recerques científiques —com la publicada en 2013 en el. International Journal of Basic and Clinical Endocrinology — que relacionen alts nivells de cortisol amb el consum de menjar ràpid, d’aliments processats i, en general, d’aliments amb poc valor nutricional i un alt contingut de sucre i greixos. Els alts nivells de cortisol poden alterar el. sistema de recompenses que rep el cervell i afavorir el consum d’aquesta mena d’aliments, que al seu torn fan pujar el del cortisol, crear un cercle viciós del que moltes vegades és difícil sortir.
“Jo aconsellaria una dieta equilibrada, mediterrània , i insistiria en la forma de menjar: a poc a poc , amb tranquil·litat i en un ambient relaxat, sense engolir, perquè això retroalimenta l’estrès”, indica Silva.
💤 Dormir bé
És important tenir un descans adequat. Les persones que dormen poc i malament tenen el cortisol alt.
🚴 Fer esport
Una recerca de la Universitat de Göteborg (Suècia), publicada en el. Journal of Affective Disorders , ha analitzat com afecta practicar exercici a l’ansietat crònica. El resultat: com més intensa és l’activitat física, més s’alleugen els símptomes de l’ansietat.
💆 Practicar relaxació
Diversos estudis, com un fet en la Universitat de Califòrnia (EUA), destaquen que practicar meditació, respiració profunda i altres mitjans de relaxació ajuden a baixar el cortisol. En l’actualitat, la major part de les pujades d’aquesta hormona estan produïdes per la ment humana: per angoixar, per preocupar… Cal tractar de mantenir la serenitat i tenir una visió positiva de la vida.
👪 Afavorir les relacions socials
La interacció amb altres persones, sempre que estigui basada en l’amabilitat i l’afecte, augmenta l’alliberament d’oxitocina i aquesta hormona disminueix el cortisol.
Més oxitocina, si us plau
L’oxitocina és una hormona coneguda fins fa uns anys gairebé exclusivament pel seu paper en el part i en la lactància, ja que el seu alliberament ajuda a la distensió de l’úter i la cèrvix i estimula la producció de llet en la mare. Però en els últims temps s’ha descobert que és clau per disminuir l’estrès i uns nivells alts de cortisol. Quan l’organisme té molt cortisol, produeix poca oxitocina. I a l’inrevés: quan es genera oxitocina, baixa el cortisol.
L’oxitocina s’activa amb qualsevol activitat que estimuli els nostres sentits de manera plaent: de passar el temps amb uns amics a rebre una abraçada, ser escoltat atentament per algú… Hi ha qui la flama l’hormona de l’empatia. Així que una manera de mantenir a ratlla al cortisol i de reduir l’estrès és socialitzant i tractant de fer coses plaents i agradables.
“L’oxitocina és l’hormona de la trobada, de la connexió humana, i una persona se sent menys estressada quan està acompanyada”, explica Mario Alonso Puig, especialista en cirurgia general i de l’aparell digestiu, membre de l’Acadèmia de Ciències de Nova York i de l’Associació Americana per l’Avanç de la Ciència.
Quan utilitzem pantalles segreguem dopamina, l’hormona del plaer , aquesta que es posa en funcionament durant les relacions sexuals, un bon menjar o qualsevol cosa que ens faci gaudir.
El problema és que la dopamina és també l’hormona de les addiccions. I les pantalles, tal com revelen desenes d’estudis, generen cada vegada més dependència, així que no és una bona idea recórrer a elles per combatre el cortisol elevat.
