Ez da beharrezkoa hirugarren adina noiz hasten den zehaztea. Zahartzea pertsona guztiek intentsitate berarekin esperimentatzen ez duten prozesu progresiboa da. Gaur egun, ‘hirugarren adina’ terminoa erabiltzen da 65 urtetik gorako pertsonen taldea osatzeko, eta ‘oso adinekoak’, berriz, 80 urtetik gorakoak. Horrela, “gazteagoak” diren helduetatik bereizten dira, biztanlerian oro har ikusten den bizitza-luzera gero eta handiagoa baita.
Alde nabariak eta nabarmenak daude organismo gazte baten eta zahar baten gorputzaren formaren eta osaeraren artean. Urteak igaro ahala, pertsonen arabera aldatu egiten dira. Aldaketa horiek eragin nabarmena dute faktore genetikoek eta ingurumenekoek. Adina, egoera fisiologikoa edo patologikoa, botika jakin batzuen kontsumoa, elikadura mota eta ariketa fisikoa dira zahartzarorako bidea baldintzatzen duten beste faktore batzuk.
Datu adierazgarri bat: 80 urte zituela, pertsona sedentario batek 30 urterekin zuen muskulu-masaren %30 eta %40 bitartean galdu zuen. Muskulu-masa gutxitzearekin batera, indarra galtzen da. Indar hori, adineko pertsonen kasuan, zuzenean lotuta dago mugikortasuna murriztearekin eta eguneroko zereginak egiteko gaitasunarekin (erortzeko arriskua areagotzen du, adibidez). Horregatik, oso garrantzitsua da adinekoen artean eguneroko jarduera fisikoa sustatzea.
Berrikusi elikadura
Gorputz osaeran gertatzen diren aldaketen ondorioz eta, oro har, jarduera fisikoa gutxitzearen ondorioz, adineko pertsonek beren elikadura egokitu behar dute. Hasteko, kaloria gutxiago hartu behar dituzte aurreko etapekin alderatuta, adineko pertsonen gizentzeko joera progresiboaren balazta bermatzeko. Halaber, beharrezkoa da elikaduraren bidez kalitatezko proteinen ekarpen egokia bermatzea, muskulu-masaren galera konpentsatzeko.
Otordu nagusietan (gosaria, bazkaria eta afaria) elikagai energetikoak egon behar dute, hala nola, ogia, arroza, pasta, patatak eta lekaleak. Bizitza aktiboa egiteko behar den energia ematen duten elikagaiak dira.
Kalitate handieneko proteinetan aberatsak diren elikagaiak animalia-jatorrikoak dira (haragia, arraina, arrautzak eta deribatuak). Hobe da giharren ebakirik errazenak egitea (plantxa, labea, mikrouhinak, parrilla edo olio gutxirekin erregosia), dietako kaloriak gehiegi ez handitzeko. Elikagai horiek kopuru gomendatuari egokitu behar zaizkio: 120 g haragi, 140 g arrain (zuria edo urdina) edo bi arrautza txiki edo ertain.
Gorputz-osaeraren aldaketak direla eta, adineko pertsonek beren elikadura egokitu behar dute.
Ordu artean, eta eguneroko dietan kaloriarik ez izateko, fruta eta esneki errazak aukeratzea gomendatzen da, eguneroko menua zuntz, bitamina, mineral eta substantzia antioxidatzaileekin orekatzen laguntzeko. Gainera, ez da ura ahaztu behar. Egunean sei edo zortzi baso ur edatea gomendatzen da, eta zenbat eta ariketa gehiago egin, orduan eta gehiago edatea, edo garairik beroenetan, orduan eta gehiago galtzen baita izerdia.
Dieta eta ariketa konbinatu
Zahartu ahala, zenbait gaixotasunek (arrisku koronarioa, diabetesa, idorreria edo osteoporosia) eragin handiagoa dute, eta, ondorioz, pertsona bakoitzaren osasun-egoerara egokitu behar da ariketa. Adinekoentzako ariketak, hala nola arin ibiltzea, eskailerak igo eta jaistea, igeri egitea edo bizikletaz ibiltzea, oso interesgarriak izan daitezke muskulu-masaren galera eta horrek dakartzan ondorio negatiboak geldiarazteko. Gomendio horiek guztiak eta beste asko CONSUMER eroski-k egindako Adinekoen Gidan kontrata daitezke.
Hainbat ikerketaren emaitzek datu erabakigarriak ematen dituzte. Ariketa fisikoa erregularki egitea (erresistentzia aerobikoa edo muskulu-indarra) gorputzeko gantz-kantitatea nabarmen gutxitzearekin eta muskulu-esfortzua jasateko gaitasuna handitzearekin lotuta dago, hala nola eskailera-solairu batzuk igotzearekin. Era berean, ariketak onurak dakarzkio metabolismo energetikoari, eta handitu egiten du gantz-ehunaren ehunekoa murrizten duen gastu kalorikoa, muskulu-masa aktibo mantentzen du (metabolikoki) eta intsulinaren ekintza hobetzen du.
Adinean aurrera egin ahala, hezur-masa ere galtzen da. Alde horretatik, Amerikako Kirol Medikuntzaren Elkargoak adineko pertsonei gomendatzen die ariketa erregularrak egitea, batez ere, lurrean eragina duten eta adinarekin ikusten den hezurraren galera murriztu dezaketen indar-ariketak edo erresistentzia-ariketak. Hain zuzen, gero eta lan gehiagok lotzen dituzte indar-entrenamenduko programa baten eraginak (adinaren araberako gaitasun fisiko indibidualari egokitutakoa), ez bakarrik hezur-dentsitate minerala handitzearekin, baita jarrera-kontrolerako, ibiltzeko abiadurarako eta orekarako gaitasunaren hobekuntzarekin ere.
Gorputzaren osaera giza gorputza osatzen duten konpartimentuen multzoa da: ura, muskulu-ehuna, gantz-ehuna eta hezurra. Egitura hori oso desberdina da adin, tamaina eta pisu bereko banakoen artean, egiten duten elikaduraren eta ariketa fisikoaren arabera. Desberdintasun hori nabarmenagoa izango da bietako bat sedentarioa bada. Gainera, gorputzaren osaera aldatu egiten da adinaren ondorioz. 30 urtetik aurrera hasten da pertsona baten egoera fisikoa hondatzen. Muskulu-zuntzen kopurua eta lodiera murrizten da, eta, ondorioz, muskulatura murrizten da, batez ere jarduera fisikoren bat erregulartasunez egiten ohituta ez dauden pertsonetan. Bizimodu sedentarioak bizi-itxaropena murrizten duten eta bizi-kalitatea okertzen duten osasun-arazo ugari sortzen eta garatzen laguntzen du. Egoera hori areagotu egiten da 50 urtetik aurrera, muskulu barneko gantzaren metaketa handitu egiten baita. Zahartze-prozesuan aldaketa batzuk gertatzen dira gorputzaren osaeran: -Gantz-masa handitu egiten da helduaroaren aldean, batez ere erraiak (giltzurrunak edo gibela) edo peribiszerala inguratzen dituena:
- % 18 gizonezko helduetan, % 36 gizonezko zaharretan.
- %33 emakume helduetan, %45 emakume zaharretan.
-Muskulu-masa murrizten da, eta horrek honako hauek eragiten ditu:
- Gorputzeko ur guztia gutxitzea eta deshidratatzeko joera edo arriskua handitzea.
- Hezur-masa gutxitzea eta hausturak eta osteoporosia izateko arrisku handiagoa, bereziki emakumeengan. Osteoporosiari dagokionez, kirol-medikuntzako adituek ariketa eta jarduera batzuk gomendatzen dituzte, ariketa aerobikoak eta indarra konbinatzeko, hala nola igeriketa, oinez ibiltzea edo bizikletaz ibiltzea.
