Edozein kirol edo ariketa egin bitartean gosea izatearen bat-bateko sentsazioa ariketa fisikoa egin aurretik eta egin bitartean elikadura txarraren ondorio da. “Txoria” deritzonaren aurreko pausoa da. Jaitsiera fisiko horren ondorioz, nabarmen murrizten da errendimendua, eta, gainera, erritmoari jarraitzeko ezintasun osoa sentitzen da.
Energia uneoro
Organismoak glukogeno-forman metatzen du energia, batez ere (karbohidrato-erreserba) muskuluan eta gibelean, baita triglizerido-forman ere (gantz-azidoa gantz-ehunean). Energia hori kontsumitutako elikagaien makronutrienteetatik dator (karbohidratoak, proteinak, gantzak), eta zelula guztien mitokondrioan gertatzen diren mantenugaien oxidazio-prozesuetan lortzen da. Organismoan, energia molekula baten bidez adierazten da: adenosintrifosfatoa (ATP).
Molekula horrek energia zeluletara transferitzeko balio du, baina eskura dagoen ATP kantitatea mugatua da. Glukogenoak, muskuluan eta gibelean glukosa gordetzeak ere badu bere muga-aldia, eta ariketa hasi eta ordu eta erdi edo bi ordu inguru irauten du. Zenbat eta handiagoa izan esfortzu fisiko baten intentsitatea, orduan eta handiagoa da energia erabiltzeko abiadura. Hori dela eta, ezinbestekoa da glukogeno-erreserbak karbohidrato ugariko elikagaien kontsumo erregularrarekin birjartzea, bai gosarietan (arroza, mueslia, ogia, zerealak, gailetak…), bai horniduretan (fruta freskoa, fruta lehortua, barratxo energetikoak, arroz-pasteltxoak…), bai otordu nagusietan (arroza, pasta, lekaleak, ogia).
Mokadu elikagarriak prestatzeko, elikagai energetikoenak konbinatu behar dira: zerealak, fruta lehortuak, fruta freskoak, eztia eta fruitu lehorrak.
Erreserbak eskasak direnean, zelulek odoleko glukosara jotzen dute energia lortzeko. Karbohidrato gutxiko elikaduraren ondorioz odoleko glukosa-maila ere nahikoa ez bada, hipogluzemia gertatuko da, hau da, odoleko glukosa-maila jaitsi egingo da. Une horretan, organismoak alerta-erreakzioa eragiten du egoera horren aurrean: bat-bateko gose-sentsazioa. Erantzuten ez bada eta zerbait jaten bada, “txori” bat izan daiteke.
Hipogluzemia prebenitzea
Hiru gomendio erraz jarraitzen badira, odoleko glukosa-maila jaistea saihestu daiteke, eta, beraz, gose-sentsazioa.
Karbohidratotan aberatsa den janaria, lehiaketa baino hiru ordu lehenago. Bazkari hori elikagai motaren arabera egokituko da hartzen den eguneko orduan. Goizean bada, ohiko janaria egin daiteke: pasta, arroza, lekalea edo patata, eta, ondoren, haragi gihartsua edo arrain zuria, patata, ilarrak edo artoarekin. Haragia edo arraina, bigarren plater gisa zerbitzatu ordez, lehenengoei gehitu dakizkieke, plater konbinatu bat sortzeko, non proteinak ez baitu karbohidratoen gainean dirurik egiten. Adibidez: makarroiak atunarekin, espagetiak bolognesa erara edo lekaleak patatarekin, barazkiekin eta arrainarekin. Postrerako, aukera onak dira fruta, jogurta, arroz-esnea edo bizkotxo-zati bat, eta ez da ahaztu behar hartualdiari dagokion ogi-zatia.
Edari isotonikoak, erregulartasunez. Glukosa duen edari bat denbora-tarte erregularretan hartzea, janariaren bukaeratik proba hasi arte, plasmako glukosa-maila optimoak bermatzeko modu bat da, hipogluzemia saihesteko. Hartualdi horri “itxaron-errazioa” deitzen zaio.
Jan-edanak egitea ariketa fisikoa egin bitartean. Ahal bada, tenislarien eta txirrindularien kasuan bezala, karbohidrato ugariko elikagaiak jatea gomendatzen da, gosea izan arte itxaron gabe. Galletak, platanoa, zereal-barratxoak, glukosa duten edariak… hauetako edozein dira egokiak. Mokadutxo horiek hartzen ez badira, baliteke gose-sentsazioa sortzea, eta, hipogluzemiarekin eta horren ondoriozko energia-faltarekin batera, entrenamenduek eta kirolariaren prestakuntza fisikoak balio gutxi izatea eta lehiaketa galtzea.
EROSKI CONSUMER aldizkariaren errezeta-liburuan, kirolariak janaria erraz, azkar, gozo eta nutritiboa prestatzeko ideiak aurki ditzake. Elikagai energetikoenak konbinatzea da helburua: zerealak, fruta lehortuak, fruta freskoak, eztia, fruitu lehorrak. Aukera bat pastel- edo bizkotxo-puska txikiekin paketetxoak egitea da, hala nola mahats-pastela (errezetari rona gehitu gabe), plum-cake mahaspasekin edo bizkotxoa pinaziekin, horrelako errezeta-zerrenda luze baten barruan.
Fruitu lehorrak, zerealekin, eztiarekin edo frutekin nahastuta, ahalegin fisikoan gastatutako energia konpentsatzeko beste aperitibo bat dira. Errezeta aberats eta osasungarrien adibide dira hurrezko kanutak, almendrazko mazapanak eta pistatxozko baklawak.
Fruta-irabiakiak energetikoak izan daitezke jogurtarekin eta fruitu lehorrekin nahasita badaude, hala nola banana eta hurrak, udarea, banana, jogurta eta pistatxoak, mango- eta arbeletxeko-irabiakia jogurtarekin edo fruta- eta fruitu lehorren barietate bat nahastuta. Muesli egiteko zerealen nahasketak erraz egiten dira etxean, eta bakoitzak osagai kopurua eta mota aukeratzen ditu, hala nola hiru zerealen mueslia, sagarra eta intxaurrak dituena, arto-malutena, arroz puztua eta almendra ehoa, edo askotariko fruta eta zerealen nahasteak.
