Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Testu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du, eta itzultzaile profesional batek gainbegiratu du. Informazio gehiago, hemen.

Normala da pisua hartzea ariketa fisikoa egiten hasitakoan?

Argaltzeko kirola egiten hasten diren pertsonak askotan harrituta geratzen dira pisua hartzen dutelako, nahiz eta beren gorputza arinago dagoela sumatzen duten

  • Egilea: Egilea
  • arabera: Osteguna, 2014ko apirilaren 24a

Pisua hartzea kezkagarria daherritarren erdientzat baino gehiagorentzat, eta kezka hori ia obsesio bihurtzen da garai honetan, uda inguruan. Horrek badu konponbidea: dieta ordenatua eta orekatua izatea, eta berariaz prestatutako jarduera fisikoko plan egoki bati jarraitzea. Arazoa gero dator, ordea, ahalegintzen eta errutina betetzen asteak eman ondoren, baskulara igotzen garenean eta pisua irabazi dugula ikusten dugunean, nahiz eta arinago sentitzen garen. Harridura eta kezka sentitzen ditugu, neurri berean. Pisua galtzeko egiten dugu ariketa fisikoa, eta kontrakoa gertatzen da. Zergatik gertatzen da hori? Ba al dago fenomeno hori azaltzen duen ezer, elikadurari edo ariketa-metodoari lotua dagoena? Zalantza horiei erantzungo diegu artikulu honetan kirol-elikaduran aditua den pertsona baten laguntzaz, eta kirola egiten dutenen artean oso errotuta dauden mito batzuk gezurtatuko ditugu.

Img clase spinning

Imagen: Juan Pablo Olmo
Irudia: Juan Pablo Olmo

Pisua irabaztea ariketa egiten hastean

Zergatik hartzen da pisua ariketa fisikoa egiten hasitakoan? Julen Aldaya kirol-elikaduran espezializatutako dietista-nutrizionistaren erantzuna oso argigarria da: “Mantenugaien metabolizazioa eta energia-baliabideen optimizazioa ez dira berdinak pertsona sedentarioetan eta intentsitate handiko ariketa egiten dutenetan”. Aldayaren arabera, horrek zerikusia du glukogeno-metaketei buruzko kirol-nutrizioaren kontzeptuarekin. Gure gorputzak glukogeno gisa gordetzen du glukosa, eta giharrak dira organismoaren biltegirik handiena. Biltegi horiek bete ondoren, geratzen den glukosa gantz bihurtzen da; prozesu hori itzulezina da.

Pertsona sedentario baten giharrek glukogeno gutxiago bereganatzen dute (erdia, gutxi gorabehera). Gainera, ez dira husten, glukogenoa intentsitate handiko ariketan erretzen baita. Pertsona sedentario bat ariketa fisikoa egiten hasten denean, gertatzen den lehenengo egokitzapen fisiologikoetako bat da haren intsulinarekiko sentikortasuna areagotu egiten dela, giharretan glukogeno gehiago biltzeko gaitasunarekin batera. Adituaren arabera, “gramo bat glukogenok 3 gramo ur atxikitzen dituela kontuan hartuz gero, hasieran gerta daiteke pisua handitzea. Hala ere, pisu hori giharretan pilatutako ura baino ez da; baskulak pisu handiagoa adierazten badu ere, zailduago eta tonifikatuago dagoen gorputz baten irudia ikusten dugu”.

Aldaketa hori ez dadin kezkatzeko arrazoia izan, guztiz kontrakoa baizik, hasieran azterketa antropometriko bat egitea komeni da (gantzaren, gihar-masaren eta hezur-masaren ehunekoak neurtzea), hurrengo hilabeteetan gorputzeko gantz-galerari buruzko balantzea positiboa izan dela ikusteko: hain zuzen, horixe zen hasierako helburua. Julen Aldayak hauxe dio: “gihar-masa irabazi eta gantza galtzen bada, nabarmen hobetuko dira gorputz-osaera, gorputz-irudia eta errendimendu fisikoa”.

Ariketa fisikoa eginda gose handiagoa dut, normala da?

Egiten den ariketa-motak zehaztuko du esfortzuaren ondoren gose handiagoa izango den ala ez. Nutrizionistaren arabera, “intentsitate txikiko ariketak jateko gogoa areagotzen du, eta intentsitate handikoak, gutxitu”. Eta, amaitzeko, esan du horrek adierazten duela “ariketa aerobiko hutsa ez dela gantza galtzeko modurik onenetako bat”.

Aholku hauek oso baliagarriak dira lortu nahi den helburuaren eta egin nahi den ariketa-motaren arabera kontuan hartzeko:

  • Ariketa aerobikoa. Ariketa aerobikoa egiten bada (saskibaloia, korrika, patinatzea, bizikleta, dantza, etab.), ez da komeni karbohidrato askoko otordurik egitea justu hasi aurretik. Ezta jarduera sedentario luzea egingo bada ere.
  • Indar-ariketa: pisuak. Pisuak altxatzeko asmoa izanez gero, komeni da karbohidratoak (arroza eta beste zereal batzuk, hala nola kuskusa, bulgurra, oloa…) eta proteinak (haragi giharrak, arraina, arrautzak, sojazko landare-proteina edo seitana) jatea, ariketa egin aurretik eta egiten den bitartean.

Hala,  futbol-partida bat duenak, egun horretan eta bezperan, karbohidratoak jan beharko lituzke, kirol-ekitaldira “glukogeno-biltegia, erreserba, beteta” izanik iritsiko dela ziurtatzeko adina. Ariketa bukatutakoan, horixe da une egokia galdutakoa berreskuratzeko, giharretako biltegi horiek orduantxe egoten baitira sentikorren. Espezialistaren hitzetan, ez da komeni gauez, lo egin aurretik, karbohidratoak hartzea, arratsaldeko azken orduan entrenatu ez badugu, behintzat.

Dieta, indarra eta intentsitatea

Herritar asko daude, entrenatu gabeak eta kirola egiteko ohitura handirik ez dutenak, astean behin jarduera fisiko bat egiten hasi nahi dutenak —gehienbat, gimnasioan—. Halakoetan, bada konbinazio eraginkorragorik pisua galtzeko? Gorputzaren osaera hobetzeko tresnarik eraginkorrenak aukeratzeko orduan, Aldayak oso argi dio:

  • Dieta egokia. Dieta da oinarria. Alderdi horretan zer erabaki hartzen diren, ariketara egokitzeko baliagarriak izango dira edo egindako ahalegina pikutara bidaliko dute zuzenean.
  • Pisuak altxatzeko programa egokia. Gorputz-osaketan hobekuntzarik handienak erakutsi dituen ariketa da. Dieta hipokaloriko batean gantza galtzen den bitartean gihar-masa handitzeak edo mantentzeak, gero, pisu horri errazago eustea ekartzen du. Gihar hori sortu eta mantentzeko, energia behar da, eta, gihar-masa handiagoa izatean, bistan da askoz energia gehiago erre daitekeela ariketa egitean.
  • Intentsitate handiko tarteen entrenamendua. Gaur egun, gehiegi entzuten da oraindik mito hau: argaltzeko, korrika edo bizikleta mantso egitea da onena, 30-40 minutu inguru, astean lau aldiz. Egokiena, ordea, intentsitate handiko serieak intentsitate txikiko atsedenaldiekin tartekatzea da. Intentsitate handiko tarteen entrenamenduari buruzko berrikuspen zientifiko batean (Journal of Obesityn argitaratua, 2011n), kirol-modalitate horrek pisua galtzeko duen eraginkortasuna berresten da, gorputz-konposizioaren emaitzak hobetu direla egiaztatu baita, ohiko entrenamendu aerobikoarekin alderatuta. Hau da egileak —Australiako Gales Berriko Unibertsitateko Stephen H. Boutcher doktorea— atera duen ondorioetako bat: ariketa-protokolo horiek laburrak izatea erakargarria izan daiteke gantza murrizteko interesa duten pertsona gehienentzat; izan ere, denbora falta da kirola erregularki egiteko ohitura baztertzeko arrazoi nagusia.

Gantza galtzeko entrenatzea

Protokolo asko daude, eta horiek arretaz planifikatu behar ditu kirol-elikaduran eta giza fisiologian aditua den profesional batek, bereziki errendimendu ertain eta handiko kirolarientzat. Ezin dira alderatu maratoi-lasterkari baten edo iraupen-txirrindulari baten fisikoa eta sprinter batena (pistakoa nahiz txirrindularia izan). Gantza galtzeko entrenatzen dutenen kasuan, Aldayak gehien erabiltzen den eta bibliografian gehien aztertu den protokoloetako bat nabarmentzen du, Wingate protokoloa: bizikleta estatikoan, 30 segundoko esprinta % 100ean, erresistentzia handi samarrarekin, eta 3 minutuko atsedena erresistentzia txikiagoarekin eta pedalkada-erritmo leunagoarekin. Errepikatu serie hori 4 aldiz, eta gehitu beste serie bat astero, 6 errepikapen egin arte. Praktika honen barruan sartzen den kirol bat spinning delakoa da. Jendez inguratuta, musikaz lagunduta eta ingurune motibatzaile batean egiten da; izan ere, kirol-elikadurako adituak ondorioztatu duenez, “gantza galtzeko onena zera da, aukerarik eraginkorrena eta, aldi berean, eramangarria eta motibatzailea dena bilatzea”.

 

Entrenatzea gantza galtzeko

Protokolo asko daude, eta kirol-elikaduran eta giza fisiologian aditua den profesional batek planifikatu behar ditu, batez ere, errendimendu ertaineko eta goi-mailako kirolarientzat. Ezin da maratoi-korridore baten edo hondoko txirrindulari baten fisikaria konparatu (pistan edo txirrindularitzan). Gantza galtzeko entrenatzen dutenen kasuan, Aldayak bat egiten du bibliografian gehien erabiltzen eta aztertutakoekin: Wingate protokoloan: bizikleta estatikoan, 30 segundo esprintean, erresistentzia handi samarrarekin, eta 3 minutuko atsedena erresistentzia gutxiagorekin eta pedalei motelagoa. Errepikatu serie hau 4 aldiz, eta gehitu beste serie bat astean 6 errepikapenetara iritsi arte. Praktika horren barruan sartzen den kirola spinning da, jendez inguratua, musika eta ingurune motibatzailea, “gantza galtzeko onena aukera eraginkorrena bilatzea da, hau da, aukera eraginkorrena bilatzea, eramaile eta motibatzaile gisa”.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak