Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

8 elikagai zure giharrak zaintzeko (modu osasungarrian)

Eta hobe duzu zure gorputzeko adin txikikoak geldiarazi nahi badituzu.

alimentos para musculos Irudia: Pexels

Muskulu-galera zahartzearen ezaugarri bat da. Adinean aurrera egin ahala, gorputzaren osaera aldatu egiten da, muskulu-masa murriztu eta gantz-portzentajea handitzen da. Baina joera horretan ere eragin handia du bizimoduak: ariketa fisikorik egiten ez duenak eta bizimodu sedentarioa duenak arrisku handiagoa du. Baina badira haiek zaintzen laguntzen duten elikagaiak Beste batzuk, berriz, hobe da saihestea. Ikus dezagun zeintzuk diren.
Muskuluak zaintzeko, komeni da garbantzuak, babarrunak eta dilistak astean hirutan jatea.

Muskulu-galera 40 urterekin hasten da. “Adin horretatik aurrera, gure muskulu-masaren % 1 galtzen dugu urtero”, dio Rosa López Mongilek, Espainiako Geriatria eta Gerontologia Elkarteko (SEGG) Nutrizio Taldearen koordinatzaileak. Baina joera hori bereziki garrantzitsua da 80 urte betetzen ditugunean, une horretatik aurrera muskulu-galeraren azelerazio dramatikoa gertatzen baita. Orduan hitz egiten dugu sarkopeniaz.

Hori geldiarazteko, garrantzitsuena bizimodu osasungarria izatea da, ez bizimodu sedentarioa; beraz, ariketa fisikoa egin behar da maiz. Baina muskuluaren galera murrizteko ere modu egokian elikatu behar da.

1. Oliba-olioa, hobe birjina estra bada

Dieta mediterraneoak muskuluak zaintzeko sekreturik onenak gordetzen ditu. Medikuak azaldu duenez, lehenik eta behin, “ahal bada, aparteko olio birjina hartu” behar da, eta bestela, oliba-olioa. Koipeen munduan, denak ez dira berdinak. Baina oliba-olio birjina estra landare-jatorriko koipe-iturria da, eta adituek nutrizio-balioa eta osasunerako onurak nabarmentzen dituzte; baita muskuluak babesteko ere.

muskuluetako lekaleak

Irudia: bit245

2. Lekaleak, astean hirutan

Muskuluak zaintzeko, komeni da garbantzuak, babarrunak eta dilistak maiz jatea. Kalitate oneko landare-proteinak hartzeko modurik onena lekaleak kontsumitzea da. Eta horiek funtsezkoak dira muskuluak zaintzeko. Gutxienez astean hirutan hartzea gomendatzen da.

3. Arrautza

Baina egoskariez gain, arrautza ere kalitate oneko proteina-iturri garrantzitsua da muskuluentzat. Medikuak astean lau aldiz gutxienez arrautza jatea gomendatzen du. “Ikerketa batzuetan, egunean behin ere arrautza hartzea gomendatzen da”, dio López Mongilek.

4. Esnea, hobe osoa

Esnea konposatu aktibo onen iturri naturala da, hala nola azido butirikoa, azido linoleikoa eta fosfolipidoak, zenbait gaixotasun kroniko prebenitzen laguntzen dutenak. Esne-koipeak ere muskuluak babesten laguntzen du. Horregatik, helburua galera geldiaraztea bada, osorik hartzea komeni da.

5. Arrain urdinak: sardinatik atuneraino

Kalitate oneko proteina-iturri ona da arrain urdina. Horregatik, sardinak, atuna, izokina eta berdela modu orekatuan jateak lagundu egiten du adinaren ohiko muskulu-narriadura geldiarazten.

6. Haragia, oilaskoarekin edo indioilarrarekin egina

Muskuluak zaintzeko gomendio orokorra “haragi gutxiago hartzea” da. Eta jaten bada, haragi zuria izan behar du (hegaztien haragia), hau da, oilaskoa eta indioilarra. Nolanahi ere, saihestu egin behar dira haragi gorriak edo oso saturatuak.

7. Muskuluak zaintzeko frutak eta barazkiak

Baina proteinez gain, muskuluaren galera murrizteko, gorputzak ioiak behar ditu, frutaren eta barazkien bidez lortzen direnak. Adituek diotenez, egunean gutxienez bi edo hiru barazki-zati eta hiru fruta-pieza jan behar dira.

8. Kakahueteak eta intxaurrak

Oliba-olio birjina estraz gain, muskuluak ez hondatzeko beste gantz-iturri on bat fruitu lehorrak dira. Eta hemen barietatea izugarria da: intxaurrak eta almendrak, kakahueteak edo hurrak. Hori bai, muskuluak zaindu nahi badira, astean hirutan hartu behar dira.

9. Eta ogi zuria saihestea

Zientzialariek aurkitu dute erlazio bat dagoela dietaren eta hilekoa desagertzen den adinaren artean. Izan ere, pasta eta arroz fin asko jateak (zuriak) azal dezake zergatik hasten den menopausia beste batzuk baino lehenago.

Horregatik, oro har, muskuluak zaintzeko gomendioak ere ildo berari jarraitzen dio: zerealak jatea, baina hobe osorik jatea. Hau da, arroza, pasta eta ogia hartu behar dira, baina beti integralak. Elikagai osoek, gainera, beste abantaila bat dute: idorreria murrizten laguntzen dute, eta horrek hobeto mugiarazten gaitu eta muskuluak martxan jartzen laguntzen digu.

Muskuluaren galera geldiarazteko ariketa

Ariketa fisikoa ere funtsezkoa da muskuluaren galera prebenitu eta murrizteko. Gomendatzen dizugu egunean 15 minutu inguru oinez ibiltzea, pauso kementsu eta azkarrean. Baina eguneroko edozein jarduerak, etxeko lanak barne, erratza pasatzea edo hautsa garbitzea barne, batu egiten du. Denak balio du, baina, ahal bada, ibilaldi indartsuaz gain, ariketa aerobikoa egitea komeni da, hala nola igeri egitea edo bizikleta egitea. Eta sarkopeniari aurrea hartzeko, adin aurreratuetan, adituek bereziki gomendatzen dute dantza: gorputzaren muskulu guztiak dantzatuz, malgutasuna lantzen dugu.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak