Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Respiració per combatre l’ansietat i mantenir la calma

No prendre suficient aire i respirar de manera incorrecta pot augmentar la teva ansietat i provocar alguns danys en la teva salut
Per EROSKI Consumer 18 de agost de 2021
Img respirar
Imagen: Unsplash

Sembla senzill, però a vegades respirar bé resulta un art. La respiració pot ajudar-te a estar més tranquil, però no sempre és senzill fer-ho de manera correcta o, bé, adquireixes mals hàbits difícils de corregir, com respirar per la boca . Per això, els experts recorden que no prendre aire i respirar de manera correcta pot provocar alguns danys en la teva salut i perjudicar, per exemple, el teu descans. La pneumòloga Isabel Urrutia, de la Societat Espanyola de Pneumologia i Cirurgia Toràcica (Separ) buida tots els teus dubtes i t’ensenya com respirar de forma saludable, a més de. recuperar la respiració (i la tranquil·litat) rere una crisi d’ansietat.

Com devem respirar

Inspirar i espirar aire sembla un moviment senzill, innat i que portem après de sèrie, però no tots ho fem tan bé com pensem o deuríem. Inspirar pel nas? A quin ritme? “Respirar és una cosa natural i instintiu, una activitat que, en general, no fem malament; però cal recordar respirar pel nas, ja que el sistema de filtrat nasal aconsegueix que captem aire de major qualitat”, explica Urrutia. I no deus accelerar-te.  Una freqüència respiratòria normal i saludable, en repòs, ronda entorn de les 12 i 18 respiracions per minut.

La qüestió es complica quan tens el nas tapat, surts a córrer o fas un altre exercici aeròbic a l’aire lliure. Llavors, costa respirar, resulta més habitual despistar i captar l’aire per la boca. I aquí poden sorgir els problemes. “Si respires amb la boca oberta pel carrer i fa fred, a l’aire no li fa temps a humidificarse i escalfar de forma adequada, per que les mucoses poden refredar”, diu Urrutia. El resultat: augmenta la probabilitat d’agafar un refredat. Més enllà d’aquesta precaució, reconeix l’experta, no hi ha majors problemes.

Això sí, si pateixes sobrepès o obesitat, deus saber que aquesta condició augmenta el risc de què sofreixis un trastorn respiratori nocturn, com la síndrome d’apnea-hipopnea, que perjudica la qualitat del somni . “Aquest problema fa que deixem de respirar durant determinats moments i que, en general, captem un menor volum d’aire, per que no tindrem un  somni reparador i sofrirem somnolència al matí”, apunta la doctora. Quan el pes baixa, la síndrome millora, arribant fins i tot a curar.

També el baix pes (IMC<18,5) pot ser un problema i està present entre un 20-40% de les persones que sofreixen alguna malaltia respiratòria greu. Els músculs encarregats de la respiració, juntament amb el cor, són els únics que no descansen ni un moment al llarg de la nostra vida i respirar consumeix entre el 2% i 3% del total de l’energia usada per l’organisme en el dia a dia, per que és necessari tenir una aportació de calories adequat perquè la respiració no es vegi afectada.

Consells i tècniques pel control de la respiració

➡️ Tècniques de relaxació

Certes tècniques de. relaxació  inclouen l’entrenament respiratori. Entre elles, es troben la  meditació  conscient —coneguda com mindfulness—, el ioga i fins i tot el taitxí. Estan de moda i són tendència, però l’important d’aquests exercicis és que poden tenir un efecte beneficiós per la teva salut perquè ajuden al control de l’estrès i la respiració.

A més de llançar-te pel teu matalasset de yogi i iniciar-te en la seva pràctica, pots fer altres exercicis senzills per fer en qualsevol lloc, com les diferents  tècniques de relaxació a casa . Els experts recomanen:

  • Començar a. prendre consciència dels teus moviments d’entrada i sortida de l’aire.
  • Prestar especial atenció als moments en els que et sentis especialment estressat i notar com es comporta la teva respiració: per exemple, si tens problemes per prendre l’aire, agafes glopades grans a través de la boca o si el teu ritme respiratori s’accelera o perd el seu ritme natural i s’ha convertit en irregular.
  • Apuntar, prendre consciència i aprendre a. canviar aquest comportament per una altra respiració més pausada i calmada.

➡️ Adopta una bona postura per una correcta respiració

No sembla estrany que exercicis com el ioga —que treballa la consciència sobre el nostre cos, a més de sobre la respiració— estiguin tan en auge. I és que ens costa mantenir una postura saludable. Qualsevol que hagi provat a millorar la seva anomenada higiene corporal dinàmica coneix que una millor postura afavoreix la respiració profunda.

Però a vegades el problema resideix en interioritzar quina posició ens resulta saludable. Segons Urrutia, això no ho fem malament del tot. I, en general, tots tenim una postura bona que ens permet respirar amb qualitat.

Si vols posar-te a prova, comença per prestar atenció al teu diafragma , aquest múscul allotjat entre el pit i l’abdomen, perquè exerceix un paper principal en la respiració. Aquest teixit carregat de tendons funciona com una bomba que fica l’aire dins i després l’empeny fora del nostre cos. Per això, cal assegurar de què no ho oprimim perquè pugui dur a terme la seva tasca amb total llibertat.

Però aquí no acaba tot.

  • Recorda mantenir el teu  esquena  alçada, elevada.
  • Mantingues els teus espatlles baixos i encaixats de manera natural en les clavícules. Aquesta posició implica col·locar-los lleugerament cap endarrere (però amb naturalitat, sense exagerar) i distesos, sense tensions.
  • El teu  mentó  deuria alçar de forma suau.
  • I no t’oblidis de relaxar  mandíbula i coll .

Respiració per combatre ansietatImatge: Pexels ” href=”https://www.pexels.com/es-es/” target=”_blank” rel=”noopener noreferrer”> Pexels

El sospir: un senyal per controlar la teva respiració

Els cal denoten amor o anhel, però altres sospirs revelen pur esgotament. Els especialistes recorden que els sospirs poden amagar molta informació valuosa sobre la qualitat de la nostra respiració . Perquè, afirmen, un sospir resulta gairebé sempre ser més que un sospir.

Un exemple clàssic està en qui practica aquesta respiració profunda a tota hora o en qui badalla tot el temps (en el fons, una altra mena d’inhalació). En un i un altre cas, aquests comportaments poden amagar un problema per obtenir aire suficient. I acabem exhaustos perquè ens estarem hiperventilando; és a dir, captem glopades a un ritme major del que els experts consideren saludable. I encara que la respiració excessiva constitueix una resposta natural en episodis de estrès o ansietat el consell consisteix en tractar de controlar el ritme d’entrada i sortida de l’aire.

Pels qui sospirar pot arribar a convertir en un hàbit i, per tant, en un comportament repetit fins i tot durant els moments del dia en els que no tenim motius per estar ansiosos, hi ha remei. Deuen aprendre a aguantar l’aire dins de forma conscient, per exemple, set segons, perquè aquest gest ajuda a reduir el ritme respiratori. Però si els problemes persisteixen, caldrà fer una visita al metge.

Si estàs nerviós, respira de forma lenta

Qualsevol que hagi sofert un episodi d’estrès ha rebut el mateix consell: respirar profund. Quan estem nerviosos, la nostra respiració (igual que el nostre ritme cardíac) s’accelera i ens hiperventilamos. Això implica que captem major volum d’oxigen durant la inhalació, però també alliberem una enorme quantitat de diòxid de carboni (CO₂).

Segons Urrutia, això resulta nefast, ja que si fas això, només acabaràs augmentant la teva sensació d’estrès i, fins i tot, pot ser que derivi en un atac d’ansietat. Per això, l’experta aconsella tot el contrari en la respiració per l’ansietat:  quan estiguis nerviós, tracta de captar aire de forma lenta, suau i controlada .

I si et fa falta, o sofreixes una crisi d’ansietat , “pots usar una borsa de plàstic”. Col·loca-la en el nas i la boca per recuperar el diòxid que estàs alliberant, “això afavoreix recuperar el ritme de respiració normal i l’assossec”, aclareix la metgessa.

⛔ Important! No cal ficar el cap dins de la borsa , sinó només col·locar-la en les vies respiratòries.