Erradikal aske gehiegi izateak eragin negatiboa du osasunean eta kirol-errendimenduan, muskulu-gainkarga areagotu egin baitezake, nekea bizkortu eta indarberritzea atzeratu. Erradikal askeek muskuluan duten eragin kaltegarria leuntzeko, erradikal askeen “harrapatzaile” gisa ezagutzen diren antioxidatzaileak gehitu behar dira, bai dietaren bidez, bai aparteko gehigarri gisa.
Badira zenbait bitamina, mineral, koloratzaile natural eta beste zenbait landare- eta entzima-konposatu (prozesu metaboliko askotan esku hartzen duten gure organismoko substantziak), antioxidatzaile deritzenak, “erradikal aske” deritzenen eragin kaltegarria oztopatzen dutenak. Dietatik aurrera, antioxidatzaile gehienak landare-elikagaietan egoten dira, eta horrek azaltzen ditu fruta, lekale, barazki, barazki eta osoko zerealen ekintza osasungarriak.
Kirola eta kalte oxidatiboa
Antioxidatzailerik ezak gainentrenamendu-sindromea eragin dezake kirolarien arteanOxigenoa dagoenean, arnasketa funtsezkoa da gure organismoaren zelula-bizitzan, baina, oxigenoaren ondorioz, molekula batzuk sortzen dira, erradikal askeak, bizitzan zehar ondorio negatiboak eragiten dituztenak osasunerako, oxidazioaren fenomenoak DNA (geneak), proteinak eta lipidoak edo koipeak (“oxidazioa”) alda baititzake. Zenbait egoerak erradikal askeen ekoizpena areagotzen dute, hala nola, lehiaketa aurreko denboraldietan kirolari askok jasaten duten ariketa fisiko bizia edo estresa.
Osasuna eta errendimendu fisikoa kaltetu ez daitezen, oreka estua egon behar da erradikal askeak sortzen dituzten eta neutralizatzen dituzten mekanismoen artean. Ehun askotan, eragile antioxidatzaileen erreserbak mugatuak dira; horregatik, erradikal askeen ekoizpena handitzeak edo defentsa antioxidatzaileak ahultzeak oxidazio-estresa eta zelula-kaltea izatera eraman dezake organismoa. Antioxidatzailerik ez izateak kirolarien artean gainentrenamendu-sindromea eragin dezake edo bizkortu dezake.
Gainentrenamendu-sindromea
Egun luzeetan gehiegi entrenatzeak edo lehiaketa oso jarraituetan parte hartzeak immunitate-sistema murriztea eragin dezake. Horretan errotzaile askeek parte har dezakete. Zenbait ikerketak erakutsi dutenez, antioxidatzaileak emateak murriztu egiten ditu entrenamenduaren gaineko adierazpenen eragina eta larritasuna. Adibidez, maratoi-lasterkarietan, C bitaminaren 250 mg-ko gehigarri batek murriztu egiten du goiko arnasbideko infekzioen eragina. Txirrindularietan, egunean 330 mg E bitaminarekin, arazoak murriztu egiten ziren entrenamendu intentsibo baten ondorioz.
Kirolarian antioxidatzaileek duten abantaila handienetako bat lesioak prebenitzea eta berreskuratzea da. Oso ezaguna da nolako garrantzia duten erradikal askeek hantura-prozesuan. Lesionatutako ehunak edo bakterioek askatutako substantziek gure sistema immunologikoko zeluletan eragiten dute (makrofagoak, neutrofiloak), eta zelula horiek erradikal askeak askatzeko gaitasuna dute estimulatzen direnean. Antioxidatzaile-dosi egoki batek lagundu egiten du trauma ondoko hantura-prozesuak berreskuratzen, eta oso erabilgarria da lesio txikiak azkar arintzeko.
Dietaren antioxidatzaileak
Zenbait konposatu koloratzaile ere kontzentratzen dituzte barazkiek, eta horien eragin antioxidatzailea ezagutzen da. Flavonoideak dira, substantzia multzo konplexu bat, flavonolak, antozianidolak eta flavonak biltzen dituena. Polifenolen familiako talde garrantzitsuena osatzen duten koloratzaile naturalak dira, eta oso ugariak dira landare-munduan. Frogatu da sistema kardiobaskularra babesten dutela. Gainera, glutation peroxidasa eta katalasa entzimak aktibatzen dituzte, gure organismoan modu naturalean dauden antioxidatzaileak. Azenen familian, hosto berdeko barazkietan, fruta gorri eta moreetan eta zitrikoetan egoten dira.
Azido alfa-lipoikoa karotenoide antioxidatzaile gisa ere postulatzen da. Barazki eta fruta batzuetatik ateratzen da, eta C eta E bitaminen eta glutation peroxidasa entzimaren funtzio antioxidatzaileak indartzeko gaitasuna ezagutzen da. Tomatean ugari dago.
C bitamina: bitamina antioxidatzaile hori fruta eta barazki fresko eta gordinen bidez ematen da, hala nola guaiaba, kiwia, mangoa, anana, kakia, zitrikoak, meloia, marrubiak, baiak, piperrak, tomatea eta azaren familiako barazkiak. E bitamina (tokoferola): ugaria da gari-hoziaren olioan, soja- eta ekilore-olioan, zereal-hozian edo ale osoko zerealetan, oliba-oliotan, hosto berdeko barazkietan eta fruitu lehorretan. Beta-karotenoa edo “A probitamina”: beta-karotenoa landareek dituzten karotenoideen familiakoa da. Organismoak A bitamina bihur dezake, eta hortik datorkio “provitamina A” izena. Beta-karotenoak batera ditu A bitaminaren propietateak eta eragin antioxidatzailea. Berriki, hantura-prozesuetan eta zahartze-prozesuarekin zerikusia duten prozesuetan duen eragin onuragarria ezagutu da. Beta-karoteno ugari duten elikagaiak dira: kolore berdeko barazkiak edo kolore gorri-laranja-horixka dutenak (azenarioa, espinakak, kalabaza, etab.). ) eta zenbait fruta (arbeletxekoak, gereziak, meloia eta melokotoia). Selenioa: glutation peroxidasaren (gure organismoari dagokion entzima antioxidatzailearen) funtzionamenduarekin lotzen da. Haragia, arraina, itsaskia, zerealak, arrautzak, frutak eta barazkiak.
Zinka: Proteina berriak sortzen laguntzen du (zelulak berritzea), immunitate-sisteman edo defentsa-sisteman parte hartzen du eta azala eta mukosak egoera onean egotea errazten du (azalaren tonizitatea eta elastikotasuna). Zink-iturri onak dira haragia eta erraiak, arrainak, arrautzak eta lekaleak.
Giza organismoak bere mekanismo antioxidatzaileak ditu entzima gisa, hala nola glutation peroxidasa, katalasa eta superoxido dismutasa, bai eta ezaugarri antioxidatzaile bereko beste substantzia batzuk ere, hala nola Q-10 koentzima. Substantzia horrek entzimei beren funtzioa betetzen laguntzen die, gorputz-prozesu askotan parte hartzeaz gain. Antzekotasun handia dago E bitaminaren eta Q-10 koentzimaren propietate antioxidatzaileen artean. Oso garrantzitsua da energia zelularra sortzeko, estimulatzaile immunologiko ahaltsua da, zirkulazioa hobetzen du eta onuragarria da sistema kardiobaskularra babesteko.
Komeni da gogoratzea antioxidatzaileek katean jarduten dutela; elkarren osagarri dira erradikal askeak neutralizatzeko xedean. Zenbait antioxidatzailek koordinatuta jardun behar dute, ahalik eta eraginkortasun handiena izan dezaten. Horregatik, babes egokia eman nahi bada, antioxidatzaile nagusien kantitate egokiak ematen dituzten elikagaiak dituen dieta planifikatu behar da. Bestalde, antioxidatzaileen gehigarri bat eman nahi bada, horietako bi edo hiru gutxienez integratuko dituen konplexu bat aukeratu behar da, espezialista batek gainbegiratuta betiere.
