Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Antinutrienteak: zer diren, non dauden eta gure gorputzean zer ondorio dituzten

Lektinak, oxalatoak, solanina edo proteina-inhibitzaileak dira elikagai begetaletan dauden 9 antinutriente ezagunenetako batzuk.

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Ostirala, 2020ko urtarrilaren 24a
huevo fresas azucar harina reposteria Irudia: Getty Images

Modan daude. Ez genuen inoiz antinutrienteez hitz egin, baina orain landare-elikagai askotan eta animalia-jatorriren batean dauden substantzia kimiko horiek guztion ahotan daude. Zergatik? Irenstean, gizakiarengan eragin dezakete, zenbait mantenugairen xurgapena blokeatuz. Hortik datorkio izena. Baina orduan, antinutrienteez arduratu behar dugu? Konposatu horiek erradiografiatu egiten ditugu, giza gorputzean duten benetako eragina, elikagaien xurgapenean duten eragina eta nola desaktiba ditzakegun jakiteko.

1. Polifenolak

Taninoak, besteak beste. Ardoa, kafea edo tea bezalako elikagaietan egoten dira. Produktu horien zapore mikatzaren erantzuleak dira. Burdina eta zinka bezalako mineralen xurgapena murrizten dute, kimikoki lotzen direlako eta batera ezabatzen direlako. Hala ere, konposatu horien propietate babesle eta antioxidatzaileei buruzko ikerketak argitaratu dira. Horietako asko ardoaren polifenoletan egiten dira, eta haien kontsumoa justifikatzeko erabiltzen dira. Errealitatetik oso urruti: alkohola kontsumitzeak ez ditu ustezko onurak konpentsatzen.

  • Bertan egoteko pistak. Fruta eta barazki askoren tonu gorri, urdin eta moreen erantzuleak: mahatsak, marrubiak, aranak, errefauak… eta ardoa.

Teak antinutrienteak ditu
Irudia: Skitterphotoa

2. Idiina

Arrautza-zuringoan egoten da. Proteina horren funtzio antinutrientea B8 bitaminaren, biotinaren, antagonista izatean datza. Bioerabilgarritasuna murrizten duen deribatu disolbaezin bat osatzen dute biek, hau da, ez dago eskuragarri organismoan erabiltzeko. Zorionez, bere funtzioa desaktibatuta geratzen da arrautza egosita. Gainera, gure hesteetako bakterioek proteina hori sintetizatzen dute, eta ez da dieta eskasik egoten, B8 bitamina hainbat elikagaitan aurkitzen baita, hala nola arrainean, gibelean, perretxikoetan edo esnekietan.

  • Bertan egoteko pistak. Oilasko-arrautza batek 1,8 mg ditu antinutriente horretatik.

3. Saponinak

Zerealen eta lekaleen azalean egoten dira, batez ere garbantzuetan edo chian. Zapore mikatza duen substantzia horrek, uraren azaleko tentsioarekin batera, ura gehitzean sortzen den aparra eragiten du. Dirudienez, naturan duen funtzioa lekaleen zaporea ez da oso erakargarria animalientzat, baina ez da hor geratzen: burdinaren xurgapena murrizten du. Zorionez, uretan eta kozinatuan uztean murrizten da. Horregatik, ez da beharrezkoa kontserban egositako likidoa kentzea. Jakiak prestatzeko eta prestatzeko ekintza hori dagoeneko egin da, eta ez du saponinarik kopuru kezkagarrian.

  • Bertan egoteko pistak. Hainbat elikagaitan egoten dira, hala nola kinoan, garbantzuetan, zainzurietan edo sojan.

4. Glukosinolatoa

Modu naturalean aurkitzen da azalorea, brokolia edo Bruselako azak bezalako landareetan. Haiek deskonposatzen dituen entzimarekin, mirosinasa izenekoarekin, bizi da. Biak elkartzen dira isotiozianatoak sortzeko. Substantzia horiek iodoaren inhibitzaileak dira —kopuruaren arabera—. Entzima ez da aktibatuko tenperaturaren eraginez; beraz, ohiko egostearekin (10 minutu irakiten), entzima sortzea ekidingo genuke.

Elikagai horiek E, A, K eta C bitamina asko dituzte, eta propietate antioxidatzaile bikainak dituzte. Eta kalkuluen arabera, egunean 150 gramo hartuta ere, tiroidearen funtzioan ez dago inolako eragin kaltegarririk, iodoa ez xurgatzeak gehien eragingo liokeen organoa baita. Hori bai, hipotiroidismoa izanez gero (hormona tiroideoaren jariaketa txikia, metabolismoa moteltzen duena), elikagai multzo hori gutxiago kontsumitu beharko litzateke.

  • Bertan egoteko pistak. Barazki kruziferoak (azalorea, brokolia, aza, arbia) dira konposatu horren iturri nagusiak.

Brokoliak antinutrientea du
Irudia: congerdesign

5. Oxalatoak

Zerbak, espinakak, erremolatxa, apioa, intxaurrak, kakahueteak edo, gutxiago bada ere, txokolatea. Forma askean aurki daiteke, azido oxaliko gisa, edo gatz disolbagarri eta disolbaezinetan, hala nola kaltzikoan. Eta hori da antinutriente horren arazoa: kaltzioa bezalako mineralekin lotzen da, xurgapena inhibitzen duten konposatu solidoak osatuz. Gainera, kopuru handietan kristal disolbaezinak sor ditzakete, giltzurrunetan oxalatoa metatzeko. Giltzurrun-kalkulu horiek sortzen dira disolbatzen ahal duen likidoa baino oxalato gehiago dagoenean: kasu horretan, ingurune bat ematen dugu hura eratzeko.

Egosteak nabarmen murrizten du antinutriente horren kantitatea. Hori bai, egunero kontsumitzen baditugu, detox irabiakietan jarri beharko genuke arreta —ez dira beharrezkoak, dagoeneko baditugu gibela, giltzurrunak eta birikak bezalako organismoak garbitzen dituzten baliabideak—, espinakaz eta zerba gordinez beteak. Konposatu hori txokolatean ere aurkitzen da, zenbat eta mikatzagoa izan, orduan eta gehiago. Txokolatea kontsumitzeari utzi gabe, ez dezagun erabili antinutrienteen argumentua zerbak edo espinakak kentzeko.

  • Bertan egoteko pistak. Espinaka batek 750 mg oxalato ditu 100 gramo bakoitzeko; erremolatxak, 675 mg, eta kakao-hautsak, 600 mg.

6. Azido fitikoa

Oro har, lekaleekin lotuta dago, baina fruitu lehorretan ere aurki daiteke, hala nola intxaurretan eta osoko zerealetan. Elikagai horietan duen funtzioa garrantzitsua da: haziaren garapenean funtsezkoak diren mineralen erreserba da. Baldintza egokietan, haziak azido fitiko hori deskonposatzen duen entzima fitasa sortzen du, eta behar diren mineralak askatzen ditu. Landareentzat funtsezkoa da, baina guk ez dugu entzima hori; beraz, produktu horiek irensten ditugunean, bertako mineralak azido fitikoak blokeatu egiten ditu. Burdina, fosforoa, kaltzioa edo zinka dira konposatu horren kaltetu nagusiak, eta gu horiekin. Hori da paleoko dieta deritzonaren jarraitzaileek argudiatzen duten aitzakietako bat. Dieta horretan, nabarmen murrizten da landare- eta lekale-kontsumoa, eta animalia-proteinak gehitzen dira.

Egia esan, arrazoi hori ez dago justifikatuta, egosteak, hartzitzeak edo txigortzeak azido fitikoaren kantitatea murrizten baitute. Argudio hori ere erabiltzen da fruitu lehor batzuk beratzen uzteko, eta hori ez da beharrezkoa, horietako asko xigortuak etortzen baitira. Gainera, praktika horrek zenbait lizunetatik (aflatoxinetatik) eratorritako toxinak sor ditzake, eta lortuko dugun testura bigunegia gehitu behar zaio. Jaten ditugun fruitu lehorren kopuruarekin ez du zentzurik beratzen jartzeak. Lekaleetan egiten da, beraz ez dago zertan kezkatu.

Azido fitikoak proportzio egokietan hartuz gero izan ditzakeen onurez ere hitz egiten da, Balear Uharteetako Unibertsitatean ikasi zuten bezala. Horietako batzuk ahalmen antioxidatzailea edo kolesterola murrizteko gaitasuna lirateke. Gainera, kaltzio-gatzen eraketa inhibi lezake, giltzurrun-kalkuluak sor ez daitezen. Horrela, oxalatoa konpentsatuko dugu.

  • Bertan egoteko pistak. Artoa, soja eta gari-zahia, garagarra eta zekalea aberatsak dira konposatu horretan. Almendrak, kakahueteak eta intxaurrak ere bai.

7. Lektinak

Landare, zereal eta barazki batzuen hazietan edo arrautza eta esnekietan egoten dira. Animalia batzuentzat arriskutsuak izan daitezke kantitate handitan irentsiz gero. Gizakiarentzat ez dira kaltegarriak, baina erraz elkartzen dira karbohidratoekin eta, horien ondoan, hesteetako paretetan itsasten dira. Gure digestio-sistemaren bidez metabolizatzeko ezintasunak zenbait elikagai egoki xurgatzea eragotziko luke. Baina ez da nahikoa arazo bat izateko, aurretik hesteetako patologiaren bat izan ezean, hala nola Crohn-en gaixotasuna, kontrolatu gabeko zeliakia edo hesteetako dibertikuluak. Gainera, 12 orduz uretan uzteak ia lektina guztiak kenduko lituzke, eta egosteak gauza bera egingo luke gainerakoekin. Esnekietan, presentzia oso txikia da, eta pasteurizazio-tratamenduekin (edo gaztaren kasuan, heltze-prozesua bera), desagertu egiten dira.

Proteina horiekin kontraesanean dauden ikerketak daude. ‘Landare-paradoxa’ liburuan, hanturazko arazoekin edo gaixotasun autoimmuneekin erlazionatzen ziren. Baina ez dago kausazko harremanik erakusten duen ebidentziarik. Horrelako elikagaiak gure dietan sartzeak askoz onura handiagoak dakartza. Izan ere, egosita erabat kanporatuko ez diren arren, karbohidrato batzuen blokeoa onuragarria izan daiteke dietako indize glizemikoa (elikagai batek odolean duen azukre-maila —glukosa— igotzeko duen azkartasunaren neurria) murrizteko.

  • Bertan egoteko pistak. Landare gehienetan agertzen da, baina baita esnekietan ere, hala nola behi-esnean.

Lekaleek antinutrienteak dituzte
Irudia: arielnunezg

8. Proteina-inhibitzaileak

Animalia-jatorriko elikagaietan (arrautza edo esnea) eta landare-jatorriko elikagaietan (patata, kakahuetea eta beste lekale batzuk) egoten dira. Substantzia horiek proteinak aminoazidotan behar bezala deskonposatzea eragozten dute. Sojan dagoen tripsina inhibitzailea da aztertuena. Elikadura mota horretako elikagai gordinetan soilik oinarritzen den kasuetan, eta haurren adinean (ez da ohikoa), hazkuntza-arazoak sor daitezke, aminoazidoak berez erabilgarri ez daudelako. Antinutriente gehienetan bezala, beroak ez ditu konposatu horiek aktibatzen, eta arriskua saihesten du.

  • Bertan egoteko pistak. Sojak, arrautzek edo lekek konposatu horiek dituzte. Sukaldean aritzean, haren inhibizio-faktorea murriztu egiten da, eta% 5-20 murrizten da.

9. Solanina

Elikagaien mantenugaiak blokeatzen dituzten osagaiez gain, zuzenean toxikoak diren substantziak ere badaude. Adibidez, neurotoxiko ezagun hori patatetan agertzen da, nahiz eta gaur egun ia lantzen diren barietateek ez duten solaninarik sortzen. Alkaloide hori tuberkulu horren zati berdearekin lotzen da, azalaren azpian dago eta, gainerako konposatuak ez bezala, ez da egosten denean kanporatzen; beraz, disoluzio bakarra zati hori kendu eta ez kontsumitzea da. Biltegiratzeak ere eragina du solanina handitzean: leku lehorrean eta argirik gabe eduki beharko lirateke. Patata batek 6 mg/100 g inguru izan dezake solanina. Dosi toxikoak 25 mg ingurukoak izango lirateke gorputz-pisuaren kg bakoitzeko; beraz, heldu batek 100 patata baino gehiago kontsumitu beharko lituzke egunean, eraginik izan dezan.

  • Bertan egoteko pistak. Ez dago soilik patatan. Gutxi heltzen diren tomateek 500 mg/kg izan ditzakete (heldu batek ez ditu 5 mg baino gehiago izaten).

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak