Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

9 elikagai, bizitza luzatzen dutenak (eta beste 4 laburtzen dutenak)

'The Lancet' aldizkariak berriki egindako azterlan batek hilkortasuna eta elikadura txarra lotzen ditu. Benetan jaten dugu hain gaizki? Aditu batek gure dieta berrikusten lagunduko digu.' Eta ez gara ondo gelditzen

Elikagaiek bizitza luzatzen dute

Mirarizko antiaging elikagaiek interesa pizten dute eta urte gehiago bizitzen eta mantsoago zahartzen lagunduko digutela agintzen dute. Baina, benetan existitzen diren eta haien ondorioak zientziak bermatzen dituen galde daiteke. Erantzuna ezezkoa da. Ramón de Cangas dietista-nutrizionista eta biologia molekular eta funtzionalean doktore eta dietista-nutrizionistak azaltzen duenez, “ez dago bizitza luzatzen duen edo, alderantziz, laburtzen duen elikagairik”. Baina horrek ez du esan nahi elikadura-ohiturek gure osasunean eraginik ez dutenik. Eta horixe da sekretua: “Elikagai jakin batez baino gehiago, eredu dietetiko batez hitz egin beharko genuke: orduan bai, esan dezakegu elikadura-ohiturek eragina dutela gure bizi-kalitatean, eta luzatu egin dezaketela, edo, beraz, laburtu”, adierazi du.

Bestela esanda: amak arrazoia du ilarrak jaten dituzula behin eta berriz esaten duenean. Elikadura-ohitura globalei eta bizitza-luzeari buruzko azterketa zabalenetako batean, ikertzaileek aurkitu dute jaten duzunak urte gehiago bizitzen lagun diezazukeela. Kontrakoa ere egia da: pizza izoztuan zurrupatzen diren horietakoa bazara, bizitza laburtzeko aukera asko daude.

The Lancet aldizkari medikoan argitaratutako ikerketaren arabera, munduko bost heriotzatik bat elikadura txar batekin lotuta dago; hau da, landare fresko, hazi eta fruitu lehor gutxi baina azukre, gatz eta trans koipe artifizial ugari dituztenak. 2017an, saihestu zitezkeen 11 milioi heriotza baino gehiago izan ziren, gehienak gaixotasun kardiobaskularrekin (10 milioi inguru), minbiziarekin (913.000) eta 2. motako diabetearekin (339.000) lotuak.

Benetan jaten dugu hain gaizki? Zer egin dezakegu hori saihesteko? Galdera horiei erantzuteko, De Cangas dietista-nutrizionistak gure dieta berrikusten laguntzen digu, eta urteak batzeko balio diguten elikagaiak eta, alderantziz, geratzen zaizkigunak berrikusten.

Bizitza osasungarriagoa egiten duten elikagaiak
Irud art fruta art

1. Barkatu frutari, banana edo kiwia izan. Sagarrak, udareak edo mugurdiak jateak ez du bizitza magikoki luzatzen, eta ez gara betikoak izango ahabiak puzteagatik, “baina maiz kontsumitutako frutak murriztu egiten du gaixotasun kardiobaskularra izateko arriskua, maila globalean heriotza gehien eragiten dituen arrazoietako bat”, ohartarazi du De Cangasek. Horrek esan nahi du urte gehiago bizitzeko aukera handiagoa dagoela.
Irud art ponte berdea art

2. Jar zaitez berde. Gauza bera gertatzen da barazkiekin. Zerbak, letxugak, tomateak eta apioa -gainerako elikagai veggiak bezala- zuntz disolbagarriz eta konposatu antioxidatzailez aberatsak dira, eta eragin prebiotikoak dituzten substantziak ere badituzte, gure organismoarentzat onura frogatuak dituztenak. Horregatik, egunero hainbat erraziotan jaten badituzu, “bihotza eta arteriak babesten dituzu, eta, gainera, zenbait minbizi-mota izateko arriskua urruntzen duzu, kolonekoa esaterako”, dio nutrizionistak.

Irud art lekaleak art

3. Lekaleak: elikagai ulertezina. Horietatik gizentzen direla eta aspergarriak direla esaten da. Baina De Cangasek gezurra esan die bi builoei.' “Maiz jateak lagundu egiten du gizentzen, asetze-efektua baitute”, adierazi du. Garbantzu eta babarrunen eta gainerako lekadunen dohainak zuntz ugarikoak dira -jateko gogoa murrizten du-, eta karbohidrato konplexuak dituzte.

Hala ere, “lekaleak modu osasungarrian jateak ez du esan nahi paparraren eta bizkarraren artean lukainka eta odolkiarekin sartzea”, esan du. Badira beste aukera osasungarriago batzuk ere, hala nola hummusean prestatzea, tahinarekin (sesamo-hazien purea), oliba-olio birjina estra, baratxuria, kuminoa eta limoia.

Irud art fruitu lehorrak art

4. Fruitu lehorrak eta haziak: ez dute gizentzen eta (bai) zaindu egiten zaituzte. Gero eta literatura zientifiko gehiago dago fruitu lehorren eta hazien (sesamoa, chia edo lihoa) prebentziozko onurak agerian uzten dituena. Hala ere, fruitu lehorrek ospe txarreko elikagai murgilduen zerrenda osatzen dute: “Energia-dentsitate handiak gizentzen duten produktuak direla pentsarazten digu”, dio De Cangasek.

“Hala ere, gantz onak dira, omega 3 eta omega 6 motakoak”, dio. Horregatik, azaltzen du neurriz hartutako fruitu lehorrek ez dutela gizentzen, baizik eta ase egiten dutela, lekaleak bezala. Hori dela eta, gehiegizko pisua eta obesitatea izateko arriskua murrizten dute, baita horiekin lotutako gaixotasunak ere. Gainera, onuragarriak dira hesteetako mikrobiotarentzat, eta metabolismoa kontrolatzen laguntzen dute; beraz, 2. motako diabetesa prebenitzen dute.

Irud art bread art Irudia: Pixabay

5. Pasta, arroza eta ogia: oso integrala. Ale osoko zerealek, hau da, integralek, fitokimikoen (landare-substantziak) eta zuntzaren kopuru handiagoa dute beren aukera findu edo “zuriek” baino. De Cangasek honela azaltzen du: “Kontua ez da arroza edo ogi zuria berez gaiztoak izatea, baina substantzia positibo horien ehuneko txikiagoa dute osasunerako, eta, beraz, haien ondorio onuragarriak murriztu egiten dira”. Beste era batera esanda: pastak edo opil integralek beren aukera zuriek baino gehiago murrizten dute gaixotasun kardiobaskular hilgarria izateko arriskua.

Irud art esnea art Irudia: Pixabay

6. Esnea da. “Fama txarreko beste elikagai bat, koipe askokoa eta mitoz inguratua”, ohartarazi du De Cangasek. Hala ere, ebidentzia zientifikoaren arabera, “esne-gantza neutrala da, eta gure organismoarentzat onuragarria ere izan daiteke”.

Hain zuzen ere, The Lanceteko azterlaneko adituek gutxi (edo aholkatzen dutena baino gutxiago) hartzen ditugun elikagaien artean sartu dute, eta gehiago kontsumitu beharko genuke urte gehiago bizitzeko aukerak areagotzeko.

Nutrizionistak, bereziki, esne hartzituen bertuteak nabarmentzen ditu, hala nola jogurta eta kefirra, “pisua gutxitzen eta gorputzeko gantza metatzen laguntzen duten osagaiak dituzten elikagaiak, eta, gainera, gure muskuluak zaintzen dituztenak”. Beste armarri babeslea.

Irud art yogurt art

7. Kaltzioa (eta haren propietateak). Hezurrak eta hortzak osatzeko ez ezik, garrantzitsua ere bada. Muskuluen osasuna ere zaintzen du, besteak beste, bihotza. Horregatik, kaltzioak bizitza-urteak luzatzen lagun dezake. “Baina, gainera, gorozkiekin kanporatzen dugun gantz-kantitatea handitu egiten da, eta lipolisia areagotzen du, metabolizatzen uzten duen prozesua”, azaldu du De Cangasek. Emaitza: “Pisu osasungarrian egoten laguntzen digu”.

Kaltzio iturri nagusia esnekiak badira ere (esnea, jogurta, kefirra, gazta), arrain urdinek ere badituzte (sardinak, esaterako), hosto berdeko barazkiek eta barazki eta frutek. Irudia:
Arrain art art Pixabay

8. Bihotza pozik edukitzeko arraina. Arraina omega 3 motakoa da, kate luzekoa eta organismoarentzat funtsezkoak. “Onuragarria da bihotz-hodietako osasunarentzat eta mikrobiotarentzat; beraz, babestu ere egiten gaitu” dio adituak. Horregatik, De Cangasek antxoa, sardina, txitxarroa edo legatza bezalako espezieak jatea gomendatzen du.

Olioaren irud. art. Irudia: Pixabay

9. Landare-olioak. Landare-jatorriko olioek ere bihotza indartzen dute, hala nola oliba-olioak -are hobeto, birjina estra bada-, arto-olioak edo ekilore-olioak. “Eta neurriz hartuta, ez gaituzte gizentzen, kontrakoa baizik”, dio nutrizionistak.

Eta geratzen zaizkigun elikagaiakIrudia:
Elikagaiei buruzko informazioa ondo ikasi Andrés Vázquez

Adituen arabera, “bizitza laburtzen duten” otordu horiek biltzen ditugu: otordu horietatik aldatzeak edo egunero kontsumitzeak osasun-arazoak areagotu ditzake; berezia da zure bihotzarentzat, arterientzat eta metabolismoarentzat.

1. Haragi gorri eta prozesatuak. Munduko Osasun Erakundeak (OME) behin eta berriz errepikatu du asetasunera arte: haragi gorriak eta prozesatuak (are okerragoak) ez dira onak osasunerako, batez ere “gehiegi jan eta maiz kontsumitzen ditugunean”, dio De Cangasek. Horiek saihesteko, plateretan beste landare-aukera batzuk erabil ditzakezu, hala nola tofua edo lekaleak.

2. Edari azukredunak. Denok dakigu: freskagarri azukredunak kaltegarriak dira osasunerako. Gehiegi kontsumitzen badituzu, baskula tentatzen ariko zara, eta gehiegizko pisua eta obesitatea izateko arrisku larrian jarriko zara; hipertentsioarekin lotutako bi baldintza dira, bizi-itxaropenari modu negatiboan eragiten diotenak.

“Ostiraletan krispeta batzuekin freskagarri bat hartzen baduzu, ez da ezer gertatzen; arazoa eguneroko ohitura bihurtzen denean hasten da”, gogoratu du De Cangasek. Alternatiba osasungarria nahi baduzu, erabili ura eta gehitu limoi-xerra batzuk zaporea emateko.

3. Margarina eta pizza izoztuak. Margarinak, opilak, galletak, pizza izoztuak, krispetak eta elikagaien industrian erabiltzen diren bestelako elikagai prestatuak trans koipe artifizialak dituzte. Denborarekin egiaztatu ahal izan denez, horiek dira osasun kardiobaskularrarentzat kaltegarrienak, eta, zorionez, gaur egun nabarmen gutxitu dira.

4. Gatza. Espainiarrok gomendatutako kopuruaren bikoitza hartzen dugu (5 gramo egunean). Eta belarri gorrak egiten ditugu: OMEk urteak daramatza ohartzen sodio gutxiago hartu behar dugula (gatz molekulan dagoen atomoa), eta, ondorioz, potasio gehiago kontsumitu behar dugula. Baina bada beste arazo bat: hartzen dugun gatzaren zati handi bat konorterik gabe irensten dugu. “Mantenugai hori gehiegi agertzen da askotan susmatzen ez ditugun elikagaietan, hala nola pizza eta lasagna izoztuak, galletak eta opilak”, ohartarazi du De Cangasek.

Adituak neurriz hartzea gomendatzen du.' Eta, ahal den guztietan, oreganoa, albahaka edo ezkaia bezalako espezieek zaporea areagotzen dute, osasuna arriskuan jarri gabe.

 

Etiketak:

Dieta

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak