Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Andropausian elikatzea

Androgenoen maila pixkanaka jaisteak eragina du prozesu organiko guztietan

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Astelehena, 2008ko irailaren 01a
Img ensalada Irudia: Steve Woods
Img ensalada1
Irudia: Steve Woods

Duela urte batzuk hasi ziren andropausia terminoa erabiltzen, 50 urte inguruan gizonengan eragina izaten hasi ziren aldaketa fisiologikoak biltzeko. Sindrome bat da, eta horrek esan nahi du era askotako sintomak biltzen dituela. Egia esan, gizonezkoen garapenaren partetzat hartu behar da, ez gaixotasuntzat. Azken hamarkadan hasi dira andropausiari lotutako aldaketa fisiologikoei merezi duten garrantzia ematen, eta gaiari buruzko azterketa sakonak hasi dira.

Adinekoak

Andropausia ez da menopausia bezain zakarra. Prozesu motela eta mailakatua da, eta androgenoen (gizonezkoen sexu-hormonak) maila pixkanaka jaistearekin du zerikusia. Horrek eragina du prozesu organiko guztietan. Andropausia edo andropenia ADAM sindromea ere esaten zaio (androgen defizency aging male, androgenoen urritasuna gizakien zahartzean).

Urte horietan, osasuna mantentzera eta gaixotasunak prebenitzera bideratu behar da dieta.
Menopausiak ugalkortasun-aldiaren amaiera markatzen duen emakumeak ez bezala, gizonak ugalkortasunak bere horretan dirau, nahiz eta adina izan. 60 urtetik aurrera, testosterona-maila nabarmen jaitsi da odolean. Beste hormona androgeniko batzuk ere gutxitzen dira, baina badirudi testosterona dela andropausiaren adierazle onena.

Nerabezaroaren amaieran, mutilek testosterona-maila altuenak dituzte (800-1.200 nanogramo odol-dezilitro bakoitzeko (ng/dl). Maila horiek hamar eta 20 urte bitartean irauten dute, gutxi gorabehera, eta, ondoren, urteko %1eko deklinazioa hasten da testosteronaren maila absolutuan. 85 urterekin, testosterona-maila ertaina da, 25 urterekin erregistratutakoen %60, gutxi gorabehera. Hala ere, maila horiek banakoen artean oso desberdinak dira, eta ezin dira estatistika-batezbestekoa baino gehiago hartu. Beraz, 80 urteko gizonezko batzuek testosterona-kantitateak izan ditzakete, eta tarte normalean egoten jarraitzen dute heldu gazteentzat.

Autore batzuek diote adinari dagokiola hormona-aldaketen faktore garrantzitsuena, baina badira ebidentziak ere, neurri antropometrikoek (pisua, altuera, larruazaleko perimetroak) eta bizimoduak nolabaiteko rola dutela aldaketa horietan. Estresak eta gaixotasunek bizkortu egiten dute testosterona ekoizten duten Leydig zelulen funtzioa. Edozein osasun alteraziotan bezala, garrantzitsua da diagnostiko goiztiarra eta kaltetuak arreta handia jartzea lehen sintomei.

Helduaroko dieta

Helduaroko nutrizioak osasuna mantentzera eta gaixotasunen garapena prebenitzera bideratu behar du, adinaren, sexuaren eta jarduera fisiko partikularraren araberako elikadura askotarikoaren, osasuntsuaren eta orekatuaren jarraipena eginez. Jateko ohitura osasungarriak konbinatu egin behar dira ariketa fisikoa egiteko ohitura egokiekin, baita toxikoak (alkohola, tabakoa edo beste droga batzuk) murriztearekin ere.

Adin horretatik aurrerako dieta, lotutako gaixotasunik ez dagoenean, elikadura orekatura mugatzen da, ñabardura batzuk kontuan hartuta:

  • Jateko orduan, bereizi gosea eta gosea.
  • Jan astiro, erlaxatuta, eta hartu gutxienez 20 edo 30 minutu egunaren zati garrantzitsu horretara. Kezkatuta, urduri edo haserre egonez gero, hobe da leku lasai batean etzatea, begiak ixtea, arnasa sakon hartzea eta erlaxatzea; ondoren, norbait ordezkatuta dagoenean, jaten ematea.
  • Zatikatu elikadura zenbait hartualditan, gutxienez hiru otordu nagusitan (gosaria, bazkaria eta afaria), eta errespetatu otorduetako ordutegiak (ez da bat ere saltatu behar).
  • Mahaian eserita jan, modu lasai eta ordenatuan (platerak nahastu gabe).
  • Planifikatu menuak aldez aurretik, behar bezala prestatu ahal izateko.
  • Ondo murtxikatu elikagaiak, horietako askoren digestioa (zerealak, patatak eta lekaleak) ahoan hasten baita. Horrela, balio elikagarria gehiago aprobetxatzen da eta gorputzak digestio onak izateko joera du.
  • Karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaiak (ogia, arroza, pasta, lekaleak eta patatak) elikaduraren oinarria izan behar dira, baldin eta kantitateak energia-behar pertsonaletara egokitzen badira.
  • Ahalik eta gutxien kontsumitu gozoegiak diren produktuak, azukre sinpleak eta kaloriak ugari dituztelako (batez ere, obesitatea, diabetea edo odoleko lipidoen asaldurak daudenean, hala nola hipertriglizeridemia edo hiperkolesterolemia).
  • Zaindu elikagaien koipearen jatorria. Koipe asea murriztea komeni da, haragia, arrautzak, esneki osoak, gurina, esnegaina edo gantza, eta are gehiago opilgintzako trans gantzak eta aurrez prestatutako produktuak. Odoleko kolesterol-maila handitzeko eta arterien paretetan metatzeko gaitasuna dute, odolaren igarotzea oztopatuz eta arteriosklerosia garatzeko arriskua handituz. Horren ordainetan, arrain-kontsumoa handitu eta oliba-olioa kontsumitzen du batez ere. Bi elikagaiek gantz-azido asegabeak dituzte, eta ezaugarri dietetiko eztabaidaezinak dituzte triglizeridoen eta odoleko kolesterolen maila jaisteko orduan.
  • Ez gehiegi erabili mahaiko gatza edo sodio askoko elikagaiak (hestebeteak, kontserbak, besteak beste).
  • Edan behar adina ur (1,5 litro egunean) gorputza ondo hidratatuta izateko eta giltzurrunen funtzioa errazteko.

Sintomak

Emakumeak sufritzen dituen beroaldiak ez bezala, gizonak hotzikarak ditu. Beste sintoma batzuk identifikatzen errazak dira:

  • Zakilaren biguntasuna eta testikuluaren igorpena. Horrek esperma eta testosterona gutxiago sortzea dakar, eta sexu-desira gutxitzeko arrazoia da.
  • Prostataren disfuntzioa. Prostata mikzioa eta eiakulazioa (atzeratua eta ez hain indartsua) zailtzen dituen ehun konjuntiboa oratzen hasten da.
  • Hezurren deskaltzifikazioa. Hezur-masa txikitu egiten da, eta, ondorioz, altuera 5,5 zentimetro murrizten da. Osteoporosia ere ager daiteke, baita gizonezkoetan ere.
  • Gizentzeko joera. Batez ere sabelaldean dagoen gantza handitu egiten da, eta muskulu-masa, berriz, hamar kilo inguru galtzen da (pertsona bakoitzaren tamainaren arabera).
  • Alterazio psikikoak. Jokabidearen eta jarreraren aldaketak, arinak eta progresiboak edo drastikoak eta ezegonkorrak, pertsonaren egituraren eta egonkortasun psikologikoaren arabera.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak