Sei hilabetetik aurrera hasten den elikadura-dibertsifikazioa moldatzen joango da bizitza osoan. 3 urtetik aurrera, lehen eztarria trabatzeko arriskua zuten elikagaiak sartuz gero, txikien menua helduenaren berdina izan daiteke. Etapa honetan, elikadura osasungarria sustatzeko moduak ondorioak izango ditu, seguruenik, haurrek epe laburrean nahiz luzean janariarekin izango duten harremanean.
Bizitzako etapa honetan, helburua ez da adingabeen hazkuntza eta garapen egokia ahalbidetuko duen elikadura eskaintzea soilik, baita etorkizunean zenbait gaixotasun izateko arriskua murriztuko duten jokabide osasungarriak sustatzea ere, hala nola obesitatea. Adin goiztiarretatik eta bizitza osoan elikadura osasungarria izateak lagundu egiten du, Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) arabera, malnutrizioa (bere forma guztietan) eta kutsakorrak ez diren patologia ugari (hau da, infekziosoak ez direnak) prebenitzen, hala nola 2. motako diabetesa edo gaixotasun kardiobaskularrak.
Elikadura osasungarriak aski izan behar du, ona, osoa, orekatua, segurua, inguruneari eta hartzaileari egokitua, jasangarria eta eskuragarria. Eskakizun horiek guztiak ez dira elikagai-eredu zehatz bihurtzen, sukaldaritzako kulturaren eta tradizioaren mende baitago; izan ere, lurralde edo eremu geografiko batek, migrazio-eraginek eta erlijio-, familia- eta pertsona-aukerek markatu dezakete.
Dieta mediterraneoa (alkoholdun edarien kontsumoa ezabatuz) elikatze-eredu osasungarria da, eta bizi-zikloaren etapa guztietarako egokitzat jotzen da, adin goiztiarrenak barne (3-11 urte). Elikagai-eredu hori Unescoren Gizateriaren Ondare Ez-material izendatu zuten 2013an, eta ezaugarri hauek ditu:
- Barazkien, fruten, lekaleen, ale osoko zerealen (integralak) eta oliba-olioaren kontsumo handia.
- Arrain asko kontsumitzea eta esnekiak eta haragia neurrian jatea.
- Elikagai freskoei lehentasuna ematea, bertako eta denboraldiko produktuekin.
- Aberastasun eta barietate gastronomiko handia, bertako tradizioekin.
Txikienak elikagai-eredu horretara hurbiltzeko, fruta eta barazki, lekale eta fruitu lehor gehiago kontsumitzea sustatu behar da, eta bizitza sozial eta aktiboa izan. Era berean, ura aukerako edaria izan behar da, baita zerealak eta deribatu integralak, oliba-olio birjina eta sasoiko eta hurbileko elikagaiak ere. Azkenik, gatz, azukre, haragi gorri eta prozesatu gutxiago eta elikagai ultraprozesatu gutxiago kontsumitu behar dira.
Ariketa fisiko gehiago eta produktu ultraprozesatu gutxiago
Zalantzarik gabe, elikadura orekatua izatea funtsezkoa da osasunerako. Hala ere, zaila da elikagai osasungaitzak aukeratzea eta eskura izatea. Nahiz eta sarritan uste izan bi hauteskundeak baztertzaileak direla, ez dira baztertzaileak. Pertsona batek elikadura-eredu osasungarri bati jarrai diezaioke, eta, aldi berean, elikagai osasungaitz ugari sar ditzake eredu horretan.
Era berean, jarduera fisiko nahikoa egiten duen pertsona batek (OMEren arabera, 5 eta 17 urte bitarteko haurrek egunean 60 minutu egin beharko lituzkete jarduera fisikoan, intentsitate ertain edo indartsuarekin) jokabide sedentario ugari izan ditzake, hala nola telebistaren edo beste pantaila batzuen aurrean zenbait orduz eserita egotea.
Elikadura osasungarria eta fisikoki aktiboa izatea bezain garrantzitsua (edo are garrantzitsuagoa) da elikagai osasungaitzen kontsumoa mugatzea, hala nola opil, freskagarri, edari energetiko edo janari lasterra, eta jokabide sedentarioak saihestea, batzuek ez baitituzte besteak konpentsatzen.
Haur guztiek ez dute berdin jaten
Elikadurak energia- eta mantenugai-eskakizunak bete behar ditu. Hori elikadura osasungarri batek bete beharreko ezaugarrietako bat besterik ez den arren, baliteke gurasoak (edo beste senide edo zaintzaile batzuk) gehien kezkatzen dituen alderdietako bat izatea: haurrek nahikoa jaten dutela nutrizio-eskakizunak betetzeko eta haien garapen fisiko eta intelektual ezin hobea ahalbidetzeko. Nahiz eta adin, sexu eta egoera fisiologiko bakoitzerako (haurdunaldia eta bularra ematea) eguneroko nutrizio-eskakizun ertain batzuk onartu diren, merezi du gogoratzea zenbatespen horiek oso zalantzazkoak direla eta aldakortasun handia dutela.
Adibidez, Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzaren (EFSA) arabera, 4 urteko haur batek 1.250 kcal eta 1.970 kcal bitartean eska ditzake egunean. Bi irensteak guztiz normalak eta nabarmen desberdinak izango lirateke, batez ere bi muturretan kokatutako indibiduoak alderatuko bagenitu. Hau da, haur batzuek gehiago eta beste batzuek gutxiago jango dute, eta ezin da jakin nork behar duen zer. Horrexegatik, hain zuzen ere, haiek arautu behar ditugu, gosearen eta asetasunaren berezko seinaleei jarraituz.
Irudia: Getty Images
Jakina, denarekin gertatzen den bezala, mugak daude. Gorputz-pisu osasungarria eta osasun-profesionalen ohiko ebaluazioa osagarri ezin hobeak izango dira dena ondo dagoela baieztatzeko. Gauza bera gertatzen da elikagai guztiekin. Giltzarritzat jotzen ditugunak eta hobeto aztertutakoak ere bai, adibidez, kaltzioa. EFSAk kalkulatu zuenez, 4 eta 10 urte bitarteko haurren eguneko batez besteko kaltzio-eskakizunak 680 mg-koak dira. Hala ere, organismo berak ondorioztatu zuen adin bereko haurren artean kaltzio-eskakizunen aldakortasunari buruzko ezagutzarik ez zegoenez, errekerimenduak 800 mg/egun-era handituko zirela biztanle gehienen kaltzio-beharrak beteko zirela ziurtatzeko.
Guraso eta zaintzaile askok beldurra sentitzen dute txikienen nutrizio-eskakizunak betetzeko behar adina elikagai ez jateari dagokionez. Hori dela eta, komeni da gogoratzea gehiegikeriazko gizarte batean gaudela, arazo nagusiak gehiegikeriatik datozela eta ez defizitik, eta haurren gehiegizko pisuaren eta gizentasunaren tasak dagoeneko % 40ra iristen direla, Espainiako Elikadura Ohiturei eta Nutrizio Estatuari buruzko ikerketaren arabera.
Laburbilduz, oso zaila da zehaztea zenbat elikagai eskaini behar dizkiogun haur bakoitzari elikadura nahikoa dela ziurtatzeko, batzuentzat eta besteentzat oso kantitate desberdina izan baitaiteke. Zentzuzkoena elikagai osasungarrien kopuru zentzuzkoa proposatzea da, eta haiek erabakiko dute zenbat jan behar duten.
Komeni da, halaber, haurrek elikagaiak prestatzeko moduei buruz dituzten lehentasunak eta jarrerak aztertzea. Irakitea, lurruna, plantxa eta labea maizago erabiltzea gomendatzen da, eta frijitua noizean behin erabiltzen den sukaldaritzako teknika gisa uztea.
Janariaz gozatzea garrantzitsua da
Ez dira ahaztu behar jateko atsegina eta plazera. Bizitzako etapa honetan, familia-ereduek eta, zehazki, gurasoek, baina baita aitona-amonek eta eskola-inguruneak ere eragin handia dute txikienen dietan, haientzat benetako ereduak baitira. Etxeko guraso-estiloak eta eskolako hezkuntza-ereduak eragin handia izan dezakete gizabanakoaren eta elikaduraren arteko harremanaren modulazioan, eta eragin handia izan dezakete (positiboa edo negatiboa) hobespen eta hauteskunde dietetikoetan.
Garrantzitsuena ez da platerean dagoen guztia jaten dela, baizik eta elikadurari dagokionez beren nortasuna sor dezaten sustatzea, elikagai osasungarriak etengabe janez. Horien artean, gustatzen zaizkienak aukeratu ahal izango dituzte, eta elikagai osasungaitzak eskuratzeko aukera mugatu, horiek hautatzeko aukerarik izan ez dezaten.
Zigorren edo pizgarrien bidez janari kopuru jakin bat jan dezaten presionatzea edo behartzea, edo eskura dituzten elikagai osasungaitzak etengabe kontsumitzea debekatzea, ez da beharrezkoa eta kaltegarria, txikienek elikadura-eredu osasungarriekin harreman ona izan dezaten lortzeko. Haurrek elikadura hori probatzeko eta hari atxikitzeko modurik onena da elikagai horiei etengabe erakustea, ekintza natural eta eguneroko gisa, eta familiak benetako plazerarekin kontsumitzen dituzten eredu bihurtzea. Agian, horrela, egunen batean, osasungarriak iruditzen zaizkigun elikagaiak probatzen dituzte, eta, agian, probatzean, gustukoak dituzte eta, azkenik, bizitza osorako elikadura-ohituretan sartzen dituzte.
