Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Ageriko lasterketa? Ez ahaztu elikadura ona

Entrenamendu on batek gure gorputzari beharrezko energia ematen dion elikadura-plan oso baten eskutik joan behar du beti

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Asteartea, 2019ko abuztuaren 27a
Irudia: shock

Korrika egitea da kaloria gehien erretzen dituen kiroletako bat. Kontsumo hori aldatu egin daiteke lurraren, pertsonaren eraketaren eta lasterketa-intentsitatearen arabera, baina batez besteko orientagarria orduko 1.000 kalorietan dago. Horregatik, entrenamendu on batek gure gorputzari beharrezko energia ematen dion elikadura-plan oso baten eskutik joan behar du beti. Alfonso Rodríguez Paredes da horren berri, eta Salomon Italia taldeko atleta profesional ohia da. “Entrenamenduek elikadura-plan ona izan behar dute beti, muskuluak berreskuratzen, konpontzen eta egokitzen lagunduko diguna”, dio kirolariak gaur egun prestatzaile fisikoa da eta entrenamenduaren prebentzio eta optimizazioan masterra du. Hauek dira zure gomendioak.

Lasterketarako prestatzea

Lehenik eta behin, kontuan izan behar dugu gutxienez bi hilabete behar ditugula gure gorputza kirol-hitzordurako prestatzeko. Bi hilabete hauetan, entrenatzeaz gain, gure elikadura zorrozki zaindu behar dugu; izan ere, Rodríguez Paredesek gomendatzen duenez, dieta on batek gure ohituretan egon behar du, baita jarduera edo opor gutxiko uneetan ere. “Entrenamenduekin gehiago erlaxatzen gara, baina ez genuke sekula elikadura egokia utzi behar, gure errendimenduan pentsatzeaz gain, gure osasunean ere bai”, azpimarratzen du adituak.

Lasterketa hasi aurreko hilabeteetan erein behar da, gero nahi ditugun helburuak lortzeko. Garai horretan, aurrerago egingo dugun karga sostengatzeko oinarri sendoa lortu behar da. Horretarako, egunean bost otordu egin behar ditugu, kopuru handienetik txikienera.

Atleta ohiak inbertitutako piramide bat ikustera gonbidatzen gaitu; han, eguneko otordu oparoena, gosaria, izango litzateke oinarria. Arau gisa, jardunaldi bakoitzean behar dugun energiaren% 20 eta% 25 artean eman behar dugu lehen otordu hau. Piramidearen erdian hamaiketakoa egongo litzateke, eta erpinean, afaria. Gosariaren eta gosariaren artean, hamaiketakoa eta afaria bitartean mokadutxo bat hartzeko uneak daude. Halakoetan, frutak erabiltzea komeni izaten da, bitaminak eramateaz gain, antioxidatzaile eta mineral iturri baitira. Guztira lau eta bost fruta ale jan behar ditugu egunero.

Nolakoa da dieta osasungarria?

Dieta orekatu eta askotarikoa karbohidrato, gantz, proteina, bitamina eta mineralen kontsumo egokian oinarritzen da. Gainera, ezinbestekoa da gorputzari energia ematea, gaixotasunen aurrean sistema immune prestatua mantentzeko. Kirolariek, batez ere, dieta osasungarria egin behar dute, behar energetikoak asetzeko, eta elikagai mota bat eduki behar dute bitamina edo mineral gabezia saihesteko. “Atleta bat osasuntsu ez badago, ia ezinezkoa da bere potentzial guztia garatzea”, dio Rodríguez Paredesek.

Pertsona horientzat funtsezkoa da zereal batzuk hartzea eta ez alde batera uztea kirol elikadura, B bitamina ugariko elikagaiak kontsumituz, hala nola haragia, arraina, gibela edo arrautzak. Zerealak eta ogia, hobe integralak badira. Gainera, karbohidratoak ez dira ahaztu behar. Dieta tradizionala eta elikagai guztiak dituen dieta Mediterraneoko dieta da. Zerealetan, barazkietan eta barazkietan, arrain zurietan, arrautzetan, haragi gorrien kontsumo oso txikia eta oliba-olio birjina estra izaten dira koipe nagusi.

Entrenamenduak egin ondoren, elikadurak funtsezko zeregina du muskuluak berreskuratzeko, batez ere ariketa biziak eta iraupen laburrekoak egiten badira. Entrenatzen amaitu bezain laster, leiho metaboliko irekia dugu, eta horrek esan nahi du elikagaiak hobekien asimilatzen dituen unea dela. Baina zein aukeratu? Atleta ohiak gomendatzen du korrika egin ondoren karbohidratoak kontsumitzea; gimnasiora joan bagara eta indarra eta egonkortasuna lortzeko ariketak egin baditugu, muskulu-zuntz espezifikoak aktibatuz, proteinetara jo behar dugu muskulua indartzeko. Berriro ere, adituak gogoratu du elikadurak zenbateko garrantzia hartzen duen muskulua esfortzurako berreskuratzeko, konpontzeko eta egokitzeko orduan.

Zer elikagai jan, korrika egitean

Alfonso Rodríguez Paredesek azalduko digu zein elikagai hartu behar ditugun eguneko unearen arabera.

Gosarietarako: jogurtak, esnea, zerealak, zekale-ogi integrala, oloa, garia edo artoa, izokin ketua, uretan egindako arrautzak, urdaiazpiko iberikoa, tomate freskoa, tomate freskoa eta oliba-olioa.

Bazkari eta afarietarako: entsaladak, egosiak, gisatuak, lurrunetan egindako elikagaiak, parrillan edo errotan. Entsaladaren adibide bat hauxe da: letxuga- edo espinaka-hostoak, hegaluze-mendrezka, oilasko zatitua, artoa, mahaspasak eta fruta.

Lehen plateretarako aukera onak gazpatxoak, barazki-kremak, zopa mistoak eta kontsomeak dira. Hosto berdez egindako plater ugariak onak dira: brokolia, erremolatxa, tomatea, tipula, piperrak, azenarioa, kalabazina eta berenjena. Ez da ahaztu behar ez pasta ez arroza. Ezta lekaleak ere. Gaur egun, erraz iristen da pasta, arroza, soja… Tomate freskoarekin, oilaskoarekin, hegaluzearekin edo arrautzekin konbinatuta, dieta askotarikoa eta orekatua lortzen lagunduko digu. Atleta ohiak dilistak eta arroza konbinatzea gomendatzen du, animaliaren antzeko proteina bat lortzeko, baina lekaleen eta zerealen onurekin.

Bigarren platerak egiteko aski izango da 150 - 250 gramo haragi gorri gihar, oilasko edo indioilar, arrain urdin edo zuria. Arrautzak aukeratzen baditugu, bi edo hiru unitateren artean dago gomendatua. Beste aukera bat gazta erdiondua edo samurra da, edo bestela, patata egosiarekin egindako bi edo hiru arrautzako tortilla espainiarra. Barazkiak, patatak, patata egosiak edo artaburuak.

Lasterketa-egunean oso garrantzitsua da gosari arreta berezia jartzea. Baina Rodríguez Paredesek ondo dakizunez, askotan nerbioek elikagai solidoak kontsumitzea eragozten dute, behar adina mantenugai dauzkatenak. Une honetan, adituak irabiagailu batekin nahastea proposatzen du, harik eta likido, jogurt, banana, kanela apur bat, ezti koilarakada erdi eta 50 edo 60 gramo oloa geratu arte.

Etiquetas:

korrika egin

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak