Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Arrain urdinak zuriak baino gizendu egiten al du?

Proteina, D bitamina eta iodo ugari ditu, arrain urdinak gantz osasungarriak ematen dizkio dietari, omega 3 adibidez

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Astelehena, 2016ko urriaren 17a

Arrain urdina da azken urteotan gehien kontsumitzen ari den elikagaietako bat. Merkurio-edukia eta omega 3 gantz azidoen ondorioz, palestrara jauzi egin dute. Osasungarria al da arrain urdina jatea? Egia al da arrain zuriak baino gehiago gizentzen duela, gantz gehiago duelako? Hurrengo artikuluak arrain urdinaren nutrizio-ezaugarriak zein diren azaltzen du, zenbat kaloria dituen eta organismoan omega 3 eta merkurioak zer eginkizun betetzen duten.

Irudia: Karaidelka

Arrain urdinaren nutrizio-ezaugarriak

Arrainak nagusiki proteikoak diren elikagaiak dira, D bitamina eta iodo ugari dutenak. Arrain zurien guztirako gantzaren edukia, berriz, %0,5 eta %2 artekoa da, eta arrain urdinek edo arrain gantzatsuek %5 eta %10 artean daukate gantza.

Aingira, antxoak, atuna, hegaluzea, antxoa, berdela, ezpata-arraina, izokina edo sardinak arrain urdintzat hartzen dira. Arrain urdinek 150-200 kcal inguru ematen dituzte 100 g elikagai bakoitzeko, 15 eta 25 gramo artean 100 gramoko, eta lehen aipatutako gantz-edukia. Gantz saturatua, monointsaturatua eta poliinsaturatua dute, baina gantz poliintsaturatua ere nabarmentzekoa da, omega 3 motakoa. Karbohidrato, azukre eta zuntz ugari du.

Arrain urdina gizentzen duzu?

Beti izan behar da kontuan pertsona bakoitzaren kaloria-balantzearen araberakoa dela "gizentzen" edo "ez gizentzen" duena. Kalorien ekarpena izango da kaloria-balantze hori kalkulatzeko erabiliko dena. Ikus dezagun orain, gutxi gorabehera, arrain urdina loditzen duen.

Arrain urdinen kaloria-edukia 150-200 kcal artekoa da 100 gramo bakoitzeko, oliotan latako arrainak direnean izan ezik, horietan kaloriak handiagoa izan baitaitezke eta 250 kcal/100 g-ra iristen baitira. Arrain zuriek, berriz, 70-100 kcal/100 g inguru dituzte. Arrain urdinak arrain zuriak baino ekarpen kaloriko handiagoa du, baina aldea ez da kuantitatiboa kuantitatiboki. Haragiekin alderatuta, arrain zuri zein urdinaren eduki kalorikoa neurrizkoa da, haragi eta deribatu batzuen kaloria-edukia 400-450 kcal/100 g izatera irits baitaiteke; hala ere, haragi gehientsuenetan 100 eta 200 kcal bitartekoa izaten da. Beraz, arrain urdinaren kaloriak ez du zalantzarik sortzen: ez dago arrazoirik hori gomendatzeko.

Omega 3 arrain urdinean

Baina dena ez da kaloriak. Elikagai baten osaera nutrizionala funtsezkoa da. Eta puntu honetan, arrain urdinak dauzkan gantz osasungarrien mota nabarmentzen da, omega 3 adibidez. Egindako azterketek erakutsi dutenez, murriztu egin dira omega 3 azido poliasegabeetan aberatsak diren arrain-olio eta olioak (EPA eta DHA izenekoak). Dirudienez, gantz-azido horiek triglizeridoak murriztu egiten dituzte odolean, eta hipertentsioaren aurkako efektu zuhurra izan dezakete. Horregatik guztiagatik, gaur egun, astean bitan eta hirutan arrain urdina jatea gomendatzen da.

Arrain urdina eta merkurioa

Merkurioa, metal toxikoa, arrain urdinean eta itsaskietan metatu daiteke, ingurumen-poluzioaren ondorioz. Merkurio-kontzentrazio handienak eta toxikoenak dituzten arrainak dira handienak, kate trofikoaren mailarik altuenean baitaude.

Hala ere, gaur egun, adituek uste dute garrantzitsua dela arrain-kontsumoaren arriskua balioestea, proteinen, omega 3 gantz-azidoen eta zenbait bitaminen iturri garrantzitsua baita, eta, beraz, uste dute arrain urdinak biztanleria osoarentzako dieta orekatu baten barruan egon behar duela.

Haurdun dauden edo haurdun dauden emakumeei, bularra ematen ari diren emakumeei eta adin txikiko haurrei (hiru urtetik beherakoak) arreta jartzea gomendatzen da. Populazio-talde horri arrain mota asko kontsumitzea gomendatzen zaio, espezie kutsatuenak aukeratzea saihestuz: hegalaburra, ezpata-arraina, marrazoa eta lucioa. 3 eta 12 urte bitarteko umeetan, gehienez ere 50 g/aste edo 100 g/2 aste gomendatzen da, aste horretan bertan kategoria horretako arrainik jan ez dadin.

RSS. Sigue informado

Iruzkin bat argitaratzen baduzu, datu-babesari buruzko politika onartzen duzu

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak