Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Seguretat alimentària

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Crudivorismo o dieta raw food: quan la dieta es basa en aliments crus

El crudivorismo, o dieta raw food, sosté que la cocció "mata" els aliments i defensa el seu consum cru però, això té algun benefici o és una pràctica de risc?

beneficios crudivorismo Imatge: Engin Akyurt

Se sol dir que cuinar ens va fer humans. El domini del foc i la seva aplicació als aliments va suposar un abans i un després en l’evolució de la nostra espècie. Seria curiós remuntar-se milers i milers d’anys enrere per a saber què pensarien els nostres ancestres si els diguéssim que, en l’actualitat, hi ha dietes que es basen en el consum d’aliments crus. És el que es coneix com crudismo o crudivorismo. Moltes de les persones que la segueixen, ho fan convençudes que la calor “mata” els aliments, acaba amb els nutrients, elimina els microorganismes beneficiosos i, a més, fa que es digereixin pitjor i s’absorbeixin menys nutrients. Però hi ha part de veritat en tot això? Aquest tipus de dietes presenta algun benefici o pot posar en risc la salut?

Aspectes negatius de cuinar els aliments

L’escalfament que apliquem per a cuinar els aliments pot plantejar alguns inconvenients, però això no significa que hàgim de portar-nos les mans al capdavant.

❌ Pèrdua de nutrients o microorganismes amb la calor

➡️ Vitamines

Hi ha vitamines que es deterioren amb el cuinat, però no ocorre amb totes. Entre les vitamines sensibles a la calor es troben la vitamina C, l’àcid fòlic (vitamina B9), la tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2) i el retinol (vitamina A). Però això no significa que desapareguin per complet i de manera automàtica quan escalfem un aliment. Per exemple, en unes verdures saltades es conserva el 85% de vitamina C, 85% de vitamina B9, i el 90% de vitamina A, és a dir, les pèrdues no són molt quantioses.

La quantitat de vitamines que es perd durant el cuinat depèn de molts factors, com la temperatura que apliquem i el temps d’escalfament. És a dir, si controlem el procés perquè no sigui massa intens, no hi haurà pèrdues importants. És el que ocorre per exemple en la llet UHT (la que consumim habitualment), on s’apliquen tractaments d’esterilització a altes temperatures (per exemple 140-150 °C) però molt ràpids (uns 2-4 segons) perquè la composició de la llet no es vegi afectada, de manera que la pèrdua de vitamines és pràcticament insignificant.

➡️ Enzims

La calor del cuinat també deteriora els enzims. Entre els seguidors del crudismo hi ha qui assegura que això és negatiu perquè suposadament necessitem aquests enzims presents en els aliments crus per a poder digerir-los de manera correcta. No obstant això, no és així. Per a començar, bona part dels enzims que mengem amb els aliments crus és destruïda durant la digestió, per exemple, per acció del suc gàstric del nostre estómac i la seva elevada acidesa. Però és que, a més, el nostre organisme produeix els seus propis enzims per a digerir el menjar, com l’amilasa de la saliva i del pàncrees o la pepsina de l’estómac, així que no necessitem ajuda externa en aquest aspecte.

El fet que els enzims es deteriorin amb la calor no és una cosa indesitjable. És més, es fa a propòsit en algunes ocasions. Per exemple, abans d’elaborar una conserva vegetal (fruita, hortalissa, verdura, etc.) se submergeix l’aliment en aigua bullint durant uns segons perquè la calor aplicada en aquest procés (emblanquiment o escaldat) inactivi els enzims. Així s’evita que aquestes participin en processos d’oxidació que espatllarien l’aliment, donant lloc a la formació de colors marrons i olors i sabors anormals, com ocorre quan tallem una poma i la deixem exposada a l’aire.

➡️ Microorganismes

Un altre argument que s’esgrimeix en contra del cuinat és que la calor “mata” l’aliment perquè elimina els microorganismes beneficiosos que presenta de manera natural. En aquest sentit l’exemple que es posa és la llet crua. Algunes persones defensen que és beneficiosa per a la salut perquè conté bacteris probióticas (per exemple, determinades espècies dels gèneres Lactobacillus, Bifidobacterium i Enterococcus).

No obstant això, per a poder exercir aquests presumptes efectes beneficiosos, aquests bacteris han de poder sobreviure en el tracte gastrointestinal, per a això han de ser ingerides en gran nombre. Això no ocorre en la llet crua, on la quantitat és escassa (entre 1.000 i 10.000 vegades inferior a la que seria necessària) i, per si no fos prou, el seu creixement es veu inhibit a les temperatures de refrigeració a les quals s’emmagatzema aquest aliment. En definitiva, donada la seva baixa quantitat i la seva escassa rellevància, es pot afirmar que aquests bacteris no exerceixen cap efecte fisiològic sobre el nostre organisme, per la qual cosa la seva eliminació durant el tractament tèrmic no és rellevant.

❌ Desenvolupament de compostos indesitjables

Es diu que cuinar produeix transformacions en l’aliment que donen lloc a la formació de compostos potencialment tòxics, i és cert. Podem citar alguns exemples:

➡️ Olis

La fritada té fama de ser un dels pitjors mètodes de cuinat, alguna cosa que es deu, en part, al fet que durant aquest procés es poden produir diferents composts potencialment tòxics o indesitjables, com acroleína, àcids grassos trans i altres substàncies derivades de l’oxidació dels greixos (cetones, èsters, epóxidos, aldehids, etc.). Ara bé, la seva formació i la quantitat en la qual es trobin depenen molt del que fem:

  • La temperatura de cuinat. La formació d’aquests compostos es produeix sobretot quan escalfem els olis en excés, com ocorre quan deixem una paella al foc durant molt de temps i comença a fumejar.
  • Cada tipus d’oli o greix comença a fumejar a una determinada temperatura. És a dir, uns són més resistents a les altes temperatures que uns altres. Per exemple, la mantega té un punt de fum de 177 °C, mentre que per a l’oli d’oliva és d’uns 190-200 °C.
  • L’estat de l’oli. Aquests compostos es formen sobretot a partir de processos d’oxidació; així que quantes més vegades reutilitzem l’oli, en pitjor estat es trobarà i més quantitat de compostos indesitjables anirà acumulant. Per això, l’idoni seria no reutilitzar l’oli o, en cas de reutilitzar-lo, no fer-lo més de tres vegades i sempre prenent una sèrie de precaucions, com filtrar-ho o rebutjar-ho si està molt brut.
  • El tipus d’aliment. Alguns aliments, com els que porten pa rallado, cedeixen part dels seus ingredients a l’oli, així que acaben cremant-se i cedint substàncies indesitjables, com a acrilamida.

És cert que la fritada no és el mètode de cuinat més desitjable, però això no significa que hàgim de témer-ho o abandonar-ho. Això sí, convé tenir en compte les qüestions que acabem de comentar, a més de considerar el tipus d’aliment del qual estem parlant, és a dir, si és saludable, com un carabassó arrebossat, o insà, com unes crestes de xoriço.

➡️ Aliments torrats, a la planxa, fumats, a la graella…

Quan torrem pa, fem verdures a la planxa o carn a la graella, alguns dels seus compostos interaccionen entre si, desencadenant-se diferents reaccions, com les reaccions de Maillard o les caramel·litzacions. A partir d’elles es formen altres compostos: alguns són desitjables perquè aporten aroma, color i sabor. No obstant això, uns altres són indesitjables pel fet que són potencialment tòxics, com a acrilamida (en el cas d’alguns aliments rics en midó, com les patates o el pa) o amines heterocícliques (en uns altres com la carn o el peix).

També es poden formar compostos potencialment tòxics en altres situacions. Per exemple, quan ahumamos uns pebrots o fem carn a la brasa, es produeix una combustió incompleta de la matèria orgànica que compon aquests aliments, la qual cosa dóna lloc a la formació d’hidrocarburs aromàtics policíclics, com a benzopirens.

En tots aquests casos hem de tenir en compte les condicions durant el cuinat i les característiques de l’aliment. Per exemple, si torrarem pa, el recomanable és cuinar, com a molt, fins que es formi un color daurat, sense arribar al fet que la coloració sigui marró o negra, ja que quan aquest tipus d’aliments es torren massa, es forma una quantitat considerable d’acrilamida. I el mateix podem dir de les patates, per a les quals a més hem de tenir en compte altres consideracions, com no ficar-les en el frigorífic, ja que les baixes temperatures afavoreixen la transformació del midó en sucres simples, i això augmenta la formació d’acrilamida durant la fritada o l’enfornat.

Aspectes positius de cuinar els aliments

Fins ara hem vist alguns dels inconvenients que pot plantejar el cuinat dels aliments, però també presenta nombrosos avantatges.

beneficios de cocinar alimentos
Imatge: congerdesign

✅ Millora les característiques organolèptiques

La calor del cuinat provoca innombrables canvis en els components dels aliments. Per exemple, es desnaturalitzen les proteïnes —així passa quan fregim un ou— i es gelatinitza el midó, com ocorre en coure arròs. A més, part de l’aigua es perd per evaporació, la qual cosa concentra les aromes i els sabors i afavoreix la interacció entre els diferents compostos, com quan fem un guisat. També es produeixen infinitat de reaccions entre els compostos de l’aliment, com les reaccions de Maillard i de caramel·lització ja citades, que ocorren, per exemple, quan torrem pa o fem unes verdures a la planxa. Per tot això, un pa enfornat té millor aspecte, textura, aroma i sabor que una massa sense enfornar, malgrat contenir els mateixos ingredients de partida: farina, llevat, aigua i sal.

✅ Millora l’absorció de nutrients

Un dels arguments que s’esgrimeixen a favor de la dieta crudívora és que menjar aliments crus permet absorbir millor els seus nutrients. En aquest sentit, l’exemple que es posa és l’ou cru, un aliment que prenen molts esportistes amb la intenció d’augmentar el volum de la seva musculatura. No obstant això, és just a l’inrevés. Les transformacions que provoquen la calor del cuinat sobre alguns compostos dels aliments, com el midó de la patata i del blat o les proteïnes de l’ou, de la carn o del peix, milloren la seva digestibilitat.

A més, la calor elimina alguns compostos que estan presents de manera natural en alguns aliments i que poden dificultar l’absorció de nutrients. Són els famosos “antinutrientes”, entre els quals es troben alguns com certes proteïnes de l’ou (per exemple, avidina, que s’uneix a vitamines del grup B; ovohinibidor, que inhibeix la tripsina o conalbúmina, que s’uneix al ferro); els oxalats de verdures com els espinacs o les bledes, que dificulten l’absorció de calci; o les saponinas, els fitatos i les lectines presents en els llegums, que dificulten l’absorció de certs minerals, com a ferro i calci.

✅ Elimina compostos tòxics

Alguns aliments contenen de manera natural compostos tòxics o indesitjables que fan que consumir-los crus sigui perillós o poc recomanable. Les saponinas dels llegums són alguns d’aquests compostos. Podem trobar un altre exemple en els anacards crus, que són tòxics perquè estan recoberts d’una pela que conté substàncies no aptes per al consum, com cardol i àcid anacárdico. Per això tots els que trobem en els comerços han estat sotmesos prèviament a un procés de torrat o d’escalfament amb vapor. Un altre exemple bastant conegut és la iuca o mandioca, que cal cuinar perquè sigui apta per al consum, ja que així s’evita que un dels seus compostos, anomenat linamarina, es transformi en cianur.

✅ Elimina organismes patògens

Una dels grans avantatges del cuinat és que l’escalfament és capaç d’eliminar la gran majoria dels organismes patògens que podem trobar en un aliment, per exemple:

  • Paràsits, com l’anisakis del peix, el toxoplasma (per exemple en un embotit) o la triquina (per exemple en carn de senglar).
  • Virus, com norovirus, que és el principal responsable dels brots multitudinaris de gastroenteritis, o el virus de l’hepatitis A.
  • Bacteris, com a Salmonel·la , Campylobacter, Listeria, Escherichia coli… que estan darrere de la majoria de les malalties transmeses a través dels aliments.

Algunes de les persones que defensen el crudismo asseguren que és millor no cuinar per a d’aquesta manera “entrenar” al nostre sistema immunitari contra aquests bacteris i així no emmalaltir. Tanmateix, això és com dir que cal entrenar-se per a tocar el foc i no cremar-se. En altres paraules, si l’aliment està contaminat amb un nombre suficient de patògens, emmalaltirem irremeiablement quan el mengem, per molt de “entrenament” que hàgim fet.

✅ Redueix l’al·lergenicitat en alguns casos

El que li ocorre a una persona al·lèrgica a un aliment (per exemple, a l’ou) és que el seu sistema immunitari reconeix alguna de les seves proteïnes com un agent estrany i reacciona per a tractar de combatre’l. És llavors quan es manifesten els símptomes característics (urticària, inflor, etc.) que poden fins i tot posar en risc la seva vida. En alguns casos, l’escalfament pot fer que aquests símptomes no es manifestin, ja que les altes temperatures provoquen modificacions en les proteïnes i això pot fer que el sistema immunitari no les reconegui com a estranyes (també és possible que ocorri el contrari). En qualsevol cas, això depèn de cada persona, que ha de consultar el seu cas concret amb un professional sanitari.

Crudiveganismo vs. crudismo onmívoro

És important tenir en compte que dins del crudismo hi ha diferents vessants. Per exemple, algunes persones basen la seva dieta crudívora en el consum exclusiu de vegetals, mentre que unes altres s’inclinen més per l’extrem oposat i mengen aliments crus d’origen animal, com a carn, llet, ous o peix.

crudivorismo omnívoro
Imatge: mirian gil

Crudiveganismo

El primer cas, el de la dieta crudivegana, és factible fins a cert punt, ja que part dels inconvenients poden ser evitats o solucionats, si es compta amb coneixements suficients i es fa una bona planificació.

  • Seria imprescindible prendre suplements de vitamina B12 per a evitar les manques associades a aquest tipus de dieta.
  • La presència d’organismes patògens en vegetals es pot evitar de la manera en què el fem habitualment: rentant, pelant o fins i tot desinfectant (per exemple, amb aigua i lleixiu apte per a ús alimentari en les dosis recomanades).
  • A més, es pot millorar la digestibilitat d’alguns aliments i reduir la presència de compostos indesitjables mitjançant algunes tècniques relativament senzilles; per exemple, en el cas dels llegums, posant-les en remull i germinant-les.

Ara bé, seguir una dieta d’aquest tipus no és fàcil i es corren alguns riscos, com obtenir una aportació massa baixa de proteïnes (per a evitar-lo caldria parar esment als llegums) o d’energia, atès que els vegetals crus tenen molta aigua i fibra, així que sadollen molt, però són poc calòrics.

Crudismo omívoro

Seguir una dieta crudívora basada en el consum d’aliments crus d’origen animal, com a carn, ous, llet o peix, ve a ser com jugar a la ruleta russa, degut sobretot als riscos biològics que suposa per la possible presència d’organismes patògens (bacteris com Campylobacter, freqüents en el pollastre cru; Salmonel·la, Listeria, etc.).

Algun d’aquests riscos pot eliminar-se amb altres tècniques diferents al cuinat (per exemple, si es congela el peix durant temps suficient, s’elimina l’anisakis), però és molt difícil acabar amb microorganismes patògens utilitzant mètodes diferents a l’escalfament (per exemple, la congelació no elimina els bacteris, mentre que rentar és contraproduent perquè pot dispersar la contaminació).

Llavors, té beneficis seguir una dieta crudívora?

Les dietes crudívoras no presenten cap avantatge significatiu enfront d’una dieta saludable normal i sí que poden plantejar molts inconvenients, sobretot si inclouen aliments d’origen animal, donat el risc que suposa el seu consum.

És cert que cuinar els aliments porta associats alguns aspectes negatius, però si fem una valoració, els avantatges superen àmpliament als inconvenients, especialment si parlem d’aliments d’origen animal.

Una bona opció seria combinar el que té de bo el cuinat, amb el que té de bo els aliments sense cuinar. Podem optar per cuinar els aliments d’origen animal (ous, peix, carn, etc.) i incloure abundants vegetals frescos sense cuinar (fruites, hortalisses, etc.), sense oblidar que els vegetals cuinats també són saludables i, de fet, a vegades és preferible consumir-los d’aquesta manera (com ocorre amb els anacards).

RSS. Sigue informado

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions