Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura > Ondo jaten ikasten > Bitxikeriak

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Asetzen eta gizentzen ez duten elikagaiak

Plater beroak, elikagai osoak eta proteina, ur eta zuntz gehien dituztenak dira egokienak gosea asetzeko

Img huevo harina hd Irudia: paulgrecaud

Osasuna eta gorputzaren pisua kontrolatzeko dieta egiteak ez du “gosea” esan nahi, ezta denbora guztian jateko gogoa izatea ere. Jateko gogoa zabaltzen denean, aukera ugari daude, elikagarriak eta osasungarriak, lasaitzeko. Hau da, badira asetzen eta gizentzen ez duten elikagaiak. Izan ere, gehien betetzen duten elikagaiak ez dira koipe gehien dutenak, hala nola pastelak, opilak edo galletak, baizik eta proteina, zuntz eta ur ugari dutenak, hala nola barazkiak, lekaleak, haragi gihartsua edo elikagai integralak. Erreportaje honetan, asetasun-sentsazioak nola funtzionatzen duen eta gure pisua handitu gabe gosea hobekien lasaitzen duten elikagaiak zein diren azaltzen da.

Asetasun-sentsazioa nola aktibatzen den

Urdaila dilatatu egiten da elikagaiak jasotzen dituenean eta barne-pareten hartzaileek nerbio-seinale bat igortzen diotenean garunari (nerbio bagoaren bidez), digestio-aparatuko organo nagusia beteta dagoela eta jateari utzi behar zaiola jakinarazteko. Jateko gogoa urdaila husten denean itzultzen da, jan eta hiru ordura gutxi gorabehera.

38 elikagairekin eta pertsona-talde batekin (gizonezkoak eta emakumezkoak) egindako esperimentu batean, ikusi zen asetzeko gaitasun handiena proteinak, zuntza eta ura duten elikagaiek zutela. Frutek eta barazkiek -patata egosiak, bereziki-, lekaleek, haragi gihartsuak, arrainak, arrautzek eta elikagai integralek -pastak, arrozak, ogiak eta zerealek, adibidez- askoz asetasun handiagoa eragin zuten pastelek, opilek edo galletek baino, zeinak gantzetan aberatsak baitira.

Bestalde, oso interesgarria da jakitea asetasuna ez dela soilik elikagai-motaren araberakoa. Plater bero batek hotz batek baino gehiago asetzen du. Osagai osoek ere gehiago asetzen dute xehatuta jaten direnean baino. Hau da, barazki-, lekale- edo haragi txikitu-pure bat ez da murtxikatu behar denean adina betetzen; izan ere, urdailean luzaroago egonez gero, jateko gogoa berriz ere luzatzen da.

Gure pisua handitu gabe apetitua hobekien lasaitzen duten elikagaiak

Fruta eta barazkiak (batez ere patata), arrautzak, lekaleak eta zuntz ugariko elikagaiak dira gehien asetzen duten elikagaien zerrenda.

Frutak eta barazkiak

Egunean bost fruta, barazki eta barazki errazio jateak lagundu egingo luke gomendatutako zuntz kantitatea betetzen; izan ere, ur kantitate handiarekin asetasun-sentsazioa areagotzen da. Gainera, frutek eta barazkiek ia ez dute kaloriarik, eta beste elikagai kalorikoagorik ez jaten laguntzen dute. Urtean zehar aldatzen diren elikagaiak dira, eta, beraz, jateko aspertzea ere eragozten dute. Horien artean, asetzeko gaitasuna duten lau landare daude:

  • Txanpinoiak, gainera dieta hipokalorikoetan asko erabiltzen direnak.
  • Bruselako azak eta, oro har, azak, hesteetan gasak sortzen laguntzen dute eta asetasun-sentsazioa luzatzen dute.
  • Pikuek zuntz ugari dute (baina azukre ugari ere bai).
  • Porruak, A eta C bitamina eta folato ugarikoak.

Patatak

Patata egosiak barazki baten funtzioa betetzen du, zuntz asko duelako, asetasun-sentsazioagatik eta heste-igarotzea errazteko moduagatik. Patata egosi errazio batek (180 g) 3 gramo zuntz ematen ditu, gomendatutako eguneko kontsumoaren %10 baino gehiago.

Arrautzak

Elikagai proteikoek asetasun-sentsazioa areagotzen dute, eta arrautza da urdailetik husteko denbora gehien behar duena. Bi ikerketa kontrolatuk egiaztatu zuten gosarian arrautzak jateak lagundu egiten zuela egunean zehar kaloria gutxiago hartzen. Ikerketen arabera, astean bost egunetan arrautzak gosaltzen zituzten gehiegizko pisua zutenek, ogitxoen edo opilen ordez, pisu gehiago galtzen zuten.

Hala ere, proteinek gose-sentsazioa modu eraginkorrean inhibitzen dutela jakin arren, gaur egun, pisua kontrolatzeko ere, dieta batek proteina-eduki neurritsua izan behar du, gantz gutxikoa eta karbohidrato askokoa. Hala ere, dietak gizabanako bakoitzari egokitzen zaizkio, eta, bizimodu sedentarioa duen pertsona batentzat, komeni da proteina gehixeago dituzten menuak izatea; bizitza aktiboa duen norbaitek, berriz, karbohidrato ugariko dieta eraman beharko luke.

Lekaleak

Asetasun-sentsazio bikaina sortzen dute espezialistek, bai zuntz-edukiagatik bai proteina-edukiagatik (6g-tik 9g-ra bitarteko elikagaia), haragien edo arrainen erdia gutxi gorabehera.

Zuntza, asetasunerako oso garrantzitsua

Zuntz asko duten eta dietan gutxitan agertzen diren bi elikagai mota daude, baina horiek berreskuratzea edo sartzea interesgarria litzateke: ale osoa (edo ale integrala) eta algak (azken horiek neurrian).

Ale integrala

Ale integrala eta zuntza desberdinak dira. Industriaurreko garaian, ale osoak kontsumitzen ziren. Gaur egun, ordea, zahia (oskola) eta germena bereizten dira, eta endospermoa (haragia) geratzen da, irin oso fina lortzeko. Horrela, ogi leunagoak laberatu egiten dira, eta denbora luzeagoan fresko mantentzen dira, baina prozesuan zuntz eta bitamina asko galtzen dira dietan.

Ez da beti erraza izaten produktu integralak ezagutzea, ontziek nahasmena eragiten baitute. Ez da nahikoa kolore marroikoak izatea, ez eta “zuntz asko” esatea ere: elikagai bat integrala da zereal baten ale osoa duenean, eta hala izendatu behar da produktuaren etiketan.

Osoko pikorrek asetasun-sentsazio handia eta iraunkorra ematen dute, urdaila astiroago husten delako eta gose-sentsazioa atzeratzen delako. Ikerketen arabera, dietan pikor integralak kontsumitzen dituzten pertsonek aukera gutxiago dute pisua handitzeko, eta, gainera, erlazio bat dago gerri-zirkunferentzia txikiagoarekin.

Gaur egun, elikagai-mota hori ez da oso ohikoa gure herrialdean. Hala ere, iradokizun praktiko batzuek joera hori aldatzen lagun dezakete:

  • Gosarian: olo-malutadun gatxak, muesli-barratxoak, gari integraleko zerealak edo ale puztua.
  • Ogiak eta laguntzeko beste batzuk: olo-opila, arroz harrituzko opila, galletak edo gari-ogi integrala edo zekale-ogia.
  • Sukalderako: osoko irina, galorratza, sarrazeno-irina, olo-irina, findu gabeko garagar-irina eta zekale-irina.
  • Menurako: arroz arrea, garagar integrala, sarrazeno garia, kinoa, perla-garagarra eta pasta integrala.

Elikagai horien errazio gomendatuak elikagai finduenak baino txikiagoak dira, haien nutrizio-balioa handiagoa delako.

Algak

Algak oso aberatsak dira zuntz disolbagarrietan, eta zenbait osagai asetzen duten produktuak egiteko erabiltzen dira, hala nola agarra, alginatoak eta karragenina, hesteetan digeritzen ez direnak eta beteta egotearen sentsazioa asko handitzen dutenak. Produktu dietetikoetan, osagai horiek kopuru kontzentratuagoetan aurkezten dira eta alga naturaletan baino eragin handiagoa dute. Hala ere, garrantzitsua da kontuan izatea algek iodo kantitate handiak izan ditzaketela, eta hori kaltegarria izan daiteke osasunerako.

Etiketak:

argaldu Dieta zuntz

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak